Wirbelsäulentraining Skoliose gezielt und individuell trainieren

Was Sie gleich erfahren werden:

• Was kann Wirbelsäulengymnastik bei Skoliose leisten?
  
  Wer seine Wirbelsäulengymnastik individuell an die Skoliose anpasst, wird beweglicher und stabiler, erkennt besser muskuläre Ungleichgewichte und lernt, sich im Alltag selbst zu helfen.
  
  
• Warum gibt es nicht die eine Skolioseübung für alle?
  
  Da jede Skoliose anders verläuft, berücksichtigt ein Standardtraining weder individuelle Schwachstellen noch die passende Belastung.
  
  👉 Trainer-Tipp: Lassen Sie Mobilität und Stabilität überprüfen, bevor Sie Übungen ungeprüft übernehmen. ➡️ Mehr über mich und meine Personal Trainer Expertise
  
  
• Wie wird Wirbelsäulengymnastik individuell aufgebaut?
  

  Nach dem Vorgespräch und Bewegungstest beginne ich mit Übungen, die die Faszien lösen, verkürzte Muskeln dehnen und steife Gelenke mobilisieren. Danach aktivieren wir gezielt die betroffenen Bereiche und stärken Rumpf und Kraft.

  💯 Experten-Tipp: Wechseln Sie im Kraftzirkel möglichst zwischen Ober- und Unterkörper sowie zwischen Push- und Pullbewegungen.
  
  
• Ist der Turkish Get-up die beste Übung bei Skoliose?
  
  Der Turkish Get-up kommt einer umfassenden Ganzkörperübung nahe, ist aber technisch so komplex, dass viele Trainierende ihn nicht sauber ausführen. Eine einzelne Übung kann Becken, Lenden- und Brustwirbelsäule sowie Schulter und Nacken ohnehin nicht bei jedem Menschen optimal ansteuern.
  
  💪 Trainertipp: Wählen Sie eine kontrollierbare Übung passend zu Ihrer Schwachstelle statt einer möglichst spektakulären Bewegung.
  
  
• Welche Fortschritte sind nach zwei Monaten möglich - Kundenbeispiel?
  
  Ein 55-jähriger Architekt konnte nach etwa zwei Monaten Personal Training seine wiederkehrenden ISG-Beschwerden deutlich verbessern.
  
  

Was kann Wirbelsäulengymnastik bei Skoliose leisten?

Ich bin seit meiner Jugend selbst von einer Skoliose betroffen. Heute bin ich 47 Jahre alt und habe quasi keine Rückenschmerzen. Dabei musste mein Rücken im Laufe meines Lebens einiges leisten: Ich habe 30 Jahre Feldhockey gespielt, zwischen 2000 und 2007 in der Bundesliga. Das ist kein Beweis dafür, dass jede Skoliose unter hoher sportlicher Belastung problemlos bleibt. Es zeigt aber, dass die Diagnose allein weder die Belastbarkeit noch den Trainingsweg eines Menschen festlegt.

Wenn gelegentlich eine Blockade in der Brustwirbelsäule auftritt, also ein Wirbelgelenk schmerzhaft festsitzt, kenne ich die Mobilisationsübungen und Hilfsmittel wie Faszienrolle oder Massageball, mit denen ich darauf reagieren kann. Genau diese Erfahrung prägt meinen Blick auf Wirbelsäulengymnastik: Sie soll Menschen nicht von einer Behandlung abhängig machen, sondern ihnen Handlungsmöglichkeiten geben.

Seit 22 Jahren begleite ich mit INBESTFORM Menschen mit Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen oder Skoliosen. Wirbelsäulengymnastik setze ich gezielt ein: für mehr Beweglichkeit und kräftige Muskelketten, also Muskeln, die über mehrere Gelenke hinweg zusammenarbeiten und die Wirbelsäule stützen. Die Übungen passe ich an die jeweiligen Beschwerden an und daran, welche Bewegungen im Alltag schwerfallen.

