Ich sehe es bei meinen Kunden immer wieder: Der Wunsch nach dem ersten sauberen Klimmzug ist da. Was fehlt, ist ein klarer Plan. Mit dem richtigen Training wäre es aber ganz einfach. Wie du am schnellsten einen Klimmzug schaffen, welche Übungen dafür am besten geeignet sind und wie ein sinnvoller Trainingsplan aussieht, erfährst du hier.
Was Sie gleich erfahren werden:
Es erfordert eine Menge Kraft, sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen und das auch in einem relativ großem Bewegungsradius. Zudem ist es schwieriger, leichtere Abstufungen der Übung zu finden. Denn: Man kann nicht einfach weniger Gewicht nehmen.
Vor allem der Latissimus, Teres Major, die hintere Schulter und der Bizeps sollten gestärkt werden. Viele andere Muskeln übernehmen eher eine unterstützend stabilisierende Rolle.
Ruderübungen mit eigenem Körpergewicht wie Australian Pull Ups oder Ruderübungen mit Band, sowie bandunterstützende Klimmzüge.
👊 Bonustipp: Foot Assisted Pull Ups mit Füßen auf dem Boden.
Man sollte zwei bis vier Mal die Woche trainieren. Am Anfang des Trainings sollte eine klimmzugspezifische Übung enthalten sein, sowie zusätzliche Ruderübungen und eine Bizeps Übung (optional).
💯 Expertentipp: Arbeiten Sie dabei auch an ihrer Überkopfbeweglichkeit.
Calisthenics- und Fitnessparks haben oftmals genug Stangen für ein gutes Training. Auch Ringe bieten viele Möglichkeiten und können fast überall benutzt werden.
👉 Praxistipp: Liquid Chalk ist super hilfreich für den Griff und geschlossene Bänder ergänzen das Training wunderbar.
Bei höherem Körpergewicht, mehr Fettmasse und kaum Sporterfahrung kann es über 6 Monate dauern. Eine definierte Person mit Krafttraining-Erfahrung kann es in wenigen Wochen oder sogar Tagen schaffen.
✨ Praxistipp: Mit einem guten Trainer klappts schneller und garantiert.
Die Klarheit darüber, warum man es macht und zu wissen, dass die unmotiviertesten Zeiten die wichtigsten und entscheidendsten sind, um es zu schaffen.
💯 Mein persönlicher Personal Trainer Tipp: Ein guter individuell angepasster Trainingsplan mit festen Routinen unterstützt den Prozess enorm.
Weil es einiges an Kraft erfordert, um sein eigenes Körpergewicht mit den Armen hochzuziehen. Je mehr man wiegt und dabei mehr Fett- als Muskelmasse besitzt, desto schwieriger wird es, einen Klimmzug zu schaffen. Ebenso muss man erstmal in der Lage sein, sich an der Stange festhalten zu können und dafür genügend Griffkraft mitbringen.
Hinzu kommt, dass der Bewegungsradius sehr groß ist im Vergleich zu anderen Übungen. Der Oberarm muss von ganz oben bis zum Körper nach unten gebracht werden, also eine Schulterbewegung von ca. 180°.
Außerdem ist es schwierig, leichtere Abstufungen der Übung zu finden. Man kann nicht einfach weniger Gewicht nehmen, wie im normalem Krafttraining. Das erschwert den Lernprozess erheblich. Vielen fehlt es da an der richtigen Herangehensweise.
Auch die Koordination des ganzen Körpers während des Klimmzugs kann überfordernd sein. Die Bewegung der Beine, Hüfte, des Rumpfes und vor allem der Schulter, Arme und des Schulterblatts muss koordiniert werden. Da kann man unwissend in ungünstige Bewegungsmuster verfallen, die den Klimmzug erschweren und körperliche Beschwerden begünstigen können.
