Jeder hätte ihn gerne - aber ihn zu bekommen ist so einfach nicht. Die Rede ist vom Sixpack, der Krönung des Bauchmuskeltrainings. Doch der Weg zu einem gut trainierten Bauch - mit oder ohne Sixpack - ist nicht ganz einfach. Hier die wichtigsten Infos über Bauchmuskeltraining und die meiner Ansicht nach besten Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.
Der Bauchmuskel hat eine rumpfstabilisierende Funktion und ist somit ein wichtiger Teil unseres Körpers. Je nach Trainingsansatz, Alter und Geschlecht stehen entweder die rumpfstabilisierende Funktion oder eher das ästhetische Erscheinungsbild eines Six-Packs im Vordergrund. Egal, welches Ziel man verfolgt, es gibt viele Möglichkeiten, ihn zu trainieren. Ein spezifisches Rücken-Fit Programm, das den Bauch miteinschließen sollte oder Pilates bieten eine gute Basis für einen Einstieg in die Rumpfstabilisierung.
Bevor man mit einem Training startet, sollte einem klar sein, welches Ziel man erreichen möchte. Hat man dieses festgelegt, ist es wichtig zu wissen, wie man aus trainingswissenschaftlicher Sicht dorthin kommt. Dabei ist beim Bauchtraining – wie bei allen anderen Trainings auch – die wichtigste Regel, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden sollten und nicht zu vergessen, dass es gerade und schräge Bauchmuskeln gibt. Diese sind jedoch nicht anders als andere Muskeln zu trainieren. Auch die Regeneration der Bauchmuskeln unterscheidet sich nach heutigem wissenschaftlichen Kenntnisstand nicht von der anderer Muskeln.
Ein gedanklicher Fehler beim Bauchmuskeltraining ist oft, dass man sich gerne einen Six-Pack antrainieren möchte, jedoch darüber hinaus oft vergisst, dass ein Six-Pack (obwohl schon vorhanden) erst ab einem bestimmten Prozentanteil Körperfett in Erscheinung tritt.
Ein weiteres Risiko: dass die antagonistische Muskulatur – in diesem Fall die Rückenmuskulatur – nicht mit trainiert wird. Dies kann zu muskulären Dysbalancen führen, was man auf jeden Fall vermeiden sollte.
Ein Bauchmuskeltraining sollte so oft durchgeführt werden, wie auch andere Muskeltrainings und optimalerweise ins Gesamttraining integriert werden. Die Trainingsdauer hängt auch hier von dem individuellen Trainingsstand ab. Ein Anfänger hat natürlich andere Trainingsumfänge als ein Spitzensportler. Einsteiger sollten mit zwei bis drei Einheiten pro Woche starten. Entweder in der langen oder in der Zehn-Minuten-Workout-Version für Bauchmuskeltraining.
Bauchmuskeltraining kann erstmal problemlos ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Mit dem eigenen Körpergewicht ist schon viel zu erreichen. Wenn dies nicht mehr ausreicht und/oder die Wiederholungszahlen zu groß werden, ist es besser Gewichte, Medizinbälle oder Bauchroller zu Hilfe zu nehmen.
Für Einsteiger
Für Einsteiger sind eher Übungen mit kleinem Bewegungsradius geeignet. Man kann gut mit Crunches starten.
Dabei positioniert man sich in Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und Hüfte, Knie und Füße bilden eine Linie. Der Oberkörper und der Kopf sind gerade in Verlängerung abgelegt. Die Arme kann man, je nach Könnenstufe, gestreckt neben dem Körper halten (einfach) oder gestreckt neben den Ohren nach hinten halten (schwierig). Oder man nimmt die Hände an den Hinterkopf und die Ellbogen nach außen (mittel). In allen drei Ausgangslagen ist darauf zu achten, dass keine Schwung- und Ausgleichbewegungen durchgeführt werden, denn man will ja die Bauchmuskeln trainieren und nicht schummeln.
Nun wird der Oberkörper gerade bis zu den Schulterblattspitzen mit der Ausatmung angehoben und mit der Einatmung wieder abgelegt oder kurz vor dem Boden gehalten.
Möchte man die schrägen Bauchmuskeln trainieren, so kann man den Oberkörper beim Abheben nach links oder rechts drehen.
Fortgeschrittene
Plank mit anziehen der Knie.
Ausgangsstellung ist hier die Liegestützposition. Die Hände sind unter den Schultergelenken platziert und die Zehen auf dem Boden aufgestellt. Der Körper dazwischen bildet eine gerade Linie.
Nun werden im Wechsel die Knie Richtung Ellbogen gezogen, entweder gerade oder auch diagonal. Möchte man die Arme gleichzeitig trainieren, kann man dazwischen Liegestützen einbauen.
Profi
Es soll noch etwas mehr sein? Hier bietet sich z.B. das Criss-Cross (bycicle crunch) an. Dabei werden die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln trainiert.
Ausgangsposition ist wiederum die Rückenlage mit Beinen in Tischposition (d.h. die Knie sind über der Hüfte platziert und die Unterschenkel wiederrum parallel zum Boden – wie ein Tisch).
Der Oberkörper wird nun vom Boden abgehoben und dann zieht die Schulter diagonal zum Knie, während das andere Bein ausgestreckt wird – ausatmen. Mit der Einatmung kommt man wieder in die Ausgangsstellung zurück und mit der nächsten Ausatmung dreht sich der Oberkörper zur anderen Seite und auch das andere Bein wird ausgestreckt.
Ich wünsche allen viel Spaß beim Bauchmuskeltraining oder bei allen anderen Trainings. Falls Fragen zur Trainingsgestaltung oder Übungsausführung auftauchen sind professionelle Trainer die ersten Ansprechpartner. Ich freue mich mit euch zu trainieren.
Diesen Artikel über „Bauchmuskeltraining“ hat Dr. Angelika Friedel geschrieben – Personal Trainerin aus Lörrach.
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Angelika Friedel ist seit 2006 promovierte Sportwissenschaftlerin und war 15 Jahre in der Ernährungsbranche tätig. Nach mehreren Bandscheibenvorfällen konnte sie durch gezieltes Training den Rücken wieder komplett stabilisieren und an Lebensqualität gewinnen. Sie ist spezialisiert auf Muskelaufbau- und Gesundheitstraining. Mit viel Geduld, Motivation & Spaß bringt sie durch variantenreiches Training Freude an der Bewegung für jeden.... mehr über den Trainer
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