Was du gleich erfahren wirst:
Dass Krafttraining für Frauen immense Vorteile hat, wurde lange Zeit ignoriert. Frauen machen oft Ausdauersportarten wie Laufen oder gehen in Kurse, die häufig Kardiotraining sind. Dabei ist Muskelaufbau eines der besten Trainings, die wir als Frau machen sollten, um gesund zu bleiben. Dass wir dabei auch noch richtig toll in shape kommen und sexy Kurven haben können, ist doch ein toller Nebeneffekt, oder?
Wieviel Muskelmasse haben Frauen?
Die Muskelmasse ist bei Frauen etwas geringer als bei Männern und ganz individuell von Alter und Trainingsstand abhängig. Je trainierter eine Frau ist, desto mehr Muskelmasse hat sie. Dabei kann die Muskelmasse bei jeder Person ab dem 35. Lebensjahr abnehmen. Durch diesen Abbauprozess haben wir im Laufe der Jahre signifikant weniger Muskelkraft und merken spätestens Ende 40 Veränderungen an unserem Körper. Dann kommen noch die Wechseljahre dazu und wir Frauen schieben gerne die gesamte Veränderung an unserem Körper den Hormonen zu. Dabei hat der Muskelabbau schon ab 35 eingesetzt, doch die Folgen bemerken wir oft erst später.
Mit Krafttraining können wir diesem Prozess entgegenwirken und unsere Muskulatur erhalten. Spannend ist, dass wir sogar im hohen Alter noch Muskulatur aufbauen können und dies unsere Lebenserwartung erhöht. Also statt Gehhilfe lieber Hanteln!
Ist Krafttraining auch für Frauen wichtig?
Absolut! Krafttraining für Frauen ist immens wichtig und es gibt so viele Vorteile. Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, erhält Muskelgewebe und stärkt die Knochen, es kann auch „Wunder“ für bestimmte Körperteile bewirken.
Die größten Vorteile vom Krafttraining für Frauen sind:
- Linderung von Rückenschmerzen
- Verbesserung der Knochendichte
- aufrechtere Körperhaltung
- Verringerung des Verletzungsrisikos
- Fettabbau
- mehr Selbstbewusstsein
- Vorbeugung von Depressionen
- oft sogar besserer Sex, weil wir uns trainiert wohler fühlen
Was ist der Unterschied im Muskelaufbau bei Männern und Frauen?
Muskelaufbautraining oder Krafttraining für Männer unterscheidet sich nicht wirklich von dem für Frauen. Lass dir als Frau bloß keine kleinen pinken Hanteln aufschwatzen oder sagen, dass mehr Wiederholungen besser sind für Frauen als für Männer. Das ist absoluter Quatsch. Was stimmt: Männer haben grundsätzlich mehr Oberkörpermuskulatur und können daher meist mehr Liegestütz und Klimmzüge machen.
Bezüglich der Erholung gibt es dann doch einen kleinen Unterschied zu den Männern. Wir Frauen können uns nämlich schneller erholen als die Männer. Dies wird auf einen erhöhten Östrogenlevel zurückgeführt. Dies kann auch im Laufe eines Zyklus variieren.
Ein weiterer hormoneller Unterschied ist die Menge an Testosteronausschüttung. Wir Frauen können nicht soviel Testosteron herstellen wie Männer, daher werden unsere Muskeln nicht so groß wie die der Männer. Immense Muskelpakete sind für uns Frauen daher nicht möglich.
Wie hängen bei Frauen Muskelaufbau und Fettabbau zusammen?
Krafttraining kann absolut dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren. Das ist eines der Hauptvorteile von Muskelaufbau. Durch das gezielte Training werden Muskeln aufgebaut und gestärkt. Diese Muskeln tragen dazu bei, dass unser Stoffwechsel verbessert wird. Der wiederum führt dazu, dass wir mehr Energie verbrennen, was wiederum zum Fettabbau führen kann.
Natürlich verbrennen wir in einer Stunde Kardiotraining mehr Kalorien als in einer Stunde Krafttraining. Aber nach der Stunde Kardiotraining ist alles wieder wie vorher, während du mit mehr Muskelkraft rund um die Uhr mehr Energie verbrennst.
Wie lange dauert der Muskelaufbau bei Frauen und wann hat man sichtbare Ergebnisse?
Ich würde mindestens drei bis sechs Monate regelmäßig trainieren, bis die ersten kleinen Erfolge sichtbar sind. Nach einem Jahr regelmäßigen Krafttrainings dreimal pro Woche kannst du eine enorme Transformation sehen. Solltest du sehr untrainiert sein, kann schon nach wenigen Wochen ein sichtbarer Effekt einsetzen.
Hat man nach dem Muskelaufbau mehr Gewicht
Zunächst einmal: Wir Frauen bauen auf natürlichem Weg in aller Regel keine Muskelpakete auf. Wie oben beschrieben, fehlt uns dazu die ausreichende Menge an Testosteron.
Da Muskeln aber mehr wiegen als Fett, kann es schon sein, dass du deine Hose leichter zubekommst oder eine Kleidergröße weniger hast und trotzdem das gleiche Gewicht auf der Waage angezeigt wird. Aber die Zahl auf der Waage sollte hierbei keine Rolle spielen. Denn: Du wirst sichtbar definierter, schlanker und kräftiger sein.
