Golf-Fitness im Herbst Beweglicher zum stabilen Golfschwung

Was Sie gleich erfahren werden:

• Warum gehören Hüfte, Brustwirbelsäule und Rumpf zusammen?
  
  Die Hüfte liefert die Beweglichkeit, die Brustwirbelsäule setzt die Rotation fort und der Rumpf stabilisiert und überträgt die Kraft. Erst dieses Zusammenspiel ermöglicht eine kontrollierte Bewegung.
  
  
• Welcher häufige Fehler bremst die Rotation im Golfschwung?
  
  Rotation durch stärkere Dehnung erzwingen zu wollen.
  
  
• Wie trainieren Golfer im Herbst gezielt ihre Rotation?
  
  Am besten, die diagonale Bewegung mit dem TRX Rip Trainer trainieren. Er verbindet Hüftrotation, Brustwirbelsäulenbeweglichkeit und Rumpfkontrolle. Erst zwei Sätze à sechs bis acht langsamen Wiederholungen pro Seite. Dann, bei sicherer Balance, Widerstand oder Tempo erhöhen.
  
  📌 Experten-Tipp: Fuß, Knie und Hüfte sollten sich gemeinsam bewegen, während der Rumpf die Rotation kontrolliert. ➡️ Mehr über mich als Personal Trainer
  
  
• Was gilt beim Training ab 50 und mit künstlichen Hüftgelenken?
  
  Trainiert wird innerhalb eines kontrollierbaren Bewegungsumfangs, ohne die Rotation gewaltsam zu vergrößern. Gleichzeitig die individuellen, medizinischen Vorgaben berücksichtigen.
  
  
• Wie oft sollten Freizeitgolfer zusätzlich trainieren?
  
  Für Freizeitgolfer reichen oft ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche.
  
  💡 Alltagstipp: Fragen Sie sich nach jeder Runde nicht nur nach dem Ergebnis, sondern auch, wie sich Rücken, Hüfte und Schultern anfühlen.
  
  

Warum gehören Hüfte, Brustwirbelsäule und Rumpf beim Golfspiel zusammen?

Die Hüfte ist für mich das Fahrwerk des Körpers. Sie braucht Beweglichkeit, aber ebenso Kraft und Stabilität. Beim Golfschwung arbeitet sie nicht allein: Die Brustwirbelsäule führt die Rotation weiter, während der Rumpf den Körper stabilisiert und die entstehenden Kräfte zwischen Unter- und Oberkörper überträgt.

Mit Hüftmobilität, Rumpfstabilität, Rotation und kontrollierter Kraftübertragung beschäftige ich mich seit ich 2014 angefangen habe, als Personal Trainer zu arbeiten. Im Juni desselben Jahres absolvierte ich den TRX RIP Training Course und lernte dort, die Rotationsbewegungen nicht isoliert, sondern als Zusammenspiel von Beinen, Hüfte, Rumpf und Oberkörper zu betrachten.

Einen weiteren Impuls bekam ich 2018 bei der IDEA World Fitness Convention in San Diego. Im Vortrag "From the Hip" zeigte Pete Holman, Physiotherapeut, Strength-&-Conditioning-Spezialist und Entwickler des TRX Rip Trainers, wie eng Hüftfunktion und Rotation zusammenhängen. Dieser systemische Blick prägt meine Arbeit als Personal Trainer bis heute. Mittlerweile bin ich 46 Jahre alt und sehe bei meinen Laufeinheiten und bei den HYROX-Wettkämpfen, wie deutlich jüngere Sportler bei tiefen Bewegungen oft die Mobilität oder Kontrolle verlieren.

Golf unter Anleitung eines Golflehrers spielte ich erstmals 2018 in Machern. Im August dieses Jahres kam beim ÜBERSTUNDE-Netzwerk-Event auf dem Golfplatz in Seehausen ein weiterer Austausch mit einem Golftrainer hinzu.

Gegenüber allen Interessenten über PersonalFitness möchte ich in diesem Zusammenhang klar stellen, um Missverständnisse zu vermeiden: Der Golflehrer arbeitet am Schwung, ich an dem Körper, der ihn ausführen muss. Ich trainiere als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Golf keine Schlagtechnik, sondern die körperlichen Voraussetzungen, damit der Schwung kontrolliert ausgeführt werden kann.

Welcher Fehler bremst die Rotation im Golfschwung?

Mehr Beweglichkeit bedeutet nicht automatisch eine bessere Bewegung. Ich halte es für falsch, die Rotation immer stärker in eine Dehnung hineinzudrücken. Ein Golfer braucht keine größtmögliche passive Beweglichkeit, sondern nutzbare Beweglichkeit, die er aktiv stabilisieren und unter Belastung kontrollieren kann.

Fehlt Rotation in der Hüfte oder Brustwirbelsäule, sucht sich der Körper häufig einen Ausweg. Die Lendenwirbelsäule sollte jedoch nicht die gesamte fehlende Bewegung kompensieren müssen. Gerade eingeschränkte Hüftrotation wird bei Golfern auch mit Rückenbeschwerden in Verbindung gebracht.

In der Praxis achte ich deshalb besonders auf diese typischen Fehler:

• Die Dehnung wird trotz mangelnder Kontrolle immer weiter verstärkt.
• Knie, Fuß und Hüfte bewegen sich nicht als abgestimmte Einheit.
• Der untere Rücken übernimmt Rotation, die eigentlich aus Hüfte und Brustwirbelsäule kommen sollte.
• Nach einer Mobilisation fehlt die aktive Stabilisierung des neuen Bewegungsumfangs.

