Schaulaufen in Bade-Shorts, Bermudas oder Bikini, in jedem Fall aber mit sexy Bauchmuskeln. Frisch trainiert sehen die natürlich am besten aus. Also machen Sie am besten Ihr Hotelzimmer zum Last-Minute-Gym. Keine Sorge, das funktioniert auch im Low-Budget-Kämmerlein. Sie brauchen nämlich nicht mehr Platz als Sie lang sind. Ach ja, Ihr einziges „Gerät“ ist vielleicht ein Handtuch als Unterlage. PS: Ihr Personal Trainer ist jetzt diese Anleitung.
Für ein besonders effektives Bauchmuskeltraining werden die Übungen alle hintereinander und ohne Pause ausgeführt. Die Belastungszeit beträgt pro Übung 45 bis 60 Sekunden. Nachdem alle Bauchmuskelübungen geschafft sind, gibt es eine Pause von 90 Sekunden. Anschließend wird die Übungskette drei Mal wiederholt, so dass das Workout eine aktive Dauer von neun bis zwölf Minuten hat. Um einen besonders guten Effekt zu erzielen, wird das Training an drei Tagen pro Woche wiederholt. Anfänger sollten dabei eine Regenerationszeit von mindestens einem Tag einplanen. Und los geht’s!
1. Übung: Beine heben und senken
Ein Klassiker, den vor allem die Ladies aus Bauch, Beine und Po kennen. Diese Übung beansprucht besonders Ihre untere, gerade Bauchmuskulatur.
Startposition: Begeben Sie sich in Rückenlage und strecken Sie beide Beine aus, sodass diese knapp über dem Boden schweben. Pressen Sie die Füße gegeneinander und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Versuchen Sie nun, mit beiden Hände Druck gegen den Boden aufzubauen. Gleichzeitig spannen Sie Ihren Bauch statisch an, indem Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen. Durch das Anspannen des Bauches wird die Bildung eines starken Hohlkreuzesverhindert und Sie können sich sicher sein, dass der Kontakt zwischen Lendenwirbel und Boden bestehen bleibt. Jetzt beginnen Sie, Ihre Beine in gestreckter Form langsam anzuheben, um einen optimalen Winkel von 90 Grad zu erreichen. Anschließend senken Sie die Beine wieder langsam ab. Die Endposition ist erreicht, wenn die Beine kurz über dem Boden schweben. Hier sollten Sie idealerweise circa eine Sekunde verweilen, bevor die Übung wiederholt wird. Achtung: Damit diese Übung Ihre untere, gerade Bauchmuskulatur optimal beansprucht, sollten Sie immer überprüfen, ob Sie eine konstante Verbindung zwischen Lendenwirbel und Boden halten. Zudem sollten Sie auch auf die richtige Atmung achten. Will heißen: In belastender Phase – also beim Beinesenken – atmen Sie aus und in entspannender Phase – beim Beineheben – atmen Sie ein. Nach 45 bis 60 Sekunden haben Sie es geschafft und Sie können direkt zur nächsten Übung übergehen.
2. Unterarmstütz
Knack-Popo inklusive: Hiermit fordern Sie die gesamte, gerade Bauchmuskulatur sowie den Gesäßmuskel und die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Startposition: Nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein und legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab, sodass Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme anstatt auf die Handflächen verteilen. Ihr Körper sollte im Idealfall nun eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Um mehr Stabilität zu erreichen, drücken Sie nun leicht in den Boden. Gleichzeitig lassen Sie Ihre Schulterblätter fallen. Richten Sie zusätzlich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und Schulterbreite aus. Jetzt fehlt nur noch die richtige Grundspannung. Hierfür spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite und Bauchmuskulatur an. Nach 45 bis 60 Sekunden lösen Sie sich aus der Position, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden ablegen. Anschließend können Sie zur nächsten Übung übergehen.
3. Seitstütz mit Drehung
Kein Core-Training ohne diese Übung: Ihre seitliche Bauchmuskulatur wird es, nun ja, lieben.
Startposition: Legen Sie sich seitlich und mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nun stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem linken Unterarm ab und spannen Ihre Bauchmuskulatur an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Anschließend heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu Ihren Schultern bildet und Sie den Boden nicht mehr berühren. Strecken Sie Ihren rechten Arm senkrecht aus, sodass die Fingerspitzen Richtung Decke zeigen. Versuchen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Oberkörper hindurch zu führen und begeben Sie sich daraufhin wieder in die Startposition. Nach 45 bis 60 Sekunden lösen Sie sich aus der Position, indem Sie Ihre Hüfte wieder auf dem Boden ablegen. In der zweiten Trainingsrunde wechseln Sie die Seite, sodass Ihre Bachmuskulatur gleichmäßig beansprucht wird.
4. Klappmesser
Keine leichte Nummer: stärkt besonders die gerade Bauchmuskulatur.
Startposition: Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken, sodass Ihre Arme mit Ihrer Körper eine Linie bilden. Ihre Handflächen zeigen dabei nach oben. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie in Ihrer Körpermitte, ähnlich wie bei einem Klappmesser, einknicken, mit dem Ziel, dass sich Zehen und Handspitzen an dem höchsten Punkt berühren. Anschließend legen Sie Ihren Oberkörper und die Beine wieder ab, um die Übung erneut durchzuführen. Bei der Durchführung halten Sie den Kopf als Verlängerung zur Wirbelsäule in einer geraden Linie. Nach 45 bis 60 Sekunden haben Sie das erste Workout geschafft und Sie können für 90 Sekunden verschnaufen.
