Oberkörper-Training Korrekte Klimmzüge

Für Klimmzüge findet man fast überall eine Gelegenheit. Man kann sie an speziell konstruierten Klimmzugstangen ausführen, die an der Wand oder Decke montiert sind. Natürlich auch zuhause. In manchen Fitness-Studios kann sogar an speziellen Klimmzugmaschinen mit verstellbaren Gegengewichten beim Hochziehen das eigene Körpergewicht ausgeglichen werden. Aber es geht auch ganz ohne Geräte in der freien Natur: Man hangelt sich einfach an einem horizontal wachsenden Ast hoch.

Trainierte Muskeln

Gleichgültig wie, wo und an was man sich mit beiden Armen gleichzeitig nach oben zieht: Diese Übung trainiert je nach Griffweite den breiten Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den großen und kleinen Rautenmuskel und den großen Rundmuskel sowie viele kleine Hilfsmuskeln und somit den kompletten Rücken.

Hinzukommt kommt, durch die notwendige Beugung der Ellenbogengelenke, das Training des jeweiligen Armbizeps. Und durch das Festhalten am Trainingsgerät die Unterarmmuskulatur. Ein Training mit Klimmzügen kann in ganz verschiedene Trainingsfromen eingebunden werden, egal ob Krafttraining, Ganzkörpertraining, Functionaltraining und natürlich auch Rückentraining.

Standard-Technik

Häufig sehen wir bestens trainierte Sportler, gern auch mit nackten Oberkörpern, die an Klimmzugstangen scheinbar ohne Ermüdung einen Klimmzug nach dem anderen absolvieren. Klar, das sieht gut aus! Nur: Wie kommt man erst einmal dahin, seinen eigenen Körper an einer Stange baumelnd zig Mal der Schwerkraft zum Trotz nach oben zu ziehen?

Hilfreich ist hier das Verständnis für die Abläufe bei der Bewegung. Es gibt nicht wenige Sportler, die meinen, dass der Zug nach oben hauptsächlich durch die Verkürzung des Armbizeps erfolgt. Schauen wir uns aber den großen, breiten Rückenmuskel an, so kommen wir schnell zu dem Schluss, dass dieser wesentlich mehr Kraft entfalten kann als ein verhältnismäßig schlanker Armmuskel.

Das heißt: Um erfolgreich Klimmzüge ausführen zu können, sollte ich mir in der hängenden Position vornehmen, den Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper zu verkürzen. Denn so aktiviere ich den starken, breiten Rückenmuskel. Es gilt also schon vorher zu visualisieren: "Ich führe jetzt meine Ellenbogen Richtung Taille".

Unterschiedliche Griffarten

Es gibt zahllose Griffarten und Ausführungsvarianten. Dies sind drei gängige Möglichkeiten:

Der breite Klimmzug im Obergriff: Die Hände liegen weit auseinander, bis zu 1,10 m Distanz zwischen beiden Händen – natürlich ist das immer abhängig von den eigenen Körperproportionen. Die Finger liegen von oben auf der Stange, die Daumen werden von unten aufgelegt.

So werden insbesondere die oberen, schräg verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels beansprucht. Das Training mit dieser Griffhaltung hat ein Rückenwachstum in die Breite zur Folge. Also die bei männlichen Sportlern häufig angestrebte V-Form des Oberkörpers.

Ein Klimmzug mit breiter Handhaltung ist anstrengender als alle anderen Griffvarianten. Der Grund: Es ist ein großer Hebel zu bewältigen. Dieser sollte jedoch ins Repertoire für das Klimmzugtraining gehören.

Der enge Klimmzug im Untergriff: Der eng ausgeführte Klimmzug wird zumeist mit einer Untergriffhaltung trainiert. Das heißt: Die Handflächen zeigen nach hinten. Die Griffweite kann bis hin zur Berührung der beiden Hände variieren.

Hierbei werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels aktiviert. Was den Rücken in die "Tiefe" wachsen lässt.

Bei dieser Übung können mehr Fasern des breiten Rückenmuskels angesprochen werden. Daher ist die Bewegung leichter als bei einem Klimmzug mit breiter Handhaltung zu bewältigen. Hinzu kommt, dass der Armbizeps vermehrt eingesetzt wird und somit mehr "helfen" kann.

Doch Vorsicht: Ein zu breiter Klimmzug in der Untergriff-Haltung kann durch Scherkräfte in der Schulter schnell zu Verletzungen führen. Scherkräfte beschreiben das verschieben von Flächen.

Der Kommando-Klimmzug oder seitlicher Klimmzug: Man steht hierzu quer unterhalb der Klimmzugstange, so dass sich das eine Ende hinter dem Körper und das andere davor befindet. Jetzt greift man das Rohr mit der linken und der rechten Hand so, dass beide Handrücken nach außen zeigen.

Das Hochziehen erfolgt links und bei der nächsten Hochbewegung rechts mit dem Kopf am Rohr vorbei. Dies jeweils abwechselnd.

Vorsicht: Ausführungsfehler!

Ein technisch einwandfreier Klimmzug beginnt nicht mit durchgestreckten Ellenbogengelenken. Denn für die gestreckten Gelenke würde das eine zu hohe Belastung deren Strukturen darstellen.

Darüber hinaus ist eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Damit ist die krampfhafte Überkrümmung der Lendenwirbelsäule gemeint. Wenn die Bauchmuskulatur während der Klimmzugbewegung angespannt ist und die Knie etwas vor der Körperlängsachse positioniert sind, ist eine Hohlkreuzhaltung schwer möglich.

Und: Ja, die ersten Klimmzug-Trainings sind hart. Man versucht sich irgendwie und meist mit falschen, verletzungsträchtigen Bewegungen nach oben zu ziehen. Aber das muss nicht sein, denn es gibt Hilfe für den motivierten Anfänger ...

Hilfsmittel

So genannte Klimmzughilfen, das sind Widerstandsbänder in O-Form mit verschiedenen Festigkeiten, werden aus Kautschuk bzw. Latex hergestellt. Sie werden per Ankerstich in der Mitte der Klimmzugstange befestigt. Ein Ankerstich ist ein sich selbst zuziehender Knoten.

Anschließend steigt man mit den Füßen in das Band und zieht sich mit dessen Hilfe und der eigenen Muskulatur empor. Schon nach kurzer Zeit ist die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit spürbar und man kann ein schwächeres Widerstandsband wählen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Unterstützung durch einen Trainingspartner. Er unterstützt einen in der Taille, wenn man sich nach oben zieht.

Alternative Nummer drei: Beim Abheben vom Boden krümmt man seine Knie und der Trainingspartner hebt einen mit seinen Händen leicht an den Schienbeinen an.

Und dann kommt der große Tag mit dem ersten selbstständigen Klimmzug!