Welcher Muskel ist dem Volumen nach der größte und gehört gleichzeitig zu den stärksten Muskeln im menschlichen Körper? Es ist der große Gesäßmuskel, der ganz oben auf der Liste steht. Der Musculus gluteus maximus besitzt also eine Menge Power und ist nicht nur zum Sitzen da.
Multitasker Po
Ein starker Gesäßmuskel unterstützt viele sportliche Tätigkeiten: Er gibt Geschwindigkeit beim Laufen, stabilisiert beim Reiten und stärkt die Schusskraft beim Fußball. Die Bewegungsvielfalt des Muskels sollte sich im Training widerspiegeln – mit gezielten Trainingsreizen.
Kniebeugen reichen nicht aus
Klassische Kniebeugen allein reichen für ein effektives Po-Training nicht aus. Ergänzende Übungen bringen Abwechslung und gezieltere Reize. Wer diese korrekt und effektiv ausführen möchte, kann sich Unterstützung bei einem Personal Trainer holen. Die Preise liegen meist zwischen 60 € und 150 € pro Stunde, abhängig von Erfahrung und Qualifikation.
Übung 1: Ausfallschritte
Ausfallschritte fördern Kraft und Stabilität. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet, der Rücken gerade. Beim Heruntergehen bildet das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel, ohne über die Fußspitzen zu ragen. Beim Hochkommen arbeitet vor allem die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Fortgeschrittene können durch Sprünge zusätzlichen Reiz setzen.
Übung 2: Kniebeugensprünge
Ein stabiler Absatz, Bordstein oder eine Treppe genügt für diese dynamische Variante. Aus der tiefen Kniebeuge wird mit Schwung nach oben gesprungen. Wichtig: tief landen, die gesamte Fußfläche einsetzen und Muskelkraft nutzen. Je tiefer das Abfedern, desto intensiver der Reiz für den Po.
