Schwangerschaft heißt, sich für zwei zu ernähren. Die Wahl der Lebensmittel hat nicht nur auf die werdende Mama und ihren Körper Auswirkungen, sondern auch auf das neue Leben in ihrem Bäuchlein. Während der Schwangerschaft ist daher die richtige Ernährung umso wichtiger.
Doch was bedeutet „richtige Ernährung“? Wie sieht sie in den verschiedenen Trimestern aus? Was ist grundsätzlich erlaubt, was sollte vermieden werden? Und sollte die Ernährung angepasst werden, wenn die werdenden Muttis während der Schwangerschaft Sport treiben? Hier finden Sie die wichtigsten ersten Infos und Tipps zum Thema Ernährung und Schwangerschaft.
Schwangerschaft: Was sich im Körper verändert
Heißhunger, Müdigkeit, Übelkeit – die meisten werdenden Muttis machen mit diesen Begleitern der Schwangerschaft Bekanntschaft. Worauf Sie in den verschiedenen Trimestern besonders achten sollten:
Wie verändert sich der Körper im ersten Trimester der Schwangerschaft?
Die ersten 12. Wochen der Schwangerschaft dienen der Organbildung des Fetus. In dieser Zeit spielen Hormone bei der Vielzahl von Umbauvorgängen eine wichtige Steuerfunktion. Gleichzeitig sind die hormonellen Veränderungen für Übelkeit, Gelüste und Stimmungsschwankungen verantwortlich. Von der morgendlichen Übelkeit sind im ersten Trimester nahezu alle Schwangeren betroffen. Das kann die werdende Mutter zu Fehlernährung, insbesondere zu Überernährung verleiten. Nun sind kleine Mahlzeiten und eine ausgewogene Lebensmittelwahl wichtig. Kleiner Tipp: Gegen die Übelkeit kann Ingwertee helfen.
Wie verändert sich der Körper im zweiten Trimester der Schwangerschaft?
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat läuft der mütterliche Organismus auf Hochtouren, um die optimale Versorgung des Kindes mit Sauerstoff und Nährstoffen zu gewährleisten. In den folgenden Wochen werden die Organe zur Funktionsfähigkeit heranwachsen und der Fetus nimmt an Gewicht und Größe zu. Insgesamt ist eine zusätzliche Zufuhr an Energie erwünscht und gleichzeitig eine Gewichtszunahme von 250 g pro Woche. Weiterhin spielt die Qualität der Lebensmittel eine wichtige Rolle. Glücklicherweise hat nun die morgendliche Übelkeit bei den meisten Schwangeren aufgehört und ein gewöhnliches Frühstück ist wieder möglich.
Wie verändert sich der Körper im dritten Trimester der Schwangerschaft?
Da wo Übelkeit aufgehört hat, tritt häufig Sodbrennen auf. Insbesondere, wenn das ungeborene Kind auf den Magen drückt oder eine hormonell bedingte Übersäuerung des Magens auftritt. Zur Vermeidung helfen wieder kleine Mahlzeiten, leicht verdauliche Kost, weniger Gewürze und Verzicht auf Kaffee, schwarzen Tee sowie Fruchtsäfte. Warmes Wasser, Kartoffeln und Karotten wirken dagegen beruhigend auf den Magen. Sogar Milch eignet sich gegen die Beschwerden.
Was kann kurz vor der Geburt noch im Körper passieren?
Wegen der erhöhten Gewichtsbelastung haben Schwangere am Ende der Schwangerschaft nicht selten mit Rückenbeschwerden, Muskelkrämpfen und Wassereinlagerungen zu kämpfen. Meist hilft ein regelmäßiger Wechsel zwischen Bewegung und körperlicher Schonung. Lagern Sie Ihre Beine zwischendurch immer wieder mal hoch. Als Sport ist zum Beispiel Schwimmen ideal. Hausmittel wie ein Apfel-Reis-Tag können unterstützend der Wassereinlagerung entgegenwirken.
Welche Nährstoffe sind wichtig während der Schwangerschaft?
Die Ernährungsempfehlungen für schwangere Frauen unterscheiden sich bezüglich der Makronährstoffe nicht von denen für die Allgemeinbevölkerung. Es besteht jedoch während der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf an essentiellen Mikronährstoffen wie Folsäure, Vitamin D, Eisen und Jod. Deren Zufuhrempfehlung übersteigt den normalen Bedarf. Eine ausgewogene Zusammensetzung der Lebensmittel und eine ausreichende Versorgung mit den kritischen Nährstoffen reduzieren nachweislich das Auftreten von angeborenen Missbildungen.
Welche Vitamine sind besonders wichtig während der Schwangerschaft?
Von den Mikronährstoffen zählt die Folsäure zu den wichtigsten B-Vitaminen des Aminosäurestoffwechsels und der DNA-Synthese während der Schwangerschaft. Darüberhinaus hat das Vitamin D für den Knochenstoffwechsel einen besonderen Stellenwert.
Worauf muss man während der Schwangerschaft noch achten?
Die vermehrte Blutbildung in der Schwangerschaft erfordert eine ausreichende Eisenaufnahme. Für die Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselvorgänge der Energiegewinnung und der Zellbildung ist Eisen für den wachsenden Feten und die Plazenta unverzichtbar. Eisenmangel kann das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht und für Frühgeburten steigern. Von Beginn der Schwangerschaft an ist der Fetus auf eine erhöhte Jodversorgung der Mutter angewiesen. Jod ist für die körpereigene Synthese der Schilddrüsenhormone und für die Organentwicklung von essentieller Bedeutung. Ist die Jodversorgung unzureichend, steigt das Risiko für die Fehlentwicklung der Organe des noch ungeborenen Kindes.
