Stairmaster-Training : So holen Sie mehr aus Ihrem Treppen-Workout

Was Sie gleich erfahren werden:

• Was ist ein Stairmaster und wie funktioniert er?
  
  Stellen Sie sich eine Rolltreppe im Kaufhaus vor, die nie oben ankommt. Ein Motor treibt die Stufen nach unten weg, und Sie müssen permanent dagegen ansteigen, um nicht "abgeworfen" zu werden – reine Hubarbeit gegen die Schwerkraft.
  
  
• Welche Muskelgruppen werden durch den Stairmaster trainiert?
  
  Vergessen Sie isolierte Übungen: Hier arbeitet die komplette untere Kette im Verbund. Der große Gesäßmuskel (Gluteus), die Oberschenkel und die Waden übernehmen die Hauptlast, während Ihr Rumpf permanent ausbalancieren muss.
  
  
• Wie oft sollte ich auf dem Stairmaster trainieren?
  
  Das kommt darauf an, wie leidensfähig Sie sind und was Ihr Ziel ist. Für den Start: Zwei Mal pro Woche 20 Minuten trainieren reichen völlig.
  
  👉 Trainer-Tipp: Nutzen Sie den Stairmaster bitte nicht zum "Aufwärmen". Dafür würde ich eher ein Rudergerät oder einen Crosstrainer empfehlen.
  
  
• Wie kann ich meine Trainingseinheiten intensivieren?
  
  Widerstehen Sie dem Drang, einfach nur schneller zu werden. Variieren Sie lieber die Schrittlänge (zwei Stufen auf einmal). Oder machen Sie Intervalle, bis der Puls ordentlich in Gang gekommen ist.
  
  
• Welche Fehler sollte ich beim Training auf dem Stairmaster vermeiden?
  
  Das Abstützen sollten Sie vermeiden. Wenn Sie auf dem Gerät liegen wie ein nasser Sack, betrügen Sie sich selbst.
  
  📌 Experten-Tipp: Nehmen Sie die Hände weg vom Geländer. Ganz weg. Sobald Sie sich festhalten, übernimmt der Schultergürtel die Arbeit, die eigentlich Ihr Hintern machen sollte. Das Display ist keine Ablage für Ihren Oberkörper. ➡️ Über mich

Mal ehrlich: Niemand wacht morgens auf und denkt sich "Yes, heute erst mal eine entspannte Runde Stairmaster". Dieses Ding, das oft in der hintersten Ecke des Studios vor sich hin surrt, flößt Respekt ein. Zurecht. Es sieht nicht nach Wellness aus, sondern nach Arbeit. Mit einem Personal Trainer holen Sie aus dem Training mit diesem Gerät das Beste heraus.

Was ist ein Stairmaster und wie funktioniert er?

Ich werde nie vergessen, wie ich 2018 im alten Studio in Freiburg einen neuen Klienten betreute. Markus, Anfang vierzig, Marathonläufer, drahtig, immer mit einem leicht sarkastischen Grinsen im Gesicht. Er lächelte müde über den Stairmaster. "Treppensteigen? Ist das dein Ernst?" Nach genau sechs Minuten auf Stufe acht hat er nicht mehr gelächelt. Er hing keuchend über dem Display, und der Schweiß tropfte auf seine Schuhe.

Das ist das Geheimnis dieses Geräts. Es eliminiert den Schwung.

Beim Joggen gibt es immer eine Flugphase, einen kurzen Moment der Entlastung. Auf dem Stairmaster nicht. Null. Nur Schritt für Schritt nach oben. Sie heben Ihr Körpergewicht bei jedem Schritt 20 Zentimeter hoch. Das ist physikalische Arbeit im reinsten Sinne.

Und das Beste (oder Schlimmste): Es geht nie bergab. Ihre Kniegelenke müssen keine Stöße abfangen. Es ist die pure Belastung für den Muskel, ohne den Aufprall für das Gelenk.

Welche Muskelgruppen werden wirklich trainiert?

Die Lehrbücher sagen: Gluteus maximus, Quadrizeps, Gastrocnemius. Ich sage Ihnen, wie es sich anfühlt: Nach fünf Minuten brennen die Oberschenkel. Nach zehn Minuten merken Sie, dass Ihr Hintern taub wird (auf die gute Art). Aber was die meisten vergessen, ist der untere Rücken.

Probieren Sie es morgen aus: Halten Sie sich nicht am Handlauf fest. Sie werden merken, wie Ihr Körper bei jedem Schritt leicht kippelt. Um nicht umzufallen, muss Ihre tiefe Bauchmuskulatur Schwerstarbeit leisten. Das ist funktionales Training – nicht das, was man isoliert an Maschinen macht, sondern das, was der Körper im echten Leben braucht. Wenn Sie wackeln, wachsen Sie.

