Verdammt, schon wieder der Rücken! Wer kennt das nicht? Dabei kann man mit den passenden Übungen selber für einen gesunden Rücken sorgen.
Schmerzen und Verspannungen im Rücken oder Nackenbereich sind typische Büroerkrankungen und Volkskrankheit Nummer Eins in Deutschland. Auf ihr Konto gehen die häufigsten Arztbesuche, oft führen die Beschwerden zur Arbeitsunfähigkeit. Die gute Nachricht: Für einen gesunden Rücken kann man mit Bewegung viel tun. Auch wenn Schmerzen und Verspannungen schon den Alltag verhageln, können die richtigen Übungen oft deutlich helfen.
Ganz wichtig: An dieser Stelle geht es um Verspannungen und Schmerzen im Rücken und Nackenbereich, die ohne äußere Einwirkung wie einen Unfall oder Sturz hervorgerufen wurden.
Eine bittere Pille zu Beginn: Schmerzen, die nicht durch ein Trauma verursacht wurden, sind "hausgemachte" Probleme und eine Konsequenz mangelnder Bewegung und Beweglichkeit. Mit anderen Worten: Diese Rückenschmerzen sind in der Regel ein Thema der Eigenverantwortung. Das hört kaum jemand gern, aber die gute Nachricht ist, dass unser Wohl und Leid bei dieser Sache meist in unseren eigenen Händen liegt.
Wer acht-Stunden-plus täglich im Sitzen verbringt, dann sitzend nach Hause fährt, um daheim sitzend beim Essen oder vor dem Fernseher zu entspannen, bewegt sich mit Vollgas auf körperliche Beschwerden zu. Das erklärt dann auch die Krankenkassenstatistiken zu Rückenproblemen.
Was tagsüber schief läuft, sieht nachts nicht unbedingt besser aus. Selbst im Schlaf sind die meisten von uns in einer gebeugten Haltung. Das bedeutet, dass wir auch nachts in einer Position sind, die der sitzenden sehr ähnlich ist. Ein Albtraum für unseren Körper. Es ist ein bisschen, als ließen wir einen Tiger in einem sehr niedrigen goldenen Käfig leben.
Ein kurzer Blick in die Medizingeschichte und auf das Wolffsche Gesetz. Das Gesetz der Transformation der Knochen wurde vom Berliner Anatom und Chirurgen Julius Wolff (1836–1902) im 19. Jahrhundert aufgestellt. Wolff konnte mit seiner Forschung zeigen, dass der Knochen sich in seiner Form an die Funktion anpasst und bei dauerhafter Entlastung degeneriert (Dieter Wessinghage: Hundert Jahre Wolffsches Transformationsgesetz. In: Würzburger medizinhistorische Mitteilungen 11, 1993, S. 27–43).
Was das mit einem verspannten Rücken zu tun hat? Nun, wenn eine Funktion oft auf eine bestimmte Art eingesetzt wird, ändert sich die Form der betroffenen Muskeln, Bänder, Sehnen, Faszien. Und in diesem Fall eben mit negativen Folgen.
Wenn Sie 30 bis 40 Stunden pro Woche sitzen, verspannen sich unweigerlich einige Muskeln. Unser Körper ist ein wunderbares Werk, der eine Fähigkeit sehr gut beherrscht: Überleben. Dafür passt er sich Ihrem Lebensstill an. Eigentlich eine gute Sache, nur kann sie nach hinten losgehen.
Denn wer so lebt, tut seinem Bewegungsapparat nichts Gutes an. Die Muskeln des mittleren oberen Rückens, hauptsächlich zwischen den Schulterblättern, werden schwach und inaktiv. Dafür verkürzt sich die vordere Schulter- und Brustmuskulatur und zieht so den Oberkörper nach vorne. Das sieht nicht nur unschön aus, es bleibt auch nicht folgenlos.
Wenn dabei das Becken nach vorne gezogen wird, also man unter einem Hohlkreuz leidet, sind die Hüftbeuger vom ganzen Sitzen überaktiv und kippen die Hüfte nach vorne. Die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln werden schwächer, während die Spannung im unteren Rücken immer zunimmt.
