Senioren Sport : Wie man als Best Ager fit bleibt

Was du gleich erfahren wirst:

• Was verändert sich im Körper mit zunehmendem Alter
• Was ist der Anti-Aging Effekt von Fitness?
• Welche Muskeln sollte man als Best Ager am meisten trainieren?
• Welche Art von Ausdauertraining eignet sich am besten für Best Ager?
• Wie oft pro Woche sollte man als Best Ager trainieren?
• Gibt es Übungen, die man als Best Ager täglich durchführen sollte?
• Wie kann man kann sich als Best Ager am besten zum Sport motivieren?

Älterwerden ist zweifellos eine Herausforderung, im körperlichen und mentalen Sinne. Hier einige Tipps, wie du mit Fitness dein Älterwerden zu einem schönen Erlebnis machst:

Was verändert sich im Körper mit zunehmendem Alter?

1. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, was bedeutet, dass du schneller zunimmst und bei gleichen Tätigkeiten nicht mehr so viele Kalorien verbrennst. Sprich: Wenn du weiter in dem Maße isst wie bisher und dich nicht verstärkt bewegst, nimmst du im Regelfall eher ein paar Kilo zu. Für viele in der Generation 50plus oder auch Silver Ager genannt, bekommt Essen im Alter einen höheren Stellenwert als zuvor, wodurch sich diese Kalorienspirale eher noch verstärkt.
2. Muskelatrophie: Deine Muskeln bauen einfach im Laufe des Älterwerdens ab. Leider geht das bereits ab deinem 30. Lebensjahr los. Aber so richtig bemerkbar dürfte es ab deinem fünften Lebensjahrzehnt werden. Das hängt davon ab, ob du in deiner Freizeit hauptsächlich auf der Couch sitzt oder mehrmals die Woche körperlich aktiv bist.
3. Beschwerden unterschiedlichster Art in den Gelenken und im Rücken können in höherem Alter verstärkt auftreten. Klassisch sind hier z.B. schmerzende Kniegelenke und Verschleißerscheinungen der Bandscheiben im unteren Rückenbereich.
4. Deine Hormone stellen sich um. Bei Frauen kann es durch die wechseljahresbedingte Verringerung der Östrogene in vielen Fällen auch zu Osteoporose kommen, d.h. deine Knochen sind bei einem Sturz gefährdeter, zu brechen. Insofern ist das rechtzeitige, gezielte Training deines Gleichgewichtssinnes, der im Alter meist schlechter wird, als Prophylaxe sehr zu empfehlen.
5. Die Verringerung der Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit stehen ebenfalls im Zusammenhang mit der Sturzgefahr im Alter. Um dich rechtzeitig festhalten zu können oder ein Stolpern durch einen Ausfallschritt aufzufangen, solltest du deine Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit trainieren.

Was ist der Anti-Aging Effekt von Fitness?

Durch Fitness kannst du den Alterungsprozess und damit auch dein biologisches Alter auf jeden Fall positiv beeinflussen:

• Ein durch regelmäßiges Ausdauertraining gestärktes Herz-Kreislauf-System bringt einen erhöhten Stoffwechsel mit sich. Dementsprechend kannst du dein Gewicht besser halten. Im wahrsten Sinne hilft dir das, in Form zu bleiben.
• Durch ein auf dich und deine eventuellen Beschwerden gezielt abgestimmtes Kraft- und Beweglichkeitstraining entlastest du deine Gelenke und erhältst ihre Funktionalität. Das kann für dich ein selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter heißen. Ein Leben, in dem du ohne fremde Hilfe viele Alltagsdinge bewältigen kannst, sofern keine anderen Erkrankungen deine Mobilität beeinträchtigen. Und das will doch jeder, oder?
• Weiterhin wirkt sich gezieltes Training für klassische Problembereiche wie etwa den Rücken extrem positiv auf eine eventuell vorhandene Schmerzsymptomatik aus. Das kann bis hin zur vollständigen Beschwerdefreiheit gelten. Damit erhöhst und erhältst du deine subjektive Lebensqualität enorm.
• Regelmäßiger Sport tut nicht nur der körperlichen Gesundheit gut, er hat auch eine positive Auswirkung auf deine Psyche. Wenn du mit anderen zusammen aktiv bist, hast du zudem den Bonus des sozialen Austausches. So beugst du eventueller Vereinsamung im Alter vor.