Der Latissimus und Teres Major bringen die meiste Kraft auf beim Klimmzug. Der hintere Delta (Schulter) wird vor allem im oberen Teil der Bewegung aktiv. Der Bizeps unterstützt die Bewegung und hat auch eine stabilisierende Funktion. Dieser ist beim Chin Up (Klimmzug mit dem Griff: Handrücken zeigt nach vorne) stärker involviert, aber nicht der Hauptmotor der Bewegung.
Andere Muskeln des oberen Rückens wie Trapezius, Rhomboiden, Infraspinatus, Serratus anterior sowie der Pectoralis major und Brachioradialis sind ebenfalls aktiv, haben aber eher eine unterstützende und stabilisierende Funktion für die anfangs genannten Muskeln.
Es wäre sinnvoll, vor allem den Latissimus, Teres Major und die hintere Schulter zu stärken. Das funktioniert recht gut mit Zugübungen, bei denen die anderen genannten Muskeln ebenfalls stabilisierend aktiv sind. Auch der Bizeps sollte nicht vernachlässigt werden.
Rudervarianten mit eigenem Körpergewicht wie Australian Pull Ups. Hierbei greift man etwa in Bauchhohe eine Stange, bildet vom Kopf bis Fuß eine gerade Linie, hält die Körperspannung hält und zieht sie dann mit den Armen hoch, bis die Brust die Stange berührt. Die Ellenbogen sollten in Zugrichtung hinter den Handgelenken sein. Zur Variation kann man unterschiedliche Griffbreiten nutzen und so nochmal andere Muskeln treffen.
Eine weitere Rudervariante ist Rudern mit Band im Stand. Hierfür befestigt man ein Band auf Oberarmhöhe, geht etwas zurück, bis das Band auf Spannung ist, bleibt stabil und aufrecht und zieht das Band zum Bauch. Funktioniert einarmig und beidarmig.
Super sind Klimmzüge mit Bandunterstützung, da diese dem eigentlichen Klimmzug am meisten ähneln. Wenn möglich, sollte man diese Übung nutzen. Durch die Bandstärke kann man die Unterstützung gut dosieren und so mit der Zeit steigern.
Falls kein Band zur Verfügung steht, sucht man sich eine Brusthohe eine Stange und macht Foot Assisted Pull Ups. Dafür greift man die Stange, stellt die Füße etwa einen Schritt entfernt vorne auf und lässt sich mit gestreckten Armen hängen. Nun kann man die Füße als Unterstützung nutzen und so das Hochziehen gezielt erleichtern, in dem man sich mit den Füßen mehr abstützt.
Sinnvoll ist es, zwei bis vier mal die Woche zu trainieren. Zunächst sollte man Kraft- und Muskulatur durch Zugübungen aufbauen. Am besten ist es, wenn man eine klimmzugspezifische Übung drin hat, wie z.B. die bandunterstützenden Klimmzüge oder Foot Assisted Pull Ups. Hiervon macht man zwischen fünf und zehn Wiederholungen jeweils über mehrere Sätze und versucht, sich über die Wochen zu steigern. Die klimmzugspezifische Übung sollte am besten am Anfang des Trainings stattfinden.
Zusätzlich integriert man weitere Zugübungen wie Australien Pull Ups und/oder Rudern mit Band oder mit Gewichten, je nachdem, was einem zur Verfügung steht. Hier kann man etwas mehr Wiederholungen machen als bei der klimmzugspezifischen Übung, also so zwischen acht und 12 Wiederholungen und mehrere Sätze. In den unterschiedlichen Einheiten kann man unterschiedliche Griffbreiten nutzen, um so nochmal einen anderen Muskelfokus zu legen.
Dann könnte man noch eine Bizeps Übung mit Band oder mit Gewichten hinzufügen. Ansonsten natürlich Warm Up nicht vergessen und an seiner Überkopfbeweglichkeit arbeiten.
Chalk ist sehr hilfreich, da viele Stangen dünn und rutschig sind. So hat man einen guten Griff und kann viel besser Kraft übertragen. Ich empfehle liquid Chalk. Außerdem hilft es bei Handbeschwerden im Hängen.
Ansonsten sind geschlossene Bänder in unterschiedlichen Stärken super hilfreich und nützlich.
