Welche Funktionen haben die Po-Muskeln?
Der Po sorgt zusammen mit den Bauch- und Rückenmuskeln für eine stabile aufrechte Haltung. Zudem stabilisiert er vor allem seitlich das Becken beim Gehen oder beim Einbeinstand. Und das Tolle ist, mit ein paar guten Po-Muskeln hat man immer ein schönes Sitzkissen dabei ;-)
Aus welchen Muskeln besteht der Po?
Es gibt den Gluteus Maximus, das ist der große Po-Muskel, der klassische „Hinte(r)n“. Er sorgt für die Aufrichtung des Beckens. Dann gibt es die eher etwas seitlicher positionierten Gluteus Medius und Minimus.
Welches sind die drei effektivsten Übungen, um den Po zu trainieren?
Po Training Übung 1
Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell deine Füße auf. Lass die Arme locker seitlich neben deinem Körper liegen. Bring jetzt dein Becken nach oben. Dabei merkst du schon, dass dein Po ordentlich arbeitet. Bring nun deine Knie einmal nach Außen und schieb den Po noch ein bisschen höher. Bring die Knie wieder zusammen und lass das Becken wieder in Richtung Boden absinken. Mach hiervon mindestens 3 x 15 Wiederholungen und achte darauf, dich wirklich auf die zu trainierende Muskulatur zu konzentrieren. Zum Entspannen hinterher, zieh deine Knie einmal Richtung Oberkörper heran und schaukle ein bisschen von Seite zu Seite.
Po Training Übung 2
Geh in den Vier-Füßler-Stand und stütz dich dabei schulterbreit auf deinen Unterarmen ab. Die Knie stehen auch hüftbreit. Heb nun dein rechtes Bein angewinkelt an, bis das Knie mindestens auf Po-Höhe oder besser noch darüber hinaus ist. Achte darauf, auch im Bauch etwas Spannung zu halten und ohne Schwung zu arbeiten. Senke das Bein dann wieder ein Stückchen ab und heb es erneut an.
Um diese Übung noch effektiver zu gestalten, nimm ein Tube, geh mit dem rechten Fuß in einen der Griffe wie in einen Steigbügel, komm wieder in den Vier-Füßler-Stand, zieh dann das Tube unter dein linkes Knie und halte den zweiten Griff vorne in deinen Händen. Heb nun das rechte Bein gegen den Widerstand des Tubes nach oben an – und wieder im Wechsel absenken und anheben wie zuvor. Mach das Ganze in mindestens 3 x 15 Wiederholungen und bleib zum krönenden Abschluss auch gerne nochmal für 10 kleine Wiederholungen oben. Das Ganze natürlich für beide Po-Seiten. Zur Entspannung danach empfehle ich den Fersensitz. Leg dazu den Oberkörper locker nach vorne ab.
Po Training Übung 3
Leg dich in die Bauchlage. Deine Stirn kannst du auf deinen Händen ablegen. Heb nun beide Beine (inklusive Knie) gestreckt vom Boden weg und schieb die Fersen nach hinten raus. Dies wirst du wahrscheinlich nur wenige Zentimeter tun können, was aber völlig ausreichend ist, um den Po-Muskel ordentlich in Spannung zu bekommen. Du kannst die Position mehrere Sekunden halten, immer wieder nachziehen und einmal ablegen, wenn du eine kurze Entspannungspause brauchst. Mach diese Halte-Übung möglichst 3 x für 1 Minute.
Mit diesen Übungen sollte dein Po schon bald alle Blicke auf sich ziehen.
