Was du gleich erfahren wirst:
Wie häufig sollte ich trainieren?
Der Trainingsplan für ein Ganzkörper-Muskelaufbauprogramm sollte gesplittet werden.
Wichtig ist, dass eine Trainingseinheit nicht zu lange dauert, deshalb ist es, sinnvoll den Trainingsplan in zwei- bis drei Trainingstage aufzuteilen. Beispielsweise widmet man sich am Trainingstag eins der Brust- Trizeps und Bauchmuskultur und an Trainingstag zwei dem Rücken, dem Bizeps und den Schultern, sowie an Trainingstag drei dem gesamten Unterkörper.
So erleben wir den Effekt, dass wir zwischen Tag eins und dem nächsten Tag eins ausreichend Regenerationszeit für die Muskulatur haben.
Wie vermeide ich Verletzungen beim Muskelaufbau?
Grundsätzlich gilt: Aufwärmen ist Pflicht! Eine aufgewärmte Muskulatur ist viel weniger anfällig für Verletzungen. Genauso wichtig ist die richtige Technik beim Durchführen der Übungen. Gerade mit schweren Gewichten schleichen sich leicht technische Fehler ein, die das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Grundsätzlich gilt immer: Technik vor Gewicht! Erhöhe erst das Gewicht, wenn du die im Trainingsplan vorgegebene Wiederholungszahl technisch sauber bewältigen kannst.
Wie regeneriere ich am besten?
Insbesondere beim Muskelaufbautraining ist die Regeneration besonders wichtig. Regeneration bedeutet, eine Ruhephase zu ermöglichen und die trainierte Muskulatur sich erholen zu lassen.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung, Regeneration, die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
Diese Regerationsphase kann zwischen drei und achte Tage dauern. Gebe deinem Muskel also mindestens drei Tage Zeit, bis du ihn wieder trainierst.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Muskelaufbau?
Die Ernährung ist gerade beim Muskelaufbau sehr wichtig. Ohne eine ausreichende Zufuhr von „Baustoff“ hat der Körper nicht genügend Substanz, um Muskulatur aufbauen zu können. Insbesondere Proteine und Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien sind sehr wichtig für den Muskelaufbau.
Aber Achtung, Proteine sind nicht gleich Proteine! Ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind täglich notwendig, um gezielt Muskulatur aufbauen zu können.
Einen detaillierten Ernährungsplan für dein Muskelaufbautraining bekommst du von deinem Personal Trainer.
Ist Ausdauersport zusätzlich sinnvoll für den Muskelaufbau?
Ausdauersport ist grundsätzlich kein Hindernis für einen gezielten Muskelaufbau, sofern durch die Ernährungsweise genügend Substanz zum Aufbau von Muskulatur zur Verfügung steht.
In der sogenannten Massephase, bei der es darum geht Muskelvolumen zu erzielen, kann Ausdauersport jedoch bremsend wirken. Der Grund: Sein Körper kann sich nicht nur um den Muskelaufbau kümmern, sondern er muss seine Energie auch in das Training der Ausdauer und die daraus folgenden Herz-Kreislauf-Prozesse stecken.
In der darauffolgenden Definitionsphase wird das Ausdauertraining wieder wichtig. Zumal wir in dieser Phase das überschüssige Fett, welches in der Massephase entstanden ist, wieder abbauen möchten, um die erarbeitete Muskulatur sichtbar zu machen.
Fazit
- Muskelaufbautraining muss sehr regelmäßig stattfinden, ohne dabei die Regenerationszeiten zu vergessen.
- Achte immer auf die richtige Technik, um den Reiz auf die Muskulatur gewährleisten zu können und um dich nicht zu verletzen.
- Die passende Ernährung zu deinen Zielen muss stimmig zusammengestellt sein.
- Ausdauersport dosiert einsetzen.