Welche Muskeln sollte man als Best Ager am meisten trainieren?

Meiner Ansicht nach sollten wir gerade im Alter unsere Lachmuskeln trainieren: Du solltest nie den Humor verlieren und eine entspannte Haltung zum Älterwerden entwickeln. Erfolgreiches Altern heißt ja, mit aufkommenden Veränderungen, auch körperlicher Art, klarzukommen. Daher ist eine heitere Gelassenheit unabdingbar für das Best Aging.

Abgesehen davon braucht ein Best Ager eine gute Ganzkörperstabilität und gute Beinmuskeln, um gut (auf)stehen und gehen zu können. Die bereits erwähnten trainierten Rückenmuskeln erhalten natürlich ebenfalls deine gesunde Körperkonstitution.

Welche Art von Ausdauertraining eignet sich am besten für Best Ager?

Als Best Ager musst du natürlich schauen, wie gut du noch zu Fuß bist. Wenn du es noch kannst, dann gehe gerne joggen. Wenn du diverse Gelenkprobleme hast, wären dir eher Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen als Sportarten zu empfehlen. Als Best Ager solltest du dem Aufwärmen und Mobilisieren vor einem Ausdauer- oder Krafttraining einen größeren Stellenwert beimessen als früher. Gerade, wenn du diverse Problemstellen am Körper hast, ist es wichtig, die Muskulatur aufzuwärmen und die Gelenke zu mobilisieren, um das Verletzungsrisiko einer sportlichen Aktivität zu minimieren.

Wie oft pro Woche sollte man als Best Ager trainieren?

Meiner Erfahrung nach müssen Häufigkeit, Intensität und Art der Übungen im Anschluss an einen professionellen Gesundheits-Checkup und gegebenenfalls die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ganz individuell festgelegt werden. Eine pauschale Vorgabe gibt es hier nicht. Bei manchen Menschen macht schon ein gezieltes Training ein bis zwei Mal die Woche als regelmäßiger Sport den großen Unterschied.

Gibt es Übungen, die man als Best Ager täglich durchführen sollte?

Auf jeden Fall sollte man als Best Ager täglich mindestens einmal vor die Tür gehen und einen Spaziergang machen. Die Kombination von frischer Luft, Tageslicht und Bewegung sorgt für eine erhöhte Endorphin-Ausschüttung und somit Glücksgefühle. Ansonsten sind Übungen immer individuell zu betrachten.

Wie kann man sich als Best Ager am besten zum Sport motivieren?

Natürlich klappt die Motivation zum Sporttreiben am besten mit einem Personal Trainer oder einer Trainerin, der oder die dir beratend und motivierend zur Seite steht. Mein Tipp: Tu was für dich und bleib fit bis ins hohe Alter mit Sportarten, die du ohnehin liebst. Mein aktuell ältester Sportler ist gerade 93 Jahre jung geworden. Er liebt Tischtennis und so liefern wir uns am Ende eines Trainings immer ein für uns beide herausforderndes Match. Dadurch werden alle oben angesprochenen Aspekte wie Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert – und am allermeisten der Lachmuskel, weil wir dabei wahnsinnig viel Spaß haben.

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Diesen Artikel über „Senioren Sport“ hat Susanne Boge geschrieben – Personal Trainerin aus Köln.

Warum Kunden gerne mit Susanne trainieren
Viele loben Susannes anhaltende Motivationskraft und ihre gute Laune die selbst Sportmuffel regelmäßig trainieren lässt. Häufig wird betont dass ihre Trainings abwechslungsreich sind und konkrete Verbesserungen bringen wie mehr Energie weniger Rückenschmerzen bessere Mobilität und schmerzfreie Alltagshandlungen. Einige berichten von schnellen Fortschritten bei Reha‑ähnlichen Problemen und nachhaltiger Integration von Übungen in den Alltag.

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