In diesen Momenten lieben wir Wissenschaftler. Untersuchungen zeigen, dass es sinnvoll ist, sich mit den richtigen Lebensmitteln satt zu essen. Dahinter steckt das Konzept der niedrigen Energiedichte. Aber was bedeutet niedrige Energiedichte überhaupt?
Was Sie in diesem Artikel erfahren werden:
Grundregel der Energiedichte: Wenig Kalorien, viel Volumen
Im Grunde ist es ganz einfach und nichts anderes als unser Bauchgefühl uns eh sagt. Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte bedeutet: Man isst viele Lebensmittel, die wenig Kalorien pro Gramm liefern. Es gilt also, möglichst wenige Kalorien in einer bestimmten Menge bzw. einem bestimmten Volumen in einem Nahrungsmittel zu haben. In der Regel sind diese Nahrungsmittel sehr wasserhaltig und sättigen wegen ihres großen Volumens, zum Beispiel Gemüse und Obst.
Bitte mit Luft und Wasser - wie sich Energiedichte definiert
Der Hintergrund: Lebensmittel bestehen natürlich immer aus einer Kombination aus verschiedenen Nährstoffen und anderen Elementen. So enthält Fleisch zum Beispiel Protein und auch Fett. Aber 100 g Fleisch sind natürlich nicht gleich 100 g Eiweiß: Es wird "verdünnt" mit Stoffen, die keinen Nährwert haben wie zum Beispiel Luft oder Wasser.
Warum und vor allem wann ist das Konzept der Energiedichte wichtig für unsere Ernährung?
Kern des Abnehmprogramms mit Energiedichte: Sättigung ist das A und O
Wenn wir uns Nahrungsmittel in Bezug auf Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme angucken, dann sind wir schnell beim Thema Sättigung – und die kann man auf unterschiedliche Weise erreichen.
Was das praktisch bedeutet, zeigt ein Beispiel:
Schauen wir uns zwei Teller mit Nudelgerichten an. Auf einem Teller sind nur Nudeln, auf dem anderen sind Nudeln mit Gemüse. Das Gesamtvolumen ist gleich.
Auf welchem Teller ist jetzt das Gericht mit der geringeren Energiedichte?
Die zweite Variante hat natürlich viel weniger Kalorien. Das Gesamtvolumen ist zwar identisch aber die Energiedichte auf dem zweiten Teller geringer, weil die Kalorien pro Gewicht und Volumeneinheit geringer sind. Das Lebensmittel mit weniger Kalorien (Gemüse) verdünnt das Lebensmittel mit mehr Kalorien (Nudeln).
Mit anderen Worten: 300 g Nudeln haben eben mehr Kalorien als 300 g Gemüse.
Energiedichte und Kaloriengehalt: die Faustregeln für den Tag
Im Durchschnitt sollte die Energiedichte über den Tag verteilt bei etwa 1,5 liegen. Die Energiedichte von Lebensmitteln lässt sich folgendermaßen ausrechnen:
Man teilt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels durch sein Gewicht.
Beispiel:
100 g Kochschinken haben 111 Kalorien.
111:100 = 1,1 Energiedichte
100 g Salami haben 332 Kalorien
332:100 = 3,3 Energiedichte
Drei Basics für den Hinterkopf
Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel bis 1,5 kcal/g. Das bedeutet: Genuss ohne Grenzen. Aber auch Vielfalt ist wichtig dabei.
Eine mittlere Energiedichte haben Lebensmittel von 1,6 bis 2,4 kcal/g. Das bedeute: nur in Maßen genießen und noch etwas aus dem niedrigen Bereich dazu wählen.
Eine hohe Energiedichte beginnt ab 2,5 kcal/g. Aus diesem Bereich sollten nur kleine Mengen gegessen werden und immer von Produkten mit niedriger Energiedichte begleitet werden.
Regel Energiedichte: Für wen es passt
Für Menschen, die ohnehin meist aktiv ihre Kalorien zählen und ihre Gerichte bewusst danach zusammenstellen ist das Konzept der Energiedichte nicht so relevant. Es hilft eher denen, die spontaner essen und so etwas wie eine Faustregel haben möchten. Für diese Menschen kann das Prinzip geringe Engergiedichte eine gute Möglichkeit sein, ihre tägliche Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu behalten.
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