Was du in diesem Artikel gleich erfahren wirst:
- Was bedeutet Pranayama?
- Was ist der Ursprung der Yoga-Atemübungen?
- Wie wirken sich die Pranayama Atem-Techniken auf Körper und Geist aus?
- Wissenschaftliche Studien zu Pranayama und seinen Wirkungen
- Wie wirkt sich Pranayama auf das Nervensystem aus?
- Bei welchen Krankheiten oder Symptomen hilft Pranayama?
- Die wirkungsvollsten Yoga-Atemübungen – mit Anleitung
- Wo kann man Pranayama unter fachkundiger Anleitung lernen?
- Fazit
Wer an Yoga denkt, dem kommen am ehesten die körperlichen Stellungen wie Hund, Kobra und gar ein Handstand in den Sinn. Doch genauso zentral wie diese Haltungen sind im Yoga die Atemübungen: das Pranayama. Der Atem gilt im Yoga als Bindeglied zwischen Körper und Geist. So wie der Sanskrit-Begriff "Yoga" für Verbindung steht, stehen also auch die Pranayamas für Verbindung. Schon aus dieser Vorstellung wird deutlich, welche elementare Rolle die Atemtechniken im Yoga spielen: körperlich, psychisch, energetisch und spirituell.
Atemübungen werden häufig vor den Yogastellungen eingesetzt, sie sind Vorbereitungen oder auch Teil verschiedener Meditationstechniken und können in Verbindung mit den Stellungen, den Asanas, praktiziert werden.
Die Atmung ist damit ein elementarer Bestandteil des Yoga – in jeder Yogastunde und in jedem Moment. Mal bewusst, mal unbewusst; mal gelenkt, mal fließend. Doch beliebig ist an diesen Techniken nichts. Sie haben verschiedene Wirkungen und Bedeutungen. Es lohnt sich also ein kurzer Überblick oder am besten die Einführung eines Lehrers, um für sich die individuell passenden Pranayama-Techniken zu finden.
Zu den bekanntesten Techniken des Pranayama zählen folgende – manche tragen verschiedene Bezeichnungen: Bauchatmung, vollständige Yoga-Atmung, Anuloma Viluma oder auch Nadi Shodana, Kapalabhati oder auch Nadi Shodana, Bhramari, Ujjayi oder auch siegreicher Atem; Sitali – kühlender Atem, Uddiyana Bandha im Stehen, Sitkari, Bhastrika und Surya Bedha. Zu einigen dieser Techniken finden sich unten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Was bedeutet Pranayama?
Das Wort "Prana" steht im Sanskrit für Lebensenergie. Klar, was diesen "Namen" trägt, kann keine Nebensache sein.
Pranayama bedeutet das kontrollierte Führen der eigenen Atmung. Wer seinen Atem führen kann, kann auch seine Gedanken führen, lautet ein Grundsatz im Yoga. Er gilt übrigens auch für die Meditation – sie ist nichts anderes als die geführte, vollständige Konzentration. Pranayama und Meditation folgen aus dieser Sicht demselben Prinzip. Da macht es Sinn, dass im Yoga viele Meditationstechniken mit dem geführten Atem oder zum Beispiel dem Zählen der Atemzüge verbunden sind. Der Atem, Prana, dient in vielen Meditationstechniken als Anker für die Konzentration, damit die Gedanken nicht abschweifen.
Was ist der Ursprung der Yoga-Atemübungen?
Pranayama und Yoga sind geschichtlich von Anfang an mit einander verbunden. Schon in Jahrtausende alten Schriften wie der Bhagavad Gita und den Yoga Sutras von Patanjali spielt Prana eine wichtige Rolle.
Traditionell wird Pranayama dem Raja Yoga zugeordnet, einer der vier großen Formen des Yoga. Im Raja-Yoga geht es vor allem um die Kontrolle der Gedanken. Dies wird durch acht verschiedene "Pfade" oder "Zweige" praktiziert. Dazu gehören die Körperstellungen (Asanas), Meditation, moralische Haltungen und anderes. Der vierte Zweig des Raja Yoga ist Pranayama.
Wie wirken sich die Pranayama Atem-Techniken auf Körper und Geist aus?
Wenn im Zusammenhang von Pranayama und den eigenen Gedanken von "Kontrolle" die Rede ist, so ist dies positiv gemeint. Die Gedanken sollen uns in diesem Übungssystem oder in dieser Philosophie eben nicht unbewusst steuern. Wir selbst wollen die Leitung über unser Sein haben – uns autonom fühlen und auch so handeln können.
Wer sich immer wieder mal "ferngesteuert" von den eigenen Ängsten oder anderen Gedanken und Impulsen fühlt, ahnt was gemeint ist. Schon die alten, weisen Yogis scheinen dieses Problem gekannt zu haben.