Wir wurden dazu geschaffen, uns viel zu bewegen. So sind wir von der Natur programmiert. Aber unser Lifestyle sieht meist vollkommen anders aus – er zwingt uns geradezu in die Schmerzen. Unser armer Rücken ist 24 Stunden am Tag nach vorne gebeugt. Leider sind es die Gewohnheiten unserer Zivilisation die uns schaden. Zu viel Sitzen ist nur eine davon. Tag für Tag wiederkehrende einseitige Belastungen befördern die Symptome eines kranken Rückens.
Typische Symptome sind Verspannungen im Nacken, ständig wiederkehrende Kopfschmerzen. Ein Gefühl der Steifheit im Rücken und in Bereichen der Halswirbelsäule. Leichte und dennoch ständig wiederkehrende Rückenschmerzen sind ein Klassiker bei Büromenschen. Aber auch eine erschwerte Atmung, Druck auf der Brust und das Gefühl eines eingeengten Brustkorbs können Symptome eines verspannten Rückens sein.
Man könnte ja denken: Was soll's, mein Rücken zickt halt ein bisschen... Wenn es nur so wäre. Die Folgen eines verspannten Rückens können durchaus ernsthaft sein. Zu ihnen gehören: Bandscheiben Vorfälle, abgedrückte Nerven, Hexenschüsse, ISG Blockaden, ausstrahlende Schmerzen oder Taubheitsgefühle in Bein, Nacken oder Armen, Schmerzen im unterem Rücken morgens nach dem Aufstehen. Oder einfach die am häufigsten gestellte Diagnose: unspezifische Rückenschmerzen. Pech gehabt, mag man denken. Aber: In den meisten Fällen sind es hausgemachte Probleme, die auf Mangel an Bewegung zurückführen sind.
Folgende Übungen werden Ihnen helfen, wieder mehr Balance in Ihren Körper zu bringen und gegen die Herausforderungen eines einseitigen Alltags erfolgreich zu kämpfen. Wenn Sie diese Übungen immer besser beherrschen, werden sich neben den Rückenbeschwerden auch die Nackenverspannungen bessern. Denn Beweglichkeit ist eine der essentiellen Komponenten, um Schmerzen oder Verspannungen im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule entgegenzuwirken.
Gerade für Büromenschen sind Rückenschmerzen auch eine Frage der Haltung. Lesen Sie daher auch den Artikel unseres Trainers Lukas Hamberger über die optimale Sitzhaltung am Schreibtisch. Denn: Wenn schon sitzen, dann wenigstens richtig.
Machen Sie mehrere Übungen ohne Pause hintereinander. Mindestens eine Minute lang. Am Ende eine Minute Pause und dann wieder vorne beginnen. Wiederholen Sie diesen Zirkel ein bis drei Mal und steigern Sie sich dabei langsam.
Als Prävention und fünfminütige aktive Pause zwischen langen Sitzungen am Computer sind sie ebenfalls perfekt geeignet und wirken Wunder! Sie sollten diese Übungen spätesten jeden zweiten Tag ausführen. Diese Übungen sind bei der Ausführung einfach und sicher. Sollten Sie trotzdem während der Übungen schmerzen spüren, hören Sie bitte sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Diese Übungen sollten Ihnen zunächst einmal als Inspiration dienen. Probieren Sie die Übungen einfach mal aus. Aber: Nichts geht über ein 30 bis 60 minütiges Training zwei bis vier Mal pro Woche. Sie haben keine Zeit? Dann müssen Sie sich Zeit nehmen, denn die Verspannungen und Schmerzen werden meist schlimmer und werden Sie dann im Alltag immer stärker beeinträchtigen. Weitere Übungen, vor allem gegen Verspannungen in Nacken und Hals, finden Sie in dem verlinkten Artikel unserer Trainerin Victoria Wohlt.
Massagen, physiotherapeutische Behandlungen, Spritzen und vor allem schmerzlindernde Medikamente sind nur eine kurzfristige Hilfe. Werden Sie helfen? Ja, ganz bestimmt. Sind sie eine langfristige und nachhaltige Hilfe? Nein. Ausreichende und angemessene Bewegung sind nicht ersetzbar.
