Einfache Lockerungsübungen: Nackenverspannungen an den Kragen gehen

Heutzutage gehört langes, konzentriertes Sitzen vor dem PC, in Meetings, im Auto oder im Flugzeug zum Alltag. Anspannung und Müdigkeit nach stressigen Arbeitstagen äußern sich oft durch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Halten diese Verspannungen länger an, kommt es zu dauerhafte Schmerzen und Haltungsschäden. So kämpfen Sie dagegen an! Vor dem Training:
Bewegen Sie Ihre Muskeln durch leichte Lockerungsübungen, wie z.B. langsames Kreisen der Schultern. So werden die Übungen noch wirksamer.

• Beginnen Sie jede Übung aus einer geraden, aufrechten Körperhaltung. Achten Sie auf eine genaue Ausführung. Oft sind es Kleinigkeiten, die über die Wirksamkeit entscheiden.
• Dehnen Sie immer langsam und vorsichtig. Es dürfen keine Schmerzen entstehen, denn diese führen zu Verspannungen und Sie verfehlen das Ziel der Übung. Ein leichter Dehnschmerz darf wahrgenommen werden, sollte jedoch nach Beendigung der Dehnung sofort abklingen.
• Halten sie die Dehnung etwa 30 Sekunden, bevor Sie sich wieder lockern. Wird es zu unangenehm, reduzieren Sie auf 10 bis 20 Sekunden.
• Besser: Dehnen Sie dynamisch. Verstärken Sie die Dehnung mit der Ausatmung und geben mit der Einatmung ganz leicht nach. Oder halten Sie die Dehnung und atmen während der Dehnung ruhig und gleichmäßig weiter.

Atmen Sie ein und heben dabei die Schultern an, in Richtung Ohren. Mit der Ausatmung ziehen Sie die Schultern nach unten. Spüren Sie dabei, wie Ihr Hals lang wird.


Lassen Sie die Schultern und die Arme locker hängen. Denken Sie Ihren Hals und Ihren Nacken lang.Stellen Sie sich vor, Sie hängen, wie eine Marionette, an einem Faden von der Decke herab. Dann senken Sie den Kopf, gegen den Widerstand des Fadens, der den Kopf nach oben zieht, nach vorne ab. Spüren Sie die Dehnung in der hinteren Hals- und Nackenmuskulatur.


Legen Sie die Hände auf den Hinterkopf. Lassen Sie den Kopf durch die Schwerkraft nach unten sinken.Ist diese Dehnung problemlos möglich, verstärken die Dehnung vorsichtig, indem Sie leichten Druck mit den Händen ausüben. Auf keinen Fall ziehen. Führen Sie das Kinn in Richtung Brust, bis ein leichter Zugschmerz, der vom Hals- Nackenbereich bis in den Rücken reichen kann, auftritt.

Neigen Sie den Kopf nach rechts und ziehen mit der Ausatmung Ihre linke Schulter tief. Ist diese Dehnung problemlos möglich, verstärken Sie die Dehnung, indem Sie leichten Druck mit der Hand ausüben. Auf keinen Fall ziehen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite. Spüren Sie die Dehnung in der Halsseite.


Fassen Sie die Hände vor dem Körper und heben die Arme gestreckt bis auf Höhe der Schultern. Die Schultern bleiben tief, und der Hals bleibt lang. Ziehen Sie die Schulterblätter auseinander und nach vorne. Dabei atmen Sie aus.
Spüren Sie die Dehnung auf dem Rücken, im Bereich der Schulterblätter.

Begegnen Sie Verspannungen sofort in den Anfängen, bzw. lindern Sie schon bestehenden Schmerz. Lernen Sie, aktiv in den Teufelskreis von Schmerz und Verspannung einzugreifen. Achten Sie darauf rückengerecht zu sitzen. So erreichen Sie Wohlbefinden und eine höhere Leistungsfähigkeit. Bei weiteren Fragen wenden Sie sich gerne per E-Mail an mich. Personal-training@hamburg.de

Text: Victoria Wohlt, Personal Trainerin und freie Autorin für PersonalFitness.de
Bilder: Victoria Wohlt,iStockphoto