Jeder will ihn, den schönen, straffen und flachen Bauch. Bei manchen darf es gerne auch ein Sixpack sein. Doch welche Übungen sind nun die besten um den Bauch optimal zu trainieren? Es gibt oft unterschiedliche Bedürfnisse, bzw. Wünsche, was den persönlichen, perfekten Bauch betrifft. Und jede Menge Mythen und Fakten zum Thema Bauchtraining und Sixpack. Zudem liegt es auf der Hand: Jeder hat seine eigene Vorstellung und Ansprüche an seinen Bauch. Pauschal zu sagen, DAS ist die beste Bauchübung wäre daher falsch. Wie in allen Trainingsbereichen gilt es auch beim Bauchtraining zunächst zu schauen, wohin die Reise gehen soll. Was für den Einen optimal ist, kann für den Anderen ungeeignet sein.
Was du gleich erfahren wirst:
- Was sollte man vor dem Start mit dem Bauchtraining tun?
- Welche Bauchübungen sind die effektivsten?
- Welche Bauchübungen sind die besten, um den Muskel wachsen zu lassen?
Was sollte man vor dem Start mit dem Bauchtraining tun?
Zunächst stelle dir die Frage: Was ist dein Ziel? Was willst du mit deinem Bauchtraining erreichen? Muss es ein Sixpack sein? Soll der Bauch einfach nur schön aussehen, oder möchtest du mit dem Bauchmuskeltraining vor allem den Rücken stärken? Hast du eventuell sogar schon Rückenschmerzen und solltest aus medizinischen Gründen deinen Bauch trainieren? An erster Stelle steht also deine persönliche Zielsetzung.
Welche Bauchübungen sind die effektivsten?
Wer auf ein Muskelwachstum im Bauchbereich Wert legt, der ist am besten mit Rumpfbeugeübungen aller Art bedient. Zu den Rumpfbeugeübungen zählen u.a. Crunches. Wichtig bei der Auswahl der Übung ist dass der Bewegungsablauf die Annäherung des Abstandes zwischen Schultergürtel und Becken beinhaltet. Alle Übungen bei denen du dich 'einrollst', bei denen sich der Muskel also verkürzt. Hier wird, je nach Trainingszustand, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, dann mit Zusatzgewichten wie z.B. Hantelscheiben oder an Geräten wie Kabelzug trainiert. Bedenke jedoch hierbei immer: Das Sixpack wird überwiegend in der Küche gemacht! Ohne passende Ernährung versteckt sich auch der schönste Muskel unter einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Fettschicht. Wer also statt Waschbär Waschbrett möchte, der sollte unbedingt auch seinen Speiseplan checken und – sofern nötig – anpassen!
Bauchübung: Der Klassiker Crunch
Startposition: Rückenlage. Beine angestellt, ca. 45-Grad-Winkel zur Hüfte und ca. 90-Grad-Winkel des Kniegelenks. Füße stehen mit der gesamten Fußsohle am Boden.
Durchführung: Verschränke die Arme vor der Brust und lege die Hände locker zwischen Schulter und Schlüsselbein ab. Drücke den unteren Rücken etwas in die Matte. Beginne nun nacheinander Kopf und Schultern von der Matte zu lösen. So weit bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte haben. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Wiederhole die Übung solange, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Sobald du locker 25 Wiederholungen schaffst, gehe zur nächsten Steigerung über.
Steigerung:
- Halte eine Hantelscheibe vor der Brust. Steigere das Gewicht, sobald du in der Lage sind, mehr als 25 Wiederholungen durchzuführen.
- Führe die Übung auf einem Pezziball/Bosu durch. Hierbei kannst du den Bewegungsumfang vergrößern, da du aus einer leichten Vordehnung heraus trainieren kannst. Zusätzlich kann das Becken beim Aufrollen den Schultern etwas entgegen kommen.
Führe die Übungen mindestens drei bis fünf Mal bis zur vollständigen Erschöpfung des Muskels durch. Lege nach einem intensiven Training einen Tag Pause ein.
Welche Bauchübungen sind die besten, um den Muskel wachsen zu lassen?
- Beine/ Knie anheben aus dem Hang. Z.B. Knie Richtung Brust oder Zehen Richtung Aufhängung ziehen.
- Einbeiniges Klappmesser. Dabei wird ein Bein gestreckt angehoben und abgesenkt, die Hände versuchen am höchsten Punkt die Zehenspitzen zu berühren. Das inaktive Bein ist angestellt.
Bitte beachte, dass diese Übungen eher für Fortgeschrittene geeignet sind, da hier der Hüftbeuger stark mitbeansprucht wird. Diese Übungen sind nicht geeignet, wenn sich Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen.
Bauchübung: Stabilisierung der Wirbelsäule
Zu den besten Übungen die darauf abzielen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, gehören alle Varianten des Brettes. Bei diesen Übungen hat die Bauchmuskulatur die Aufgabe, die Wirbelsäule in ihrer normalen Position zu stabilisieren. Gesundheitsorientiertes Training schließt Übungen dieser Art oft ein.
Startposition: Bauchlage, setze die Unterarme schulterbreit auf der Matte auf, die Ellenbogen befinden sich dabei senkrecht unter den Schultern. Die Beine sind gestreckt, Füße dicht zusammen, setze die Zehenspitzen auf.
Durchführung: Spanne Bauch, Beine und Po maximal an und hebe das Becken soweit an, bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet und ziehe die Beckenknochen etwas Richtung Bauchnabel. Der Blick ist Richtung der Hände gerichtet. Halte diese Position so lange wie möglich. Vermeide ein Nach-oben-Strecken des Pos, bzw. ein Durchhängen im unteren Rücken. Kontrolliere die Position im Spiegel oder lasse einen Trainingspartner zuschauen.
Sobald du in der Lage bist, diese Position für 60 Sekunden korrekt zu halten, gehe zur nächsten Steigerung über.
Steigerung:
- Hebe im Wechsel das linke und rechte Bein für zehn Sekunden ca. zwei cm. vom Boden ab. Vermeide dabei ein seitliches Absinken des Beckens.
- Hebe gleichzeitig diagonal einen Arm und ein Bein an. Stabilisiere die Position und wechsle dann die Seite.
Variante: Seitliches Brett:
