Anaerobes Training und Fettverbrennung : So wird es effektiv

Was du gleich erfahren wirst:

• Was ist anaerobes Training?
• Verbrennt aerobes oder anaerobes Training mehr Fett?
• Was ist die anaerobe Schwelle?
• Was sind die Risiken beim anaeroben Training?
• Wie kombiniert man am besten aerobes und anaerobes Training?

Was ist anaerobes Training?

Vom anaeroben Training spricht man, wenn die Trainingsintensität 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht und die Energiebereitstellung in den Muskelzellen ohne Sauerstoff abläuft. 

Im Zusammengang mit anaerobem Training unterscheiden wir zwei Stoffwechselarten:

1. Phosphagensystem:

• Sofortige Bereitstellung von Energie für hochintensive Aktivitäten. Oder in Expertensprache: lineare Übergabe der Energiebereitstellung 1 bis 30 Sekunden an die Glykolyse.
• Nutzung von ATP und Kreatinphosphat zur kurzfristigen Energiebereitstellung.

2. Glykolyse:

• Bereitstellung von kurzfristiger Energie, sprich: lineare Übernahme der Energiebereitstellung vom Phosphagensystem nach 30 bis 120 Sekunden.
• Glukose wird in einem Gärprozess in Adenosintriphosphat (ATP) umgesetzt und als Nebenprodukt entsteht Laktat. Das ATP liefert dem Muskel die nötige Energie zur Kontraktion.
• Das Laktat führt zu einer Übersäuerung des Muskels, was zu einer Abnahme der Funktionsfähigkeit der Muskulatur führt. Erkennbar an Muskelschmerzen und -brennen, hoher Atemintensität, Magenschmerzen bis zu Übelkeit. Jeder hoch-motivierte Sportler hat diesen Vorgang sicherlich schon oft genug gespürt.

Verbrennt aerobes oder anaerobes Training mehr Fett?

Meine effektivste Form des Trainings mit dem höchsten Kalorienverbrauch ist das Hochintensive Intervall Training (HIIT). Der Grund: Anaerobes Training, insbesondere HIIT, verbrennt weitaus effektiver Kalorien als stundenlanges moderates Ausdauertraining bei mittlerer und niedriger Intensität, also aerobes Training. Warum ist das Hochintensive Intervall Training so effektiv?

• Der Körper erlangt bei gleichmäßigem, moderatem Ausdauertraining einen Stoffwechselzustand, der auf Erhalt bzw. Effizienz ausgelegt ist.
• Beim HIIT ändern sich Herzfrequenz und Energieverbrauch ständig, so dass der Körper in keinen stabilen Stoffwechsel kommt.
• Der erhöhte Stoffwechselzustand bei HIIT bleibt auch in der Erholungsphase bestehen und dauert mehr als doppelt so lang wie das Training selbst.
• Man spricht hierbei von dem Excess Post-Excercise Oxygen-Consumption oder schlichter: Nachbrenneffekt.
• Während des EPOC ist der Sauerstoff- und Energieumsatz höher, da die Herz- und Atemfrequenz noch erhöht sind und die Körperkerntemperatur langsam auf 37 Grad sinkt.
• Geleerte Energiespeicher werden bei HIIT wieder aufgefüllt und der physiologische Anpassungsprozess an den Trainingsreiz ist aktiviert. Muskelwachstum und Atemeffizienz nehmen zu.
• Zudem führt der Muskelzuwachs des anaeroben Trainings zu einem höheren kalorischen Grundumsatz, da jedes Kilogramm Muskulatur circa 60 Kalorien mehr verbrennt. Mit anderen Worten: Das Fett schmilzt.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Die anaerobe Schwelle kennzeichnet die höchste Belastungsintensität, die man über einen längeren Zeitraum aufrecht halten kann, ohne dass sich Laktat im Blut exponentiell anhäuft und es nicht mehr abgebaut werden kann. 

Überschreitest du diese anaerobe Schwelle, kann das aerobe System den benötigten Energiebedarf des Körpers nicht mehr decken. Das ist der Punkt, an dem der Körper den gespeicherten Zucker verbrennt, um die zusätzlich benötigte Energie zu liefern. Jetzt führt das nicht abgebaute Laktat zu Muskelbrennen (Übersäuerung) und einer Leistungsminderung. Dies macht es schwierig, den anaeroben Energieverbrauch länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.

Was sind die Risiken beim anaeroben Training?

Wenn man beim anaeroben Training die oben genannten Signale nicht beachtet und aufgrund von Übermotivation nicht auf seinen Körper hört, kann es neben Verletzungen durch technisch unsauber ausgeführte Übungen gar zu Nierenversagen oder dem Zusammenbruch des vegetativen Nervensystems kommen.

Wie kombiniert man am besten aerobes und anaerobes Training?

Ich empfehle meinen Coachees aerobes Training je nach Fitnesslevel für die aktive Regeneration zu nutzen. Damit meine ich, dass man an den HIIT-trainingsfreien Tagen locker Walken, Joggen, Radfahren, Wandern oder Schwimmen geht.

Als interessante Alternative für ambitionierte Sportler kombiniere ich in meinen Trainings anaerobe Übungen mit aeroben Übungen. Einige Übungen als Beispiele:

• Kommando-Push-ups / 10 Squat-Scherensprünge
• Horizontale Waage mit Armschieben (Kopf, linkes Standbein) / 15 Jumping Jacks, auch Hampelmann genannt
• Horizontale Waage mit Armschieben (Kopf, rechtes Standbein) / 10 Squat-Wechselsprünge, schmal – breit
• Seitstützcrunch, links / 10 statische Push-ups und Wechselsprünge, schmal – breit
• Seitstützcrunch, rechts / 10 Squat Scherensprünge
• Military Press / 15 Jumping Jacks (Hampelmann)
• T-Armheben in der Bauchlage, Daumen nach oben / 10 Squat-Wechselprünge, schmal – breit
• Hip Twist / 10 statische Push-ups und Wechselsprünge, schmal – breit
• Sumosquats, plusierend

Der Zirkel wird dreimal durchgeführt, 30 Sekunden Kraft, 30 Sekunden „Pause“. Die Pause wird teilweise aktiv für die Cardio-Übungen genutzt.

Ich bin seit 2016 als Functional-Trainer tätig. Für mich ist das HIIT eine der effektivsten Trainingsformen. Weshalb? Mit HITT werden Kraft und Ausdauer erhöht und es wird entsprechend viel Fett verbrannt – und das bei geringem Zeitaufwand.