Bei Menschen mit überwiegend sitzender oder stehender Tätigkeit sollte besonders darauf geachtet werden, dass der Akzent im Training optimal auf die Schwächen des Trainierenden angepasst wird. Ein Personal Trainer berät Sie maßgeschneidert entsprechend Ihrer persönlichen Bedürfnisse. Er wird sie optimal fordern und fördern.
Damit wir atmen können, müssen einige Muskeln arbeiten, um die Ein- und Ausatmung zu gewährleisten. Das Zwerchfell ist ein Muskel wie alle anderen auch, er regelt zum größten Teil unsere Atmung. Unter anderem trennt es die Brusthöhle von der Bauchhöhle. Dieser Muskel kann sich wie alle anderen verspannen. Das bedeutet: Wenn die Muskeln, die den Brustkorb umgeben, Ihren Job nicht mehr richtig machen, ist es nur eine Frage der Zeit bis die Atmung nicht mehr richtig funktioniert. Durch die vorgebeugte Haltung verspannen sich die Muskeln die unseren Brustkorb umgeben und somit können beim Atmen Spannungsgefühle und richtige Brustschmerzen entstehen.
Natürlich kann man auch auf eigene Faust einiges tun – aber wissen Sie dafür wirklich genug über Ihren Körper? Es gibt nur eine sichere und nachhaltige Hilfe gegen einen verpannten Rücken und das sind regelmässige und passende Trainingseinheiten. Mögen Sie das Gefühl von starken Muskeln? Sehen Sie gerne im Spiegel die ästhetischen Veränderungen an Ihrem Körper? Dann machen Sie Kraftsport. Sie wollen deutlich Ihr Selbsbewusstsein steigern und ebenfalls an Ihrer Fitness arbeiten? Dann probieren Sie Kampfsport. Versuchen Sie mal Yoga, Sie werden überrascht sein, wie viel Energie, Leichtigkeit und Gelassenheit Sie nach einigen Yoga-Stunden spüren.
Sobald Sie Schmerzen spüren, ist ein Arzt Besuch definitiv zu empfehlen. Viele Menschen denken, es wird von alleine besser. Klar, das kann tatsächlich passieren. Meist kehren die Schmerzen aber wieder, denn ihre Ursache ist ja nicht behoben.
Die Gesundheit Ihres Körpers liegt zu einem sehr großen Teil in Ihren eigenen Händen. Sportliche Betätigung sollte man wie die tägliche Körperhygiene sehen. Kein Weg führt daran vorbei, regelmäßig zu trainieren und die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken.
Diesen Artikel über „Verspannter Rücken“ hat Dimitri Rutansky geschrieben – Personal Trainer aus Stuttgart.
Warum Kunden gerne mit Dimitri trainieren
Viele loben Dimitris detaillierten und ganzheitlichen Ansatz der Ernährung und des Trainings. Häufig wird betont, dass er bei Rückenschmerzen effektive Übungskomplexe fand und dadurch Schmerzen reduziert wurden. Einige berichten von deutlichen Gewichtsverlusten innerhalb weniger Monate und mehr Energie. Viele heben seine stete Erreichbarkeit und zeitnahe Antworten hervor. Mehrere Kunden nennen seine empathische und motivierende Art sowie die Integration von Yoga, Mobilität und KI-Tools.
Aus der Familie, wo sein Vater und Bruder als Fußballprofis und seine Mutter als Ärztin wirkten, schöpfte Dimitri seine Leidenschaft für Gesundheit und Ehrgeiz. Nach Führungsrollen bei einer internationalen Kette und der IHK, erarbeitete er sich den Status eines Top-Personaltrainers. Seine Stärke ist es, Managern und Selbstständigen komplexe Gesundheitsthemen einfach näherzubringen, und sie nachhaltig in Ihren Kalender einzubauen. Mit Empathie, Ehrgeiz und Humor hilft er ihnen stressfrei zu Ihrem Wunschgewicht!... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
