Rückenschmerzen stehen bei den Krankenkassen jedes Jahr ganz oben auf der Liste der Gründe für Krankschreibungen. Dabei kann man selbst viel dagegen tun: drei ganz einfache, aber wirksame Übungen und Profi-Tipps für einen schmerzfreien Rücken.
Was du gleich erfahren wirst:
Gerade jetzt in der Corona-Krise sitzen wir zuhause noch mehr als die meisten von uns es ohnehin seit Jahren im Büro tun. Doch gerade hierin liegt eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Was also liegt näher, als das Wohnzimmer kurzerhand zum Home-Gym zu machen und mit ein paar leichten Übungen den Rückenschmerzen zu Leibe rücken?
Natürlich gibt es eine Vielzahl von möglichen Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken. Häufig stehen sie im Zusammenhang mit zu wenig Bewegung. Betroffen sind meist Menschen, die bei der Arbeit viel sitzen.
Woran vermutlich die wenigsten denken: Die Beschwerden können auch mit einer ungesunden Ernährung in Verbindung stehen. Ein übersäuerter Körper entzieht den Bandscheiben Nährstoffe, wodurch die Bandscheiben leiden. Eine Übersäuerung kann entstehen, wenn man regelmäßig beispielsweise zu viel Fleisch oder Zucker isst oder ein Übermaß an Alkohol trinkt. Auch ein falsches oder planloses Training kann Ursache der Schmerzen sein.
Spätestens wenn die Beschwerden länger als zwei Wochen andauern oder sehr stark sind, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Für diese Übung legst du dich seitlich auf den Boden und stützt dich mit dem Unterarm ab. Der Ellenbogen ist unter der Schulter positioniert. Der Arm zeigt 90-Grad vom Körper weg. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und die Schultern sind in neutraler Position. Für die Beine gibt es zwei Varianten: 1. Das untere Bein oder beide Beine sind angewinkelt; 2. beide Beine sind gestreckt. Jeweils jede Seite 45 bis 60 Sekunden lang halten.
Du begibst dich in den Vierfüßler-Stand. Dabei sind die Schienenbeine und Unterarme auf dem Boden, die Hände sind unter den Schultern platziert. Der Kopf ist in Verlängerung des Rückens gehalten. Aus der stabilen Körpermitte heraus streckst du den linken Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten. Anschließend diagonal die jeweils andere Seite. Natürlich kann man auch erst eine Seite mehrfach trainieren und erst nach diesem Satz die andere Seite.
Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßler-Stand. Nun führst du dein Kinn Richtung Brustbein und machst dabei einen runden Rücken. Das Becken führt dabei die Bewegung: Das heißt, das Becken aufrichtend gehst du in den Katzenbuckeln und das Becken kippend gehst du in die entgegengesetzte Position, wobei Kopf und Po nach oben gehen und der Bauch Richtung Boden. Diese Übung solltest du eine Minute lang machen.
Synchronisiere deine Atmung mit deinen Bewegungen. Meist geht man einatmend in die Anspannung und ausatmend aus der Anspannung heraus. Führe die Übungen bewusst langsam und kontrolliert aus.
Besonders wer eine sitzende berufliche Tätigkeit hat, sollte auf die Ergonomie am Arbeitsplatz achten. Oft gibt es in den Unternehmen eigens dafür beauftragte Dienstleister, die den Arbeitsplatz unter dem Gesichtspunkt der Ergonomie optimieren können. Spätestens alle dreißig Minuten sollte man die Sitzposition variieren. Spätestens alle 90 Minuten sollte man aufstehen, vielleicht auch etwas umhergehen. Beim Telefonieren an einem kabellosen Telefon kann man zum Beispiel einfach etwas herumlaufen, um nicht ständig in einer sitzenden Position zu sein.
Allgemein sollte man versuchen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen: Statt den Aufzug kann man mal die Treppen nehmen, das Auto muss nicht immer in der ersten Reihe stehen, vielleicht kann man statt mit Auto, Bus oder Bahn auch mal mit dem Fahrrad zum Job fahren.
Weshalb solche Übungen so wichtig sind, liegt eigentlich auf der Hand: Sobald du funktionelle Übungen wie diese in deinen Alltag integrierst, wirst du auch die Ursache deiner Rückenbeschwerden beseitigen. Das wird automatisch dazu führen, dass du wieder voller Lebensfreude bist und massive Leistungsfähigkeit in deinem Beruf hast.
Diesen Artikel über „Tipps für den Rücken“ hat Christian Roller geschrieben – Personal Trainer aus Köln.
Warum Kunden gerne mit Christian trainieren
Kunden loben Christians vielseitiges Training, das alle Muskelgruppen anspricht und sich perfekt zur Rehabilitation eignet. Nach komplizierten Operationen oder bei Rückenschmerzen erzielen viele messbare Verbesserungen. Seine Flexibilität, Übungen im Freien anzubieten, wird hochgeschätzt und bringt Spaß auch bei schlechtem Wetter. Er kombiniert Training mit Ernährungsberatung sowie Intervallfasten-Integration in den Alltag der Kunden. Mehrere Personen berichten von positiven Mindset-Veränderungen durch seine Unterstützung während des Coachings über acht Wochen oder längerfristig durch individuelle Betreuung via Videochat oder Präsenztermine. Einige hatten anfänglich Bedenken, die jedoch rasch überwunden wurden dank seiner motivierenden Art sowie seinem Engagement für persönliche Anpassungen basierend auf individueller Leistung bzw Beschwerden - immer empathisch geführt sodass Fortschritte garantiert sind trotz Anstrengung man nie alleine steht dabei erlebt jeder intensive Begleitung mit positiver Energie.
EXPERTISE: Er ist Rücken- & Abnehmexperte mit über 14 Jahren Berufserfahrung | über 400 Klienten seit 2015 | QUALIFIKATION: Er ist Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Medizinischer Fitnesstrainer, Ernährungsberater, Rückentrainer, Personal Trainer, Achtsamkeitstrainer | Yoga & Pilates wird mit seiner Partnerin Raphaela praktiziert | EFFIZIENZ: Zeitsparende Trainings- & Ernährungsmethode | Achtsamkeitsimpulse | Mindsetschulung | Christian zeigt dir, wie du deinen Körper gezielt stärkst & in Harmonie bringst.... mehr über den Trainer
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