Hieraus wird deutlich, wieviel Pranayama und ein gesunder Geist oder eine gesunde Psyche miteinander zu tun haben. Und tatsächlich: Nicht nur in der östlichen Philosophie, sondern auch in der westlichen Medizin werden viele dieser Aspekte seit einigen Jahren besser verstanden. Ein Grund dafür sind große Summen von Forschungsgeldern, die seit den 90er-Jahren in mittlerweile tausende Studien zu Yoga und seinen Elementen fließen.
Wissenschaftliche Studien zu Pranayama und seinen Wirkungen
Oft sind Atemtechniken aus dem Yoga Teil der wissenschaftlichen Untersuchungen, seltener wird Pranayama isoliert betrachtet. Studien zeigen beispielsweise, dass das Bedürfnis nach Nikotin im Anschluss an Pranayama-Übungen sinkt. Deshalb kann Yoga auch helfen, die Nikotinsucht zu überwinden.
Wissenschaftler vom Karolinska Institut in Schweden konnten in einer anderen Studie im Jahr 2018 zeigen, dass sich Nasenatmung offenbar positiv auf Gehirnfunktionen auswirkt: Das Erinnerungsvermögen der Studienteilnehmer war bei Nasenatmung im Gegensatz zur Mundatmung verbessert.
Bei den meisten Pranayama-Techniken und in der gesamten Yogapraxis ist Nasenatmung die übliche Technik; Mundatmung wird allerdings auch bei einigen Techniken (siehe unten) gezielt eingesetzt.
Die Gründe für das große wissenschaftliche Interesse an den verschiedenen Yoga-Techniken – Asanas, Pranayama, Meditation – liegen auf der Hand: Erstens werden die gesundheitlichen positiven Effekte immer sichtbarer seit Yoga mit all seinen Aspekten einen weltweiten Boom erlebt; zweitens sind diese Techniken eine kostengünstige Form der Gesundheitsfürsorge.
Wie wirkt sich Pranayama auf das Nervensystem aus?
Was gut für die Seele ist, ist meist auch gut für den Körper. Die Wechselwirkungen sind heute auch immer mehr westlichen Medizinern unverkennbar. Unsere Atmung ist auch aus dieser Sicht eine Verbindung zwischen den beiden Teilen unseres Nervensystems: Unser vegetatives – auch: autonomes – Nervensystem lässt sich nicht willentlich steuern. Dazu gehören Herzschlag, Verdauung, Stoffwechsel und mehr.
Der andere Teil heißt somatisches Nervensystem, mit ihm steuern wir bewusst unsere Muskeln. Die Atmung läuft zwar autonom, aber sie ist eben auch bewusst steuerbar. Auf diese Weise können wir mit unserer Atmung und Pranayama indirekt positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem und die verbundenen Körperfunktionen nehmen.
Bei welchen Krankheiten oder Symptomen hilft Pranayama?
Der Zusammenhang zwischen unsere Atmung und dem vegetativen Nervensystem ist ein wesentlicher Grund dafür, weshalb Techniken wie Pranayama und andere aus dem Yoga so gut gegen stressbedingte Erkrankungen einsetzbar sind. Und stressbedingt sind heute im wahrsten Sinne des Wortes unzählige Erkrankungen.
Dies gilt nicht nur für körperliche wie etwa Probleme des Verdauungstraktes oder Herz-Kreislaufsystems. Zu den stressbedingten Krankheiten zählen auch viele psychische Erkrankungen, die heute neben Rückenproblemen die größten Volkskrankheiten sind. Insbesondere Depressionen können in Verbindung mit Stress stehen. Noch deutlicher ist der Zusammenhang von Stress und Burnout oder genauer: dem chronischen Erschöpfungssyndrom.
Wenn wir Stress als weniger belastend empfinden, wird ein wichtiger Co-Faktor für viele Erkrankungen positiv beeinflusst. Pranayama kann dabei eine Hilfe sein. Damit sind Atemtechniken auch eine Form des gesunden Stressmanagements und der Stärkung unserer Resilienz, also unserer seelischen Widerstandskraft.
Die wirkungsvollsten Yoga-Atemübungen – mit Anleitung
Welche Pranayama-Techniken für einen Menschen besonders wirkungsvoll sind, bleibt letztlich eine individuelle Frage. Dennoch gibt es Kriterien für die unterschiedlichen Potenziale und Wirkungen der Übungen.
Ein Kriterium kann "Einfachheit" sein. Was nützt eine wirkungsvolle Technik, wenn sie mir persönlich zu kompliziert ist? Andere Kriterien wären: Wie schnell "komme ich runter" oder wie gut entspanne ich mich? Oder: Passt die Technik zu meiner aktuellen Verfassung und meinem Alltag?
