Beweglichkeit ist im Alter wertvoller als Gold. Es hängt unglaublich viel Lebensqualität davon ab. Klingt klar und einfach. Aber in der Praxis stellen sich für Senioren viele Fragen: Hier sind die wichtigsten Antworten.
Was du gleich erfahren wirst:
Regelmäßige Bewegungsroutinen für Senioren haben zwei grundlegende Aspekte: die physische Gesundheit und das Wohlbefinden in psychischer Hinsicht.
In Bewegung zu kommen, ist oft eine Hürde für Senioren. Das Überwinden dieser Hürde und die Bewegung stärken das Selbstvertrauen, auch andere alltägliche Dinge mit Zuversicht anzugehen.
Selbst kleine Bewegungseinheiten wirken sich positiv aus. Hier geht es gerade bei älteren Menschen um den Erhalt der Muskelkraft. Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft sollten bis ins hohe Alter trainiert werden. So ist im Idealfall ein langes, selbstbestimmtes Leben ohne fremde Hilfe möglich.
Ein Beispiel: Eine 80-jährige Kundin traute sich nach einem Sturz kaum noch aus dem Haus. Durch meine gezielte Anleitung und das Erlernen von Nordic Walking fühlt sie sich wieder sicher. Allein auf den Markt einkaufen gehen, macht ihr wieder Freude. Regelmäßiges Training bringt also Freiheit mit sich, erhält und erhöht den Bewegungsradius von Senioren und bereichert so ihr Leben.
Viele Senioren kommen weniger vor die Tür als Menschen in anderen Lebensabschnitten. Gerade der Sport im Freien ist eine willkommene Abwechslung und fördert Sozialkontakte, wenn man zum Beispiel Nachbarn auf der Straße trifft.
Zunächst geht es darum, zu klären: Welche Trainingsform passt zu mir? Jedes Seniorentraining sollte natürlich individuell auf die gesundheitliche Situation abgestimmt sein. Genau wie die dann festzulegende Häufigkeit und Intensität der Übungen. Beispiel: Ein leichtes Ausdauertraining wie Nordic Walking oder auf dem Fahrrad-Ergometer kann im Grunde täglich für einen individuell angepassten Zeitraum durchgeführt werden. Die Wahl des Trainings sollte zudem berücksichtigen, was dem betreffenden Menschen Freude macht.
Da viele Menschen als Senioren mit individuellen Zipperlein oder größeren Einschränkungen der Mobilität zu tun haben, sollten diese in der Gestaltung des Trainings berücksichtigt werden. Nur so wird es auch wirklich ein gesundes Training bzw. Gesundheitstraining. Und zur Häufigkeit des Trainings: Öfter ist auf jeden Fall sinnvoller als nur einmal die Woche und mit zu hoher Intensität.
Wenn man noch nie sportlich aktiv war, macht es natürlich Sinn, sich für den Start eine professionelle Hilfe an die Seite zu nehmen. Auch, wenn es nur für das Erlernen einiger Kraft-/Kräftigungsübungen ist. Da komme ich als Personal Trainerin ins Spiel.
Ist der Senior nicht mehr berufstätig und hat morgens Zeit, empfehle ich zum Wachwerden eine schöne Nordic-Walking-Runde. Dann ein paar krafterhaltende Übungen und etwas für die Beweglichkeit: mobilisieren und dehnen.
Natürlich können Yoga und Pilates das. Pilates stabilisiert ganz besonders die Körpermitte – die sogenannte Core-Muskulatur. Diese ist bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Stehen und jeder Art von Bewegung unerlässlich. Die bewussten kräftigenden und dehnenden Bewegungen beim Yoga fördern das Körpergefühl. Das bewusste Atmen beim Yoga sowie der Fokus auf das innere Erleben, bringen den Menschen in psychischer Hinsicht in seine Mitte.
Aber es kommt bei beiden Sportarten natürlich auf die Übungsauswahl an. Nicht jeder Senior kann und sollte jede Yoga- und Pilates-Übung ausführen. Die individuelle Ausgangslage muss ich als Personal Trainerin beachten. Wenn jemand z.B. Schulterprobleme hat, sollte er nicht ewig in der Yoga-Position „abwärtsschauender Hund“ verharren.
Überlastungen werden durch individuelle Übungsauswahl und präventive Maßnahmen wie Haltemöglichkeiten bei den Übungen vermieden. Wichtig ist auch ein besonders gutes Aufwärmen der Gelenke und des Rückens. Und natürlich achte ich auf die korrekte Übungsausführung meiner Sportler.
In der Regel gilt: Die entsprechenden Gewichte nicht zu schwer wählen – lieber mehr Wiederholungen. All das hängt natürlich vom individuellen körperlichen Zustand ab. Mit fitten Senioren kann ich auch noch intensives Krafttraining machen.
Ganz pauschal:
Praxisbeispiel: Eine ältere Sportlerin kontaktierte mich mit dem Anliegen, mit ihr zu trainieren, aus dem Sitzen am Boden wieder aufstehen zu können. Sie spielte dort gern mit ihren Enkeln und bemerkte, wie schwer es ihr fiel, vom Boden wieder hochzukommen. Gemeinsam haben wir gezielt ihre Bein- und Bauchmuskulatur gekräftigt, haben die entsprechenden Muskeln und Gelenke wieder beweglicher gemacht und sinnvolle Bewegungsabläufe einstudiert.
Dieses Beispiel zeigt, dass es bei Personal Training nicht immer um sportliche Höchstleistungen oder die perfekte Bikini-Figur gehen muss. Tatsächlich geht es vielen meiner Sportler, gerade auch den Senioren, um die Verbesserung ihrer Lebensqualität.
Diesen Artikel über „Bewegungsroutinen für Senioren“ hat Susanne Boge geschrieben – Personal Trainerin aus Köln.
Warum Kunden gerne mit Susanne trainieren
Viele loben Susannes anhaltende Motivationskraft und ihre gute Laune die selbst Sportmuffel regelmäßig trainieren lässt. Häufig wird betont dass ihre Trainings abwechslungsreich sind und konkrete Verbesserungen bringen wie mehr Energie weniger Rückenschmerzen bessere Mobilität und schmerzfreie Alltagshandlungen. Einige berichten von schnellen Fortschritten bei Reha‑ähnlichen Problemen und nachhaltiger Integration von Übungen in den Alltag.
Susanne Boge, Jahrgang '72, ist Diplom-Sportwissenschaftlerin der DSHS Köln und verfügt über 30 Jahre Erfahrung speziell im Fitness Training von Neu- und Wiedereinsteigern. Als zertifizierter NLP-Coach arbeitet sie ganzheitlich an der Life-Balance Ihrer 16 bis 93-jährigen Kunden. Sie verhilft Sportmuffeln und Keinezeithabern motivierend, einfühlsam und mit viel Humor zu mehr Selbstbewusstsein, Lebensfreude und einem sportlichen Körper. Fühlen Sie sich wieder wohl...in Ihrer Haut und Ihrem Leben!... mehr über den Trainer
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