Was du gleich erfahren wirst:
Welche Effekte haben Planking-Übungen?
Planking in seinen Varianten trainiert viele verschiedene Bereiche der Muskulatur: Dazu gehören die gerade und seitliche Bauchmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und der gesamte Schultergürtel; in der Variation des Leg Kicks ist auch noch der Gluteus dabei, der gut trainiert für einen runden Po sorgt.
Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen beim Planking grundsätzlich achten?
Als Faustregeln, um im Planking Haltungsfehlern entgegenzuwirken, kann man sich folgende Punkte merken:
- Po anspannen
- Bauchnabel nach innen ziehen
- Schultern tief Richtung Füße ziehen
- Rumpf stabil halten, nicht durchhängen
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade halten
Bei all dem sollte der Atem ohne Unterbrechung tief und ruhig fließen, also: nie den Atem anhalten.
Welche grundsätzlichen Fehler sollte man beim Planking vermeiden?
Wer auf die oben genannten Aspekte achtet, vermeidet schon mal viele Fehlerquellen mit Blick auf die Haltung. Außerdem kann man bei der Wahl der Übungen einiges falsch machen. So solltest du es vermeiden, nur statische Planking-Übungen auszuführen. Die Gründe: 1. Es kommt sonst schnell Langeweile auf, was zu Lasten der Motivation geht; 2. Führst du nur statische Übungen aus, fehlt dir die gesamte Antirotationskomponente. Die Variationsauswahl ist daher ein entscheidender Erfolgsfaktor dieses Trainings. Es sollten also immer auch Planking-Varianten dazugehören, bei denen man die Arme und/oder Beine anhebt oder in der Seitstützvariante die Gliedmaße bewegt.
Wie oft und wie lange sollte ich wöchentlich trainieren?
Die Frequenz und Gestaltung des Trainings hängt immer von der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden ab. Idealerweise baut man Planking-Übungen in ein komplexeres wöchentliches Fitness- und Gesundheitsprogramm ein. Es sollte abgestimmt werden auf den Ausgleich von individuellen Alltagsbelastungen, mögliche Haltungsfehler und Übungsvoraussetzungen – wer beispielsweise ein recht hohes Körpergewicht hat, der wird die Übungen meist nicht so lange stützen können wie jemand, der ein Leichtgewicht ist.
Drei grobe Richtwerte zu Trainingsdauer und Frequenz:
- Du solltest mindestens so lange trainieren, dass du aus deiner persönlichen Komfortzone herauskommst. Du solltest das Training also schon als anstrengend empfinden.
- Das gesamte Planking-Training sollte rund die Hälfte der Dauer betragen, die du für das Training deiner Rückenmuskulatur aufwendest.
- Alle sechs bis acht Wochen solltest du dein Training neu anpassen. Denn: Um Fortschritte zu machen, brauchst du die Steigerung.
Wie kann ich mit Planking abnehmen?
Planking-Übungen haben ein größeres Abnehmpotenzial als zum Beispiel klassische Crunches, bei denen man nur einen kleinen Muskel trainiert, der entsprechend wenig Energie frisst. Planking hingegen ist komplexer und spricht mehrere Muskeln gleichzeitig an. Grundsätzlich solltest du die Planking-Übungen in ein sinnvolles Ernährungskonzept einbetten und die Energiebilanz von diesen beiden Seiten positiv beeinflussen.
Übung 1: Planking / Basis-Übung
Für die klassische, statische Basis-Übung stützt du dich auf beide Unterarme mit Blick zum Fußboden, die Beine sind dabei ausgestreckt und die Zehen am Boden. Aus dieser Übung lassen sich viele herausforderndere Varianten ableiten, bei denen man zum Beispiel ein Bein oder einen Arme abwechselnd hebt.
Übung 2: Side Plank
Stütz dich seitlich auf nur einen Unterarm, Blick gerade aus, die Beine seitlich leicht gebeugt, die Knie aufeinander. Beide Füße sind schräg hintereinander am Boden. Darauf achten, dass die Hüften schön nach vorn geschoben wird, damit der Rumpf stabil ist.
In der schwierigeren Variante sind die Beine ganz gestreckt, dabei liegt ein Fuß hinter dem anderen, so dass der große Zeh die Ferse des vorderen Fußes berührt.
Übung 3: Planking mit Ball
Diese Übung hat eine spielerische Komponente und ist damit für die ganze Familie samt Kindern geeignet. Aus der oben beschriebenen Basis-Übung hebt man einen Arm leicht vom Boden, so dass man mit der Hand einen Ball hin und her rollen kann, der Rest des Körpers bleibt möglichst stabil.
Fazit
Die Plank ist ein guter Einstieg zu einem gesünderen Lebensstil mit mehr Bewegung. Vorteil: Planking geht ganz ohne Geräte und nahezu überall. Wer sein Training allerdings nur auf Planking beschränkt, der verschenkt ein großes Trainingspotenzial und riskiert seine muskuläre Balance, was auch Einfluss auf die ästhetische Haltung haben kann.
Daher sollte Planking immer Teil eines komplexeren Trainingskonzeptes sein, das auch Rücken und Beine einschließt sowie den „Chefdirigenten“ des Körpers: das Gehirn. Denn dieses neurozentrierte Potential wurde viele Jahrzehnte stiefmütterlich behandelt beziehungsweise nahezu ignoriert. Dabei wird genau hier entschieden und nicht am Muskel selbst, ob und wie viele Muskelfasern rekrutiert werden oder ob sie selbst unter Ruhebedingungen zu stark aktiviert sind und damit Verspannungen auslösen können.
