Allround-Training : Fit für alle Fälle mit Crossfit

Der Name sagt es eigentlich schon: Crossfit trainiert „across the board“, also „quer“ durch alle Kategorien. Denn die Crossfit-Trainingsmethoden kommen aus Gymnastik, Gewichtheben und Ausdauer und trainieren damit die wichtigsten körperlichen Fähigkeiten. Crossfit ist ein ausführliches Kraft und Konditionstraining, das auf funktionellen Übungen basiert. Diese Übungen werden ständig variiert und mit hohen Intensitäten durchgeführt. Hierbei steht immer die optimale Leistungsfähigkeit im Vordergrund und nicht die Spezialisierung auf einen bestimmten Bereich.

• Was genau ist Crossfit?
• Weshalb Crossfit?
• Was ist das Besondere an Crossfit?
• Wie sieht eine Trainingseinheit Crossfit aus?
• Was muss ich beim Crossfit beachten?

Was genau ist Crossfit?

Dem Crossfit-Programm liegen drei Standards zu Grunde:

1. Die zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten: kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer und Durchhaltevermögen, Kraft (Leistung und Stärke), Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit, Balance und Genauigkeit.
    
2. Die Idee, dass Fitness die Fähigkeit ist, zahlreiche physische Aufgaben auf einem guten Niveau zu absolvieren.
    
3. Die Fähigkeit des Athleten, auch in den drei Stoffwechselwegen, Phosphat-, Glucose- und aerober Stoffwechsel, ausreichend Energie bereitstellen zu können. Ein Sportler ist demnach nur so fit wie die Ausprägung seiner Stoffwechselwege.

Weshalb Crossfit?

Das Ziel des Crossfit Programms ist es, eine breite, allgemeine und integrative Fitness zu entwickeln. Eben die Art von Fitness, die einen Trainierenden für jede körperliche Eventualität, ob unbekannt oder unvorhersehbar, vorbereitet.

Was ist das Besondere an Crossfit?

Der Schlüssel zur Crossfit-Methode ist die Idee, dass Crossfit der "Sport der Fitness" ist. Es wird versucht Kameradschaft, Wettbewerb und Spaß am Sport zu vermitteln. Dabei werden Punkte, Trainingszeit und Regeln für alle Athleten erstellt, nach denen sie sich miteinander vergleichen können.

Wie sieht eine Trainingseinheit Crossfit aus?

Um das Ziel einer breiten, allgemeinen und integrativen Fitness zu erreichen, muss ein Athlet ständig abwechslungsreiche und funktionelle Bewegungen mit hohen Intensitäten durchführen. Diese Bewegungen fallen in der Regel in die drei Kategorien Gymnastik, Gewichtheben und Ausdauer. In einem typischen Crossfit-Training führen Athleten ein Warm-up, Techniktraining und dann ein "Workout of the day" (WOD) durch. Das WOD-Design variiert von Tag zu Tag, enthält aber typischerweise eine Mischung von funktionellen Übungen mit hoher Intensität. Die Dauer der Übungen liegt zwischen fünf und 20 Minuten.

Was muss ich beim Crossfit beachten?

Die Ausführung der Übungen in Kombination mit Schnelligkeit und hohen Intensitäten sollten am besten unter Anleitung eines ausgebildeten Personal Trainers erfolgen. Denn ist der Sportler nicht auf diese Übungsausführungen vorbereitet und führt die Übungen technisch nicht exakt aus, kann es zu Verletzungen in den Bereichen der Wirbelsäule, Hüfte und Schultern kommen. Hierbei sind nicht nur muskuläre Probleme gemeint, sondern den passiven und den aktiven Bewegungsapparat betreffende Probleme.

Zudem kommt es durch die hohe Intensität des Trainings zur Ausschüttung von Laktat und Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin), was leicht zu einem Übertraining führen kann, mindestens aber eine ausreichende Regeneration erfordert. Soll Crossfit in ein bestehendes Training integriert werden, ist es daher wichtig, einen individuellen und abgestimmten Trainingsplan zu gestalten, der alle Trainingselemente sowie den individuellen Trainingsstand berücksichtigt. Und das funktioniert nun mal am besten mit einem Personaltraining.

Quellen:
O'Hara, R. B., Serres, J., Traver, K. L., Wright, B., Vojta, C., & Eveland, E. (2012). "The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature." Aviat Space Environ Medicine, 83(10), 985–990.

Paine, J., Uptgraft, J., & Wylie, R. (2010). "CGCG CrossFit Study" 2010. Fort Leavenworth

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Diesen Artikel über „Allround-Training“ hat Stephan Gierer geschrieben – Personal Trainer aus Stuttgart.

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