Welche Ernährung ist die beste für Muskelaufbau bei Frauen?
Es gibt nicht die eine Ernährungsform, die für jeden die Beste ist. Jeder ist individuell und hat Vorlieben und Abneigungen. Daher halte ich gar nichts von einem Ernährungsplan. Jedoch ist es für den Muskelaufbau sehr wichtig, ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Gerade Eiweiß ist der Makronährstoff, der Muskeln, aber zum Beispiel auch Haare, Fingernägel und Zellen im Körper repariert. Wenn wir also regelmäßig trainieren und unsere Muskeln beanspruchen, müssen wir auch entsprechend Eiweiß essen, um die Muskeln reparieren zu können.
Außerdem hilft Eiweiß beim Abnehmen, da es schön lange satt macht. Es gibt sogar eine Studie die belegt, dass ein eiweißreiches Frühstück signifikant beim Abnehmen hilft. Ein Grund dafür: Es bewahrt dich vor einer Heißhungerattacke am Abend.
Ich empfehle beim Krafttraining mind. 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Kohlenhydrate und gesunde Fette sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Und die richtige Menge an Kohlenhydraten gibt uns Kraft für das Training.
In welchen Mengen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aufgenommen werden sollten, ist von Alter, Körperzusammensetzung und sportlichen Zielen abhängig. Also wieder individuell. Hier kann dir ein Personal Trainer helfen.
Was sind gute Grundübungen für den Muskelaufbau für Frauen?
Wichtig für die Auswahl der Übungen sind vorab ein paar Parameter, die geklärt werden sollten:
- Wie ist das aktuelle Fitnesslevel?
- Was ist das erklärte Trainingsziel?
- Wie oft möchte ich pro Woche trainieren?
- An welchen Tagen?
- Wieviel Zeit habe ich pro Training?
Hier eine kurze Anleitung für drei Grundübungen:
Kreuzheben:
Das Kreuzheben oder Deadlift wird auch als „King of Exercise“ bezeichnet. Du solltest unbedingt eine starke Körpermitte haben, bevor du diese Übung machst.
- Du stellst Dich hüftbreit auf. Die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen.
- Die Langhantel liegt vor deinen Schienenbeine mittig über deinem Fuß. Jetzt greifst du die Hantel etwas schulterbreit. Die Arme sollten die Außenseite deiner Beine nicht berühren. Ziehe die Schultern zurück und runter, spann deinen Beckenboden an, drück die Brust raus. Der Rücken muss die ganze Zeit über gerade gehalten werden, niemals rund machen!
- Richte dich nun auf. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
- Jetzt schiebst du deine Hüften nach hinten bei immer noch gestrecktem Rücken und beugst den Oberkörper vor, während du die Stange am Oberschenkel entlang absenkst. Die Knie beugen sich ganz leicht bis die Stange wieder auf dem Boden ankommt.
Es gibt verschieden Variationen vom Kreuzheben. Diese kann dir ein Personal Trainer zeigen.
Push-ups:
Der Push-up oder Liegestütz ist eine fantastische Übung für das Training der Oberkörpermuskulatur und für den gesamten Rumpf.
- Leg dich auf den Boden, platziere die Hände unter den Schultern mit den Fingerspitzen nach vorne und ganz leicht nach innen; bilde mit deinem Körper eine gerade Linie.
- Halt die Körperspannung während der gesamten Übung und lasse dich nun langsam zum Boden runter. Dein Kopf bleibt in einer Linie mit deinem Rücken. Du lässt dich so tief runter, bis du mit der Brust fast den Boden berührst. Je enger die Arme am Körper sind, desto mehr trainierst du den Trizeps und desto weniger Druck hast du auf den Schultermuskeln.
- Drück dich wieder nach oben. Stell dir vor, du würdest den Boden von dir wegdrücken. Halte dabei die Körperspannung. Lass deinen Rücken nicht einsinken.
- Wenn du den Push-up mit ausgestreckten Beinen nicht schaffst, lass die Knie auf dem Boden. Oder mache den Push-up gegen eine Wand oder einen Stuhl. Je höher du bist, desto leichter wird der Push-up.
Sideplank:
Rotationsübungen sind sehr wichtig und werden oft vernachlässigt. Dabei sind sie wichtig für einen ganzheitlich trainierten Körper.
- Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite. Der Ellbogen liegt direkt unter der Schulter und der ganze Körper bildet eine Linie.
- Spann Bauch und Rumpfmuskulatur an. Heb dabei deine Hüften und das Knie hoch. Halt so lange du kannst. Schreib die aktuelle Dauer auf. Diese erhöhst du mit jedem Training um einige Sekunden.
- Bring dich langsam wieder nach unten und wiederhole auf der anderen Seite.
Wenn du dich so noch nicht nach oben drücken kannst, lass die Knie auf dem Boden und drück nur die Hüfte hoch.
Ganz viel Spaß beim Training und scheue dich nie, einen Trainer um Hilfe zu bitten.