Im Fokus steht dabei immer, die Einschränkungen zu erkennen und den eigenen Körper besser zu verstehen. Wer weiß, was bei einer Blockade oder einer instabilen Bewegung zu tun ist, gewinnt ein Stück Selbstständigkeit zurück. Genau darin liegt für mich der größte Wert eines individuellen Trainings: Man lernt nicht nur die korrekten Übungen, sondern versteht gleichzeitig auch deren Aufgabe.

Warum gibt es nicht die eine Skolioseübung für alle?

Der häufigste Fehler: Betroffene suchen im Internet nach "Skolioseübungen" und gehen davon aus, dass diese automatisch zu ihrem Körper passen. Auch wenn zum Beispiel eine Anfrage über PersonalFitness mit dem Stichwort Skoliose beginnt, ersetzt die Diagnose keine persönliche Anamnese. Nach mehr als 25 Jahren Erfahrung halte ich das ausdrücklich für falsch. Zwei Menschen können dieselbe Diagnose haben und dennoch unter völlig unterschiedlichen Einschränkungen in Sachen Beweglichkeit, Ansteuerung und Belastbarkeit leiden.

Deshalb beginne ich mein Personal Training mit Skoliose-Betroffenen immer mit einer ausführlichen Anamnese, einem Vorgespräch über Beschwerden, Vorgeschichte und Alltag. Danach folgt ein FMS-Screening (Functional Movement Screen), ein standardisierter Test aus sieben Grundbewegungen, der Bewegungsmuster und Schwachstellen sichtbar macht. Dabei schauen wir nicht nur auf die Wirbelsäule. Uns interessiert, wo Mobilität fehlt, wo die Stabilität nicht ausreicht und an welcher Stelle eine Bewegung kompensiert wird. Erst daraus entsteht ein nachvollziehbares Bild der persönlichen Baustellen.

Typische Fragen bei dieser Bestandsaufnahme sind:

• In welchen Bewegungsbereichen bestehen Einschränkungen der Mobilität?
• Wo fehlt die nötige Stabilität für eine kontrollierte Bewegung?
• Welche muskulären Dysbalancen werden unter Belastung sichtbar?
• Welche Übungen korrigieren diese Probleme?

Ein Video oder Trainingsplan von der Stange kann diese Fragen nicht beantworten. Es überprüft weder Ihre Ausführung noch Ihre Ausweichbewegungen und sieht nicht, wie Sie auf eine Übung reagieren. Ein maßgeschneiderter Trainingsplan verbindet dagegen die Übungsauswahl mit persönlicher Anleitung und vermittelt, warum Sie etwas tun. Dieses Verständnis ist mindestens so wertvoll wie die Übung selbst.

Wie wird Wirbelsäulengymnastik individuell aufgebaut?

Unser Gamechanger ist ein Dreiklang: fasziales Lösen, Stretching und Mobilisation sowie die anschließende Ansteuerung und Aktivierung der betroffenen Bereiche und Ketten. Auswahl, Reihenfolge und Dosierung richten sich nach den tatsächlich erkannten Einschränkungen.

Die Wirbelsäulenaufrichtung allein reicht dabei nicht. Gezieltes Coretraining bildet die Basis für die weiteren Übungen. Im funktionellen Krafttraining setze ich außerdem gern unilaterale, also einseitig ausgeführte Übungen ein statt ausschließlich bilaterale, bei denen beide Seiten gleichzeitig arbeiten. Bei einseitiger Belastung werden Unterschiede sichtbar, die bei einer beidseitig ausgeführten Übung leichter verborgen bleiben können.

Für meine "Athleten des Lebens", die höchstens drei- bis viermal pro Woche oder weniger trainieren, kann eine Einheit folgendermaßen aufgebaut sein:

• Fasziale Strukturen passend zum individuellen Befund bearbeiten.
• Ausgewählte Bereiche stretchen und mobilisieren.
• Betroffene Muskelketten gezielt ansteuern und aktivieren.
• Fünf funktionelle Ganzkörperübungen als Zirkel ausführen.
• Vier Sätze mit jeweils 50 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause beziehungsweise Wechselzeit absolvieren.