Wie oft sollten Sie sich das antun?

Hier muss ich differenzieren, denn ich habe schon zu viele übermotivierte Einsteiger gesehen, die nach zwei Wochen mit einer Achillessehnenentzündung ausfielen.

• Szenario A "Ich will abnehmen": Dann brauchen Sie Regelmäßigkeit, aber keine Rekorde. Gehen Sie drei Mal pro Woche für 30 bis 40 Minuten auf den Stairmaster. Aber: Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie noch einen Podcast hören können, ohne nach Luft zu schnappen. Wir nennen das "Steady State". Langweilig, aber effektiv.
  
  
• Szenario B "Ich will Muskeln an den Beinen": Dann behandeln Sie den Stairmaster wie die Beinpresse. Zwei Einheiten pro Woche, maximal 20 Minuten. Nehmen Sie immer zwei Stufen auf einmal. Drücken Sie sich bewusst aus der Ferse ab, nicht aus den Zehen. Das brennt höllisch im Gesäßmuskel, aber genau da wollen wir hin.
  
  
• Szenario C "Ich will einfach nur fit für den Alltag sein": Machen Sie es ein Mal oder zwei Mal pro Woche als Ergänzung. 15 Minuten am Ende Ihres normalen Trainings reichen, um das Herz-Kreislauf-System einmal ordentlich durchzuspülen.

Wie intensivieren wir das Ganze?

Monotonie ist der Feind. Ich sehe oft Leute, die 45 Minuten im gleichen Trott steigen und dabei Netflix schauen. Und ja, ich verstehe es – Stairmaster ohne Ablenkung ist mental brutal. Aber Fortschritt sieht anders aus.

Ich "quäle" meine Kunden gerne mit dem Ein-Minuten-Spiel: Sie steigen zwei Minuten ganz normal. Dann, ohne Vorwarnung, erhöhen Sie das Tempo für 60 Sekunden so drastisch, dass eine Unterhaltung unmöglich wird. Dann wieder zwei Minuten ruhig. Wiederholen Sie das fünf Mal. Glauben Sie mir: Die 20 Minuten fühlen sich an wie eine Stunde, aber Ihr Stoffwechsel läuft danach noch auf Hochtouren, wenn Sie schon längst unter der Dusche stehen.

Der Fehler, der mich jedes Mal innerlich seufzen lässt

Wenn ich durch das Studio gehe, sehe ich ihn überall: den berühmten Klammergriff. Die Trainierenden stellen die Stufe auf Level 15, kommen mit den Beinen kaum hinterher und klammern sich mit beiden Händen am Display fest, als hinge ihr Leben davon ab. Der Körper hängt dabei fast waagerecht in der Luft.

Damit lügen Sie sich in die eigene Tasche. Eine Studie hat gezeigt, dass man so den Kalorienverbrauch fast halbiert. Mein Appell an Sie: Schrauben Sie das Tempo runter. Soweit, dass Sie sicher stehen. Richten Sie den Oberkörper auf – Brust raus, stolz sein. Und dann legen Sie die Fingerkuppen nur ganz sanft auf den Handlauf, nur zur Sicherheit. Das wird sich am Anfang anfühlen, als wären Sie unsportlich, weil Sie so langsam sind. Aber das ist der Moment, wo das echte Training beginnt.

Wie integrieren Sie das effektiv in den Alltag?

Fragen Sie sich zuerst nach Ihrem "Warum". Wollen Sie Marathon-Ausdauer oder einfach nackt gut aussehen? Der Stairmaster kann beides, aber er ist kein Wundermittel. Er ist ein Werkzeug.

Fällt es Ihnen schwer, sich allein auf dieses "Foltergerät" zu wagen? Suchen Sie sich einen Personal Trainer oder einen Trainingspartner. Manchmal hilft es, wenn jemand neben einem steht und sagt: "Komm, noch 20 Etagen. Das schaffen wir." Es ist eine Investition in Ihre Willenskraft – und die lohnt sich immer.

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Diesen Artikel über „Stairmaster-Training“ hat Benedikt Heizmann geschrieben – Personal Trainer aus Freiburg im Breisgau.

Warum Kunden gerne mit Benedikt trainieren
Viele loben Benedikts Coaching für seine klare Struktur und die genau angepassten Trainings und Ernährungspläne. Häufig wird betont, dass Benedikts Betreuung alltagstauglich ist und ohne Verzicht funktioniert. Einige berichten von schnellen Erfolgen wie 4 oder 15 Kilo weniger und mehr Kraft. Auch seine ruhige Art, seine schnellen Antworten und seine Übungen für Muscle-Up oder Handstand werden oft hervorgehoben.

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