Ein Calisthenics- / Fitness Park hat oftmals genug Stangen in unterschiedlicher Höhe für ein gutes Training.
Ringe können eine gute, vielseitige Investition sein, da man mit Ringen fast überall trainieren kann. Durch die beliebige Höheneinstellung hat man viele Übungsmöglichkeiten und kann damit eigentlich alles trainieren. Bei Stützübungen erfordern diese jedoch mehr Stabilität.
Im Fitnessstudio können Ruderübungen am Kabelzug den Lernprozess super unterstützen.
Das hängt sehr von der individuellen Veranlagung ab und an welchem Punkt man sich befindet.
Wiegt man etwas mehr und hat ein höheres Fett- zu Muskelverhältnis, muss man mehr Gewicht bewegen. Dann kann es länger als sechs Monate dauern. Hat man ein durchschnittliches Körpergewicht und hat etwas Sport getrieben, dauert es ungefähr sechs Monate.
Macht man bereits Krafttraining, sollte es etwas schneller gehen: vielleicht drei bis sechs Monate. Wer bereits durch regelmäßiges Krafttraining relativ definiert ist, kann es innerhalb von Wochen vielleicht sogar Tagen schaffen.
Alles ist möglich und es kommt auch sehr drauf an, wie konsequent du an die Sache rangehst.
Ein guter Trainingsplan, an die eigene Situation angepasst, unterstützt den Prozess, sprich: feste Tage, an denen man trainiert. Wichtig ist, konsequent dranzubleiben. Deshalb ist es sinnvoll, zu Beginn sich eine Anzahl an Tagen pro Woche vorzunehmen, die man sicher schafft. Ich rate davon ab, komplett übermotiviert zu starten und dann frustriert zu sein, weil man es nicht beibehalten kann.
Der Grund: Nicht für jede Einheit motiviert sein, ist ganz normal. Aber genau dann zählt es, die Einheit trotzdem durchzuziehen und sich im Nachhinein besser zu fühlen. Das sind oft die Einheiten, die sogar am besten klappen und einen auch schneller zum Ziel bringen. Das sollte man sich immer vor Augen halten.
Ebenso sollte man verstehen, warum man das Ganze angeht und warum es einem wichtig ist. Ist einem das klar, wird es auch leichter fallen, sich dafür zu motivieren. Dranzubleiben ist wichtig. Hält man es lange genug durch, gibt es keine andere Möglichkeit, als es zu schaffen und erfolgreich zu sein.
Anwendung: Probieren Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche aus und steigern Sie jede Woche nur eine Kleinigkeit. Testen Sie gleich morgen eine Variante mit Unterstützung.
Diesen Artikel über „Der erste Klimmzug“ hat Anna Klymenko geschrieben – Personal Trainerin aus Köln.
Warum Kunden gerne mit Anna trainieren
Viele loben Annas präzise Anamnese und ihren individuell angepassten Trainingsplan. Häufig wird betont, dass sie Technik bei Dips, Klimmzügen, Squats und Kreuzheben genau korrigiert und Fortschritte sichtbar macht. Einige berichten von weniger Schulter- und Rückenschmerzen sowie von mehr Kraft und Muskelaufbau. Auch Annas Erreichbarkeit, ihre Flexibilität und der Spaß im Training werden oft erwähnt.
Anna hat viele Sportarten ausprobiert, aber ihre wahre Leidenschaft fand sie im Eigengewichtstraining (Calisthenics). Anfangs wirkten viele Übungen unerreichbar, doch engagiert wie sie ist, blieb sie dran und meisterte sie. Ihre entscheidende Erkenntnis dabei: Man ist zu viel mehr fähig, als man glaubt. Diese Erfahrung gibt sie nun an ihre Kunden weiter. Gewissenhaft unterstützt sie sie dabei, Kraft und Körperkontrolle aufzubauen. Dabei geht sie empathisch auf individuelle Herausforderungen ein und hilft ihnen über sich hinauszuwachsen.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
