Diese beiden gehören einfach zusammen: Fettabbau und sichtbare Muckis. Wer zwei, drei Grundregeln beherzigt, verliert auf dem Weg dorthin sicher keine Zeit.
Wer seine Muckis sehen will, der muss meist erst mal Fett los werden. Der direkteste Weg dahin ist allerdings nicht unbedingt der einfachste. Und das hat fast jeder immer wieder am eigenen Leib erfahren. Evolutionär betrachtet greift der Körper vor allem dann auf die Fettdepots zurück, wenn er folgendes Signal bekommt: „Notstand in der Nährstoffversorgung“. Das einfachste Prinzip ist es also, einfach weniger Kalorien aufzunehmen, als man tatsächlich benötigt. Wer gern isst und dabei nicht ständig planvoll ist, hat schon an dieser Stelle ein Problem.
Zum Glück gibt eine Alternativmethode, mit der man die Fettverbrennung auf simple Art und Weise erhöhen kann. Muskelaufbau! Und das sieht auch noch gut aus. Ideal wäre es natürlich, wenn auch die Ernährung die eigenen Ziele optimal unterstützt. Ein Ernährungsberater kann helfen, dafür die richtigen Weichen zu stellen.
Muskeln wollen vor allem eins: ernährt werden. Und das kostet den Körper Energie. Muskulatur ist aktives Gewebe und benötigt als unser größtes Stoffwechselorgan 24 Stunden am Tag Energie. Durch jedes Gramm mehr Muskulatur steigt der Grundumsatz, also die Energiemenge, die täglich bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen benötigt wird. Das ist zunächst einmal eine gute Nachricht mit Blick auf die Ziele: wenig Fett am Body und sichtbare Muckis.
Leider fängt der Körper ab dem 30. Lebensjahr an, durch den natürlichen Alterungsprozess Muskulatur abzubauen. Die Folge: Der Grundumsatz sinkt und wenn wir unsere Kalorienzufuhr nicht reduzieren, lagern wir im Körper vermehrt Fette ein.
Allerdings können wir mit regelmäßigen, kurzen und intensiven Muskeltrainingseinheiten dem Körper das Signal geben, die Muskulatur zu erhalten und sogar aufzubauen bzw. zu verdichten. Somit kann dem natürlichen biologischen Abbauprozess entgegengewirkt werden. Und das funktioniert bis ins höhere Alter.
Muskelaufbau zahlt natürlich auch auf einen sehr verbreiteten Wunsch ein: Körperformung, auch Bodyforming oder Body Shape genannt. Es gibt schlichtweg keine anderes Element als im Körper, das diesen Job übernehmen kann. Ganz wichtig: Trainieren Sie die dazu vor allem die großen Muskelguppen. Hierzu zählen an erster Stelle die Brustmuskulatur, die breite Rückenmuskulatur, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur. Dafür bieten sich viele Sportarten vom Krafttraining im Gym bis Functional Training oder Outdoortraining an.
Jeder gesunde Mensch besitzt 656 Muskeln. Bei Männern macht die Muskelmasse ca. 40 Prozent und bei Frauen ca. 32 Prozent der Gesamtkörpermasse aus, etwas weniger also. Wenn Sie die Ziele Fettverbrennung und Muskelaufbau erreichen wollen, gilt vor allem diese Empfehlung: Trainieren Sie intelligent, effizient und aktivieren Sie „viel“ Muskulatur gleichzeitig. Versuchen Sie nicht, ihr Sorgenkind – z.B. die Oberschenkelinnenseite oder die Oberarmrückseite – bis zum (Achtung Wortspiel) Abwinken zu trainieren.
Doch was heißt „effizient“? Es bedeutet: Der Zeit-Nutzen-Faktor Ihres Trainings mit Blick auf Ihre Ziele muss stimmen. Ein überspitztes Beispiel: Ich kann mich 30 Minuten damit beschäftigen, Kaugummi zu kauen und damit kleine Muskeln im Mund-Kieferbereich zu aktivieren. Der körperliche Energieaufwand wäre da, aber in Bezug auf Fettverbrennung oder Grundumsatzsteigerung ist er nicht nennenswert. Ich kann dieselbe Zeit aber auch dazu nutzen, um an der Beinpresse mit einem hohen Gewicht große Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren. Dadurch verbrauche ich deutlich mehr Energie. Es liegt auf der Hand: Variante zwei ist die effektivere und effizientere Trainingsform für die oben genannten Ziele.
Kaugummikauen trainiert auch die Muskulatur, aber aufgrund der geringen Anzahl an aktivierten Muskeln ist der zu erreichende Effekt in Bezug auf eine Grundumsatzsteigerung – sprich: Trainingseffizienz – nicht nennenswert. Entscheiden Sie sich in Ihrem Training deshalb für komplexe Bewegungsabläufe und Grundübungen, anstatt sich auf die kleinen Muskelgruppen, die so genannten „Problemzonen“ zu fokussieren. Trainieren Sie also die großen Muskelgruppen, bauen Sie dadurch effektiver Muskulatur auf und erhöhen Sie damit Ihren Grundumsatz.
Wie Sie Ihre Ziele am effizientesten und intelligentesten erreichen? Mit einem ein Personal Trainer. Denn der Profi erstellt für Sie einen individuellen Plan, der optimal zu Ihren persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Möglichkeiten passt. Was Sie so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 70 und 150 Euro. Wie oft Sie ihn buchen, hängt dann von Ihren Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab.
Diesen Artikel über „Effizient trainieren“ hat Burak Dogru geschrieben – Personal Trainer aus Reutlingen.
Warum Kunden gerne mit Burak trainieren
Burak Dogru ist in Balingen geboren und aufgewachsen. Er absolvierte eine Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann (IHK) und Fitness- und Gesundheitscoach (IHK) und ergänzte daraufhin ein Studium zum B. A. Gesundheitsmanagement. Er ist seit vielen Jahren als freier Dozent für diverse Akademien tätig und bildet Fitnesstrainer, Personaltrainer und Ernährungsberater aus. Seit 2014 ist er zudem Inhaber von b.right (www.beright.de) und bietet mit seinem Team in Reutlingen und Tübingen effektives, zeitsparendes und persönliches Training an.... mehr über den Trainer
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