Worauf muss man während der Schwangerschaft bei den Kohlenhydraten achten?
Etwa die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten gedeckt werden. Vor allem Vollkornprodukte und Gemüse dürfen an keinem Tag fehlen. Sie unterstützen die Verdauung und liefern dem Körper essentielle Nährstoffe für Mutter und Kind.
Worauf muss man während der Schwangerschaft bei den Fetten achten?
Eine fettreiche Ernährung während der Schwangerschaft kann im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel der Nachkommen im Erwachsenenalter stehen und zur Entwicklung von Übergewichtigkeit (Adipositas) führen. Vor allem die Zusammensetzung der Fette ist entscheidend. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Im Gegensatz dazu sind ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 gesundheitsfördernd, indem sie Entzündungen lindern und vorsorglich das Allergierisiko der Ungeborenen mindern.
Worauf muss man während der Schwangerschaft beim Eiweiß achten?
Der Anteil der Proteine, also Eiweiße, in der Ernährung einer Schwangeren sollte den üblichen Empfehlungen von ca. 15% für gebärfähige Frauen entsprechen. Diese Makronährstoffe sollten durch tierische und pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Vegane Ernährung wird den Schwangeren nicht empfohlen um die möglichen Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Worauf muss man während der Schwangerschaft bei den Ballaststoffen achten?
Die positive Wirkung von Ballaststoffen in der Schwangerschaft ist seit langem bekannt. Eine ballaststoffarme Kost erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und kann zu weiteren Schwangerschaftskomplikationen wie erhöhtem Blutdruck, vermehrter Eiweißausscheidung und Verstopfung führen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann diesen Komplikationen entgegenwirken. Gleichzeitig werden viele Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.
Wie findet man während der Schwangerschaft die richtige Balance in der Ernährung?
Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichenden körperlichen Aktivität hält die Schwangere den Stoffwechsel in Schach. Faserhaltige Ernährung kann ausreichende Mengen an Ballaststoffen liefern und zu einer günstigeren Nährstoffverteilung und -versorgung beitragen. Unter anderem enthalten Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Hier gilt: Vielfalt, frisch und in kleineren Portionen über den Tag verteilt.
Was ist bei der Ernährung verboten in der Schwangerschaft?
Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Drogen sind tabu. Medikamente dürfen nur unter ärztlicher Betreuung eingenommen werden. Gegen eine Tasse Tee oder Kaffee ist nichts einzuwenden. Einige Nahrungsmittel wie rohes Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte können Infektionen übertragen und sind daher möglichst zu meiden.
Diät in der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft sollten Sie keine Diät machen. Denn gerade jetzt ist eine ausgewogene Ernährung geboten, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Wie vermeide ich Übergewicht während der Schwangerschaft?
Eine übermäßige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft steht im Zusammenhang mit Schwangerschaftsdiabetes und mit einem hohen Kindergeburtsgewicht. Hier spielt Ihre körperliche Aktivität und Ernährung eine bedeutende Rolle. Einfache Regeln können dabei beachtet werden: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, als Durstlöscher zu ungesüßten Getränken wie Wasser und Tee greifen, Vollkornprodukte wählen, Fertigprodukte und Fastfood meiden, jeden Tag ausreichend Bewegung.
Wie wichtig ist Trinken während der Schwangerschaft?
Schwangerschaft ist eine Zeit der hormonellen Umstellung – der Körper reagiert anders als sonst auf die Lebensmittelwahl, auch bei Getränken. Zucker- und koffeinhaltige Getränke sollen gemieden werden, da sie Schwangerschaftskomplikationen wie Diabetes, hohen Blutdruck und Wassereinlagerungen begünstigen. Geeignet sind zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee. Stark verdünnte Säfte werden in der Regel gut vertragen, sollen aber nicht regelmäßig getrunken werden. Früchte und Gemüse sollten im festen Zustand verzehrt werden, so lässt sich der Zuckerhaushalt am besten unter Kontrolle halten. Im Durchschnitt sollen zwei Liter Flüssigkeit aufgenommen werden.
Ernährung und Sport: Extra Ernährungsplan während der Schwangerschaft?
Auch werdende Mamis sollten Sport treiben, es sei denn, der behandelnde Arzt hat Einwände. Moderate Sportarten mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) sind jetzt ideal. So kann auch die Sauerstoffaufnahme des Feten sichergestellt werden. Eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten ist in dem Fall nicht notwendig und entspricht den üblichen Empfehlungen für schwangere Frauen. Für Leistungssport ist die Schwangerschaft ist nicht die richtige Lebensphase.
Fazit: Richtige Ernährung reduziert Risiken
Die empfohlene Menge an kritischen Nährstoffen und energiereichen Makronährstoffen soll einerseits vor Mangelerscheinungen schützen und andererseits vor den schädlichen Auswirkungen eines möglichen Überangebotes. Sowohl die Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe reduzieren nachweislich das Auftreten von angeborenen Schwangerschaftskomplikationen und Missbildungen.
Personal Trainer: Maßgeschneiderte Pläne für die perfekte Ernährung während der Schwangerschaft
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