Im Idealfall wechseln sich Ober- und Unterkörperübungen sowie Push- und Pullbewegungen ab. Das schafft einen klaren Rhythmus und ermöglicht ein Ganzkörpertraining in jeder Einheit. Welche fünf Übungen in den Zirkel gehören und ob eine Bewegung unilateral ausgeführt wird, ergibt sich jedoch aus dem Screening – nicht aus einer allgemeinen Skoliose-Schablone.

Ist der Turkish Get-up die beste Übung bei Skoliose?

Fragt mich jemand nach der einen Übung für Skoliose, lautet meine ehrliche Antwort: Diese Übung kenne ich nicht.

Die Beschwerden durch Skoliose können Becken, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule sowie den Schulter-Nacken-Bereich umfassen. Eine einzelne Bewegung, die all diese Bereiche bei jedem Menschen optimal ansteuert, wäre ein unrealistisches Versprechen.

Der Turkish Get-up kommt einer solchen Ganzkörperaufgabe vielleicht noch am nächsten. Dabei steht man mit einer Kugelhantel in ausgestreckter Hand aus dem Liegen auf und legt sich wieder ab; der Körper durchläuft mehrere Positionen und muss Stabilität, Mobilität und Koordination verbinden.

Bei dieser Bewegung muss der Körper mehrere Positionen kontrolliert durchlaufen und dabei Stabilität, Mobilität und Koordination verbinden. Gerade darin liegt allerdings auch das Problem: Die Übung ist so komplex, dass viele Trainierende sie nicht sauber hinbekommen.

Eine anspruchsvolle Übung ist nicht automatisch eine gute Übung. Wenn Beweglichkeit fehlt oder der Rumpf eine Position nicht kontrollieren kann, entstehen schnell Ausweichbewegungen. Dann trainieren Sie möglicherweise genau jene Kompensation weiter, die eigentlich erkannt und verändert werden sollte. Ich bevorzuge deshalb eine technisch beherrschbare Bewegung mit einer klaren Aufgabe, die zu den körperlichen Schwachstellen und dem aktuellen Trainingsniveau passt.

Manchmal macht es mehr Sinn, mit Mobilisation und einer einfachen Aktivierung zu starten und erst dann mit komplexen Kraftbewegungen weiterzumachen. Immer wichtig dabei: Eine technisch saubere Ansteuerung hat Vorrang vor spektakulärer Ausführung – besonders bei einer Übung mit hohen Koordinationsanforderungen.

Welche Fortschritte sind nach zwei Monaten möglich - mit Kundenbeispiel?

Ein konkreter Fall aus meinem Training zeigt, was ein individuell aufgebauter Plan verändern kann. Ein 55-jähriger Architekt ging früher ungefähr alle zwei Wochen zum Physiotherapeuten, um sich seine Blockaden im ISG, dem Kreuz-Darmbein-Gelenk zwischen Wirbelsäule und Becken, und die Schmerzen, wie er sagte, "rausbauen" zu lassen. Die Behandlung brachte ihm zwar Entlastung. Wie er selbst auf wiederkehrende Beschwerden reagieren sollte, wusste er allerdings nicht.

Wir arbeiteten mit individuell korrigierenden Übungen und begannen zusätzlich mit einem Personal Training pro Woche. Nach ungefähr zwei Monaten hatte sich sein Umgang mit den Beschwerden deutlich verändert. Er kann sich mit seinen Übungen inzwischen schnell selbst helfen und benötigt quasi keine Physiotherapietermine mehr.

Mittlerweile trainiert er einmal pro Woche in unserem Small Group Training. Für ihn bedeutet das weniger Schmerzen, weniger Behandlungen und eine klar gestiegene Lebensqualität. Der entscheidende Fortschritt: Er braucht nicht nur weniger Termine, sondern kennt seine Übungen jetzt und weiß, wann er sie einsetzen kann.

Der Fall ist kein pauschales Heilungsversprechen und lässt sich nicht als Zeitplan auf jede Skoliose übertragen. Aber er zeigt, welchen Unterschied ein auf den Körper zugeschnittenes Vorgehen machen kann. Statt Beschwerden ausschließlich von außen "rausbauen" zu lassen, entsteht durch gezielte Selbsthilfe ein belastbarer Umgang mit dem eigenen Rücken.