Richtig abnehmen Das Diäten-Dilemma

Das Fett muss weg! Während der Grundatz der Low Fat Diät schon auf den ersten Blick fast jedem einleuchtet, legt sich die Stirn schon beim Namen der nächsten Diät in Falten: Ketogene Diät, heißt das Ding. Hier wird das Fett sozusagen rehabilitiert. Die Low Carb Diät wirkt dagegen wie eine gemäßigte Verwandte der beiden.

Fett macht fett: Low Fat Diät

Jahrzehntelang wurde sie als idealer Weg zur dauerhaften Gewichtsreduktion angesehen. Mittlerweile ist die "Fett-macht-fett-Philosophie" ein wenig veraltet. Hintergrund dieses Ansatzes ist, dass das mit der Nahrung aufgenommene Fett zunächst im Körper als solches gespeichert wird. Weiter wird argumentiert, dass Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien aufweist wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Idealerweise sollte die Nährstoffaufteilung bei dieser Ernährungsform wie folgt aussehen: 15 bis 20 % Protein, 55 bis 65 % Kohlenhydrate und 20 bis 30 % Fett. Liegt die Kalorienzufuhr nicht deutlich unter dem täglichen Kalorienverbrauch, lässt sich mit einer derartigen Ernährung – viele Kohlenhydrate, moderater Fettanteil – aber kein Fettabbau erzielen. Langfristig trägt dieses Nährstoffverhältnis eher zu einem Anstieg des Körperfettgehalts bei. Ferner ist es sehr schwer praktizierbar, sich "auswärts" nach diesem Prinzip zu ernähren.

Grüße von Atkins: Ketogene oder Anabole Diät

Der amerikanische Mediziner Dr. Robert C. Atkins machte die Öffentlichkeit in den siebziger Jahren auf die ketogene Ernährungsweise aufmerksam. Damals wurde sie als "Nonplusultra" bezeichnet. Es ist eine sehr fettreiche, dafür aber kohlenhydratreduzierte Ernährung. Die ketogene Diät stellt die Grundsätze der fettarmen Ernährung auf den Kopf. Ein Blick auf die Nährstoffzusammensetzung macht dies deutlich: Der prozentuale Anteil der Fette an der Gesamtkalorienzufuhr liegt nämlich bei 55 bis 70 %. Weitere 25 bis 35 % der Gesamtkalorien werden durch Eiweiß abgedeckt und nur maximal fünf Prozent (!) durch Kohlenhydrate. Da man so gut wie keine Kohlenhydrate verzehrt, wird die Insulinausschüttung gehemmt, was wiederum dem Fettstoffwechsel zugute kommen soll.

Generell sei gesagt, dass es schon wichtig ist, die Insulinausschüttung auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Aber versuchen Sie mal langfristig zwischen 30 bis 50 g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Spätestens nach ein bis zwei Wochen wollen Sie von Atkins vermutlich nichts mehr hören.

Vom gesundheitlichen Aspekt her ist diese Ernährungsform sehr kritisch zu beurteilen. Sie bombardieren Ihren Körper sprichwörtlich mit Fetten, und das Schlimme ist, dass es sich vornehmlich um gesättigte Fette handelt. Das heißt, Sie können Salami, Leberkäse, Emmentaler und Speck in Ihren Ernährungsplan integrieren, solange Sie den oben erwähnten Grenzwert von 30 bis 50 g Kohlenhydraten pro Tag nicht überschreiten. Kann das gesund sein? In einer Ernährungsberatung würden Sie derart zweifelhafte Empfehlungen sicher nicht bekommen. Die Anfangserfolge sind sicherlich gut, aber sobald Sie wieder einigermaßen "normal" essen, sprich mehr Kohlenhydrate verzehren, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Die modifizierte Variante der ketogenen Diät wird als anabole Diät bezeichnet. Sie entspricht derselben Philosophie mit dem Unterschied, dass an fünf bis sechs Tagen die ketogene Diät gilt und anschließend ein bis zwei Tage folgen, an denen alles gegessen werden darf – sei es Fast Food, Kuchen oder Eiscreme.

Alles zu seiner Zeit: Low Carb Diät

Sowohl die Verfechter der kohlenhydratlastigen und nahezu fettfreien Low Fat Diät als auch jene der fettreichen, fast kohlenhydratfreien ketogenen bzw. anabolen Diät folgen in gewisser Weise effektiven Ansätzen für eine Gewichtsreduzierung. Jedoch weisen sie etliche Schwachpunkte auf. Zum einen ist die Umsetzung sehr problematisch und zum anderen gibt es die beschiebenen gesundheitlichen Defizite. Die Low Carb Diät weist hingegen folgende Nährstoffverteilung auf: 60 % Protein, 30 % Kohlenhydrate, zehn Pozent Fett an Trainingstagen. 60 % Protein, zehn Prozent Kohlenhydrate und 30 % Fett an trainingsfreien Tagen. An Trainingstagen werden die Kohlenhydrate nur zum Frühstück und nach dem Training verzehrt. Demzufolge ist eine Insulinausschüttung zu diesen Tageszeiten auch gewollt, weil man erstens nach einer Nachtruhe von sechs bis acht Stunden definitiv Kohlenhydrate braucht, um leistungsfähig zu sein und zweitens nach dem Training die leeren Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden müssen, um eine katabole Phase, sprich einen Muskelabbau, zu verhindern.

Die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Der Grund: Fette können eigentlich nur in Verbindung mit einer Insulinausschüttung im Fettgewebe gespeichert werden. An trainingsfreien Tagen werden die Kohlenhydrate nur zum Frühstück verzehrt. Im Rahmen dieser Ernährung ist eine wesentlich größere Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt. Es sind sowohl fetthaltige Nahrungsmittel in den Plan integrierbar als auch sehr fettarme, kohlenhydratreiche, die auch bei der Low Fat Kost auf dem Speiseplan stehen. Die Low Carb Diät ist ideal für eine langfristige Ernährungsumstellung geeignet, da sie keine Diät im klassischen Sinne ist. Keiner der drei Makronährstoffe wird zum Feind erklärt. Somit ist eine ausgewogene Ernährung wie in jedem guten Food-Coaching möglich.

Unter dem Strich: Fazit

Egal, was für eine Ernährungsform Sie persönlich wählen, wichtig ist es, den Fokus auf eine langfristige und ausgewogene Ernährungsumstellung zu richten. Hier ging es nur um drei bzw. vier grundsätzliche Ernährungsformen, um einen ersten Überblick zu geben. Doch: Es gibt mittlerweile unzählige Diäten. Bei dem Ziel Gewichtsreduktion ist es vor allem wichtig, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Dafür sind fünf bis sechs Tage pro Woche Diät ein gute Strategie. Sie dürfen sich ruhig einen Tag in der Woche einplanen, an dem Sie schummeln. Gehen Sie an diesem Tag ausgiebig brunchen oder gönnen Sie sich mal eine Pizza. Die Lust soll ja nicht auf der Strecke bleiben und wer sich ständig am Riemen reißt, der hat meist auch schneller die Faxen dicke. Wenn Sie Ihre Ernährungsumstellung zusätzlich mit einem Trainingsprogramm flankieren, sind Sie auf dem besten Weg zu Ihrem Wunschgewicht. Und das dauerhaft.