Langes, konzentriertes Sitzen vor dem PC, in Meetings oder im Auto – das gehört für viele Menschen zum Alltag. Oft die Folge: schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Aber schon mit einigen einfachen Übungen kommst du wieder locker durch den Alltag.
Schöne neue Welt – die erleben wir vor allem im Sitzen. Es beginnt mit dem Weg zur Arbeit, dauert dann vor dem PC stundenlang an, wird durch lange Meetings fortgesetzt und so geht es weiter bis dann am nächsten Tag alles von vorne beginnt. Die Murmeltiernummer des ewigen Sitzens quasi. Richtig schlimm kann es werden, wenn die Arbeitsplatzergonomie nicht stimmt, also wenn Sitz, Schreibtisch und Rechner nicht haltungsgerecht aufeinander abgestimmt sind.
Sitzen ist eine Sache, meist kommt noch große Konzentration hinzu. Das Ende vom Lied: Anspannung, Müdigkeit und ein verspannter Nacken, der schmerzt. Halten diese Verspannungen dauerhaft an, kann es sogar zu Haltungsschäden kommen.
Das ist ganz einfach gesagt: Lass es nicht soweit kommen! Schon bei den ersten Signalen heißt es: Die Probleme mit Übungen für Nackenverspannungen weg trainieren! Am besten mit speziellen Übungen, die effektiv sind dagegen helfen, dass man doch zu einem Orthopäden gehen muss, um sie wieder los zu werden. Weiter unten erfährst du, wie die Übungen gehen.
Bewege deine Muskeln durch leichte Lockerungsübungen, wie z.B. langsames Kreisen der Schultern. So werden die Übungen noch wirksamer.
Atme ein und hebe dabei die Schultern an, in Richtung Ohren. Mit der Ausatmung ziehe die Schultern nach unten. Spür dabei, wie dein Hals lang wird.
Lass die Schultern und die Arme locker hängen. Stell dir vor, dass Hals und Nacken ganz lang werden. Visualisiere, dass du wie eine Marionette an einem Faden von der Decke herab hängst. Dann senke den Kopf langsam nach vorne ab Richtung Brust, und zwar gegen den Widerstand des Fadens, der den Kopf nach oben zieht. Spüre bewusst die DÜbungen bei Nackenverspannungenehnung in der hinteren Hals- und Nackenmuskulatur.
Lege die Hände auf den Hinterkopf. Lass den Kopf durch die Schwerkraft nach unten sinken. Ist diese Dehnung problemlos möglich, verstärke die Dehnung vorsichtig, indem du leichten Druck mit den Händen ausübst. Auf keinen Fall den Kopf ziehen! Führe das Kinn in Richtung Brust bis ein leichter Zugschmerz, der vom Hals- Nackenbereich bis in den Rücken reichen kann, auftritt.
Neige den Kopf nach rechts und ziehe mit der Ausatmung deine linke Schulter tief. Ist diese Dehnung problemlos möglich, verstärke die Dehnung, indem du leichten Druck mit der Hand ausübst. Auf keinen Fall ziehen! Wiederhole die Übung für die andere Seite und mit der linken Hand. Spüre dabei bewusst die Dehnung in der Halsseite.
Fasse die Hände vor dem Körper und hebe die Arme gestreckt bis auf Höhe der Schultern. Die Schultern bleiben tief, und der Hals bleibt lang. Ziehe die Schulterblätter auseinander und nach vorne. Dabei atmest du aus.
Spüre die Dehnung auf dem oberen Rücken im Bereich der Schulterblätter.
Begegne Verspannungen im Nacken und in den Schultern sofort in den Anfängen, bzw. lindere schon bestehenden Schmerz. Lerne bei einem steifen Nacken aktiv in den Teufelskreis von Schmerz und Verspannung einzugreifen, um chronische Schmerzen zu vermeiden. Achte darauf, rückengerecht zu sitzen.
Natürlich können auch weitere sportliche Maßnahmen bei Schmerzen im Nacken helfen: Gesundheitsorientiertes Krafttraining, eine Medizinische Trainingstherapie, Rückentraining und selbst ganz normales Fitness- und Krafttraining. Auch Osteopathie und Schmerzbehandlung können hilfreiche Elemente sein. So fühlst du dich schon bald wieder besser. Und wer sich gut fühlt, der ist auch leistungsfähiger. Eine Win-win-Situation also.
Ein qualifizierter Personal Trainer kann dir schneller und effektiver helfen, deine ZIele zu erreichen und deine Nackenschmerzen zu beseitigen. Er erstellt für dich einen individuellen Trainingsplan, der optimal zu deinen persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Möglichkeiten passt. Bei Personalfitness.de findest du kompetent ausgebildete und von Experten geprüfte Personal Trainer dir dir mit individueller Betreuung helfen können.
Was dich so ein Personal Trainer kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars zwischen 80 und 150 Euro pro Stunde. Wie oft du ihn buchst, hängt von deinen Wünschen, deinem Programm und deinem Budget ab. Mehr Infos über die Kosten von Personal Training findest du hier. Viel Erfolg!
Linkempfehlung: Nackenschmerzen: Die 3 besten Übungen
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