Ich mobilisiere zunächst etwa 20 bis 30 Sekunden kontrolliert. Direkt danach folgen beispielsweise zweimal acht Rotations- oder Anti-Rotationsbewegungen pro Seite. Der TRX Rip Trainer eignet sich dafür besonders gut, weil er nicht nur Drehung erzeugt: Der Körper muss die Bewegung gezielt führen, stabilisieren und am Ende wieder abbremsen.

Wie trainieren Golfer im Herbst gezielt Rotation?

Wenn die Tage kürzer werden und weniger Golfrunden auf dem Programm stehen, bietet sich der Herbst an, um gezielt an den körperlichen Voraussetzungen für den Schwung zu arbeiten. Die Zeit zwischen den Runden lässt sich nutzen, um Beweglichkeit, Stabilität und Kraft systematisch aufzubauen – und damit eine Grundlage für die nächste Golfsaison zu schaffen.

Eine meiner bevorzugten Übungen beginnt seitlich zum Ankerpunkt des TRX Rip Trainers. Ich stehe in einer versetzten Fußstellung: Der vordere Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist deutlich nach außen geöffnet. Daraus drehe ich die hintere Hüfte kontrolliert ein und führe den Rip Trainer anschließend diagonal nach unten.

Die Abfolge sieht so aus:

• Seitlich zum Ankerpunkt stehen und eine stabile, versetzte Fußposition einnehmen.
• Die hintere Hüfte eindrehen, wobei sich Fuß, Knie und Hüfte gemeinsam bewegen.
• Die Rotation über die Brustwirbelsäule fortsetzen und mit dem Core kontrollieren.
• Den Rip Trainer diagonal nach unten führen und anschließend gebremst zurückkehren.

Die Bewegungsrichtung erinnert an einen Golfschwung, soll ihn aber nicht technisch imitieren. Dafür ist der Golflehrer zuständig. In meinem Training geht es um das körperliche Muster: Die Hüfte bewegt sich, die Brustwirbelsäule rotiert, der Rumpf stabilisiert die Bewegung und überträgt die Kraft.

Ich starte meist mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite. Zuerst zählen Bewegungsqualität, Balance und ein sicher kontrollierbarer Umfang. Je nach Voraussetzung bereite ich die Übung erst durch Mobilisation, dem Stability Ball oder mit einem TRX Suspension Trainer vor. Erst wenn die Bewegung sauber bleibt, kommen mehr Widerstand oder Geschwindigkeit hinzu.

Was gilt beim Training ab 50 und mit künstlichen Hüftgelenken?

Eine aktuelle Klientin von mir ist Ende 50, spielt Golf und hat zwei künstliche Hüftgelenke. Ihre Hüftbeweglichkeit war bereits vor dem Golf deutlich eingeschränkt. Im Personal Training arbeiten wir deshalb gezielt an Mobilität, Stabilität und Rumpfkontrolle, ohne Beweglichkeit erzwingen zu wollen.

Das geht so: Wir kombinieren kontrollierte Hüftmobilisation mit Übungen für Gesäß, Rumpf und Brustwirbelsäule. Dazu kommen Rotations- und Anti-Rotationsbewegungen am TRX Rip Trainer.

Bei künstlichen Hüftgelenken bleibe ich in einem kontrollierbaren Bewegungsumfang. Bei eingeschränkter Rotationsfähigkeit, besteht die Lösung auf keinen Fall darin, einfach weiter hineinzudrücken. Stattdessen sollten Hüfte, Becken, Rumpf und Brustwirbelsäule innerhalb der individuellen Möglichkeiten besser zusammenarbeiten - und den Rahmen dafür bilden die individuellen medizinischen Vorgaben.

Gerade ab 50 zählt für mich nicht, heute um jeden Preis ein paar Meter weiter zu schlagen. Stattdessen sollte der Körper so trainiert werden, dass Golfer auch mit 60, 70 oder darüber hinaus noch ihrer Leidenschaft nachgehen können – beweglich, stabil und kräftig genug, um den Bewegungsablauf zu kontrollieren.

Wie oft sollten Freizeitgolfer zusätzlich trainieren?

Auf den Satz "Ich spiele doch nur einmal pro Woche Golf" antworte ich immer mit der Frage: Wie fühlt sich Ihr Körper nach der Runde an? Auch eine wöchentliche Golfrunde bedeutet viele wiederholte Schwünge und damit Belastung für Hüfte, Rücken, Schultern und Rumpf.

Niemand muss deshalb fünfmal pro Woche zusätzlich trainieren. Häufig genügen ein bis zwei kurze Einheiten, in denen Hüft- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit, Rumpfstabilität, Kraft und Balance gezielt miteinander verbunden werden. Im Herbst bietet sich dafür ein klarer Rhythmus an, statt Beweglichkeit nur gelegentlich vor einer Runde zu testen.

Athletiktraining ist für mich gerade ab 50 kein Zusatzprogramm für Leistungssportler. Es bereitet den Körper auf die Anforderungen vor. Wird der Schwung dadurch kontrollierter oder kraftvoller, ist das ein willkommener Effekt, aber nicht das einzige Ziel.

Mein Personal Training soll nicht aus einem Freizeitgolfer einen Profisportler machen. Mein Ziel ist, dass der Körper meiner Klienten so trainiert wird, dass er eine kraftvolle Basis bildet, um so lange wie möglich und bis ins hohe Alter Golf spielen zu können.