Dieses Training kann so viel mehr als Viele ahnen. Flexibilitätstraining hilft bei Rückenproblemen, lindert Schmerzen und reduziert die Verletzungsgefahr. Und es steckt viel mehr darin als ein bisschen Dehnen in den Trainingspausen.
Was du gleich erfahren wirst:
Flexibilität definiert die Fähigkeit der Dehnbarkeit von sogenannter antagonistischer Muskulatur – also Muskeln, die gegensätzliche Jobs haben – , Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln. Im Flexibilitätstraining – auch: Flexibility Training – liegt der Fokus darauf, sich die Dehnbarkeit auf eine „gesunde“ Art und Weise zu erhalten oder anzueignen. Dieses Training ist nicht vergleichbar mit Yoga, Gymnastik oder einer kurzen Stretching-Einheit nach dem Fitnesstraining.
Das Flexibilitätstraining ist sehr funktional und integriert viele Übungen aus anderen Teilbereichen. Flexibilitätsübungen sollten sinnvoll aufeinander abgestimmt sein, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen, unabhängig von der Erfahrung, dem Alter oder der Statur des Trainierenden.
Hierzu gehören sowohl Mobilitäts- und Stabilitätsübungen, als auch die Kräftigung der Muskulatur und natürlich passives und aktives Stretching. Flexibilitätstraining folgt damit einem Konzept, ist also kein beliebiges Dehnen. Dieses Konzept kann jedoch von Trainer zu Trainer stark variieren.
Flexibilitätstraining ist ein wahrer Jungbrunnen – es hat einen sogenannten „rejuvenation effect“, einen Verjüngungseffekt. Das glaubst du nicht? Gegenfrage: Warum sind junge Menschen sehr beweglich und ältere Menschen oft so steif wie ein Brett? Die Schlussfolgerung daraus ist grob zusammengefasst folgende: Die Beweglichkeit ist ein Indikator für dein biologisches Alter. Nicht umsonst dienen einige "Mobilitätstests" wie der Sitting-Rising-Test – sitzen/aufstehen – auch zur Einschätzung der individuellen Lebenserwartung.
Bei körperlichen Beschwerden wie etwa Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen können bewegungstherapeutische Trainingseinheiten für Linderung sorgen. Ein Beispiel hierfür: Effektives Flexibilitätstraining sollte immer das sogenannte PNF-Stretching (CRAC) integrieren.
Die PNF-Therapie ist wissenschaftlich fundiert und wird auch in der Rehabilitation zum Beispiel von Schlaganfallpatienten angewendet, um deren Bewegungsstörungen zu verringern oder zu beheben. Auch Faszientraining gehört zum Programm. Somit baust du dir eine gesunde Flexibilität auf, die ausschlaggebend für eine Schmerzlinderung ist. Aus meiner Erfahrung zeigen sich gerade hierbei sehr schnell die ersten Resultate.
Durch kräftigende und stabilisierende Übungen wird unser Gelenkapparat unterstützt, so dass die Beweglichkeit nachhaltig und förderlich antrainiert wird. Dabei erzielt das Training einen wundersamen Nebeneffekt, der das Verletzungsrisiko reduziert – zum Beispiel bei hastigen Bewegungen. Belastungen wie die morgendliche Gelenksteifigkeit treten seltener auf, da wir mit dem Training unseren Bewegungsradius erweitern und die Schutzspannung viel später einsetzt. Oft kann man, das zeigt auch meine Erfahrung, das Risiko für einen Hexenschuss minimieren.
Flexibility Training sorgt zudem für mehr Körperdefinition und den Aufbau einer soliden Körperspannung. Es unterstützt gerade Körperpartien, deren Zustand oftmals von Kunden beklagt werden wie zum Beispiel Rücken, Hüfte oder Knie.
Für ein Rückentraining empfehle ich speziell alle Variationen der sogenannten Heuschrecke, die viele aus dem Yoga kennen, wo sie Shalabhasana heißt.
Übung 1:
Hierfür legt man sich auf den Bauch. Der Fußspann ist auf dem Boden fixiert. Die Gesäßmuskulatur ist aktiviert, die Knie durchgestreckt und die Beine angespannt. Aus der Rückenkraft zieht der Oberkörper hoch, die Füße bleiben in dieser Variante am Boden. Das ganze kann dynamisch ablaufen, so dass der Oberkörper hoch und runter (back ups) gezogen wird.
Übung 2:
Die zweite Variante wäre, dass der Oberkörper flach auf dem Boden liegt und nur die Beine dynamisch aus der Kraft der Pomuskulatur hoch und runter gezogen werden. Nicht nur eignet sich diese Übung ideal für die Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskeln, es ist auch eine hervorragende Übung für die Stärkung des unteren Rückens.
Man spricht dem Flexibility Training auch die Steigerung der Libido zu. Hierbei sollte erwähnt werden, dass oft unabsichtlich viele Übungen ins Training eingebaut werden, die die Beckenbodenmuskulatur stärken und trainieren. Davon kann auch das Sexualleben profitieren.
Man entwickelt ein ausgezeichnetes Körpergefühl und verbessert das Wohlbefinden, so dass man sich in seiner Haut wohl fühlt und Stolz empfinden kann, nachdem man realisiert hat, zu was der eigene Körper eigentlich fähig ist – auch als Normalo.
Übung 3:
Für das Beckenbodentraining kann ich die Schulterbrücke Setu Bandha Sarvangasana wärmstens empfehlen. Diese Übung trainiert gleichzeitig auch die Rückenmuskulatur.
Dafür legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine so auf, dass man mit den Händen die Fersen greifen kann. Aus der Kraft des Beckenbodens ziehst du die Hüfte so weit nach oben, wie es dir möglich ist, so dass du am Ende nur auf deinen Schultern und Füßen ruhst. Nach relativ kurzer Zeit merkt man die Spannung in den Beinen, der Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur. Das ist ein gutes Zeichen. Entweder man hält die Position für 45 Sekunden oder man trainiert dynamisch und zieht die Hüfte einige Male hoch und runter.
Nur, weil wir ein gewisses Alter erreicht haben und Flexibilität oft unterbewertet wird, sollte man nicht auf die Vorteile des Flexibilitätstrainings verzichten. Die Steifheit, die oft mit dem Alterungsprozess einhergeht, muss nicht unbedingt sein – vielem kann man entgegenwirken, vieles lässt sich wieder deutlich umkehren. Und das kann man nahezu jederzeit angehen. Es gibt kaum eine Sportart, die sich dafür so eignet wie das Flexibility Training.
Quelle: https://www.researchgate.net/
Fotos: Adam Braunstein, Model: Hakima Ezzahoini
Hakima Ezzahoini ist ein Holistischer Körperorientierter Coach & seit 2020 Personal Trainerin mit eigenem Studio. Sie besticht durch einen ganzheitl. Trainings- & Coachingansatz, der Körper, Geist & Seele miteinander verbindet. Sie ist zert. Fitness-, Yoga- & Poledancetrainerin sowie Wellnessmasseurin & Mental Coach. Einzigartig in ihrem breit gefächerten Dienstleistungsportfolio ist vor allem die langjährige Expertise im Neuroresonanz Coaching wo Blockaden & Muster am Ursprung behoben werden & so Ziele mit Leichtigkeit erreicht werden können.
