Unterschreitet die Knochendichte einen bestimmten Wert, ist die Rede von Osteoporose. Knochenschwund tritt vor allem im zunehmenden Alter auf, bei Frauen in und nach den Wechseljahren. Die Entwicklung dieser Erkrankung ist jedoch auch vom Lebensstil abhängig. Man kann also einiges tun, um sein persönliches Risiko zu verringern.
Das Gemeine am Knochenschwund: Er kommt schleichend und wird deshalb meist erst spät erkannt. Oft sind zu diesem Zeitpunkt die Knochen schon angegriffen oder – noch schlimmer – die Hüfte bereits stark geschädigt. Frühe Vorbeugung ist daher eine gute Idee. Die wichtigsten Infos über Osteoporose.
Was du gleich erfahren wirst:
Wie sind Knochen aufgebaut?
Wer Osteoporose richtig verstehen will, sollte ein paar Dinge über den Aufbau der Knochen wissen. Knochen ist eine Art von Stützgewebe und gehört somit zum passiven Bewegungsapparat. Der Knochen ist eben nicht untätig – er ist ein lebendiges Gewebe. Die Knochen sollte man daher wie Muskeln ansehen, die durch Belastung deutlich stabiler und fester werden. Durch dieses Training erhöht sich die Belastbarkeit, weil die Dicke der Knochenbälkchen und der Knochenrinde zunimmt. Aufbau und Abbau der Knochensubstanz stehen im gesunden Zustand im ständigen Gleichgewicht.
Knochen haben natürlich noch weitere wichtige Aufgaben: Sie speichern Phosphor und Kalzium. Wie ein Panzer schützen sie unsere Organe, zum Beispiel die Schädelknochen das Gehirn. Außerdem werden im roten Knochenmark die roten und die weißen Blutkörperchen sowie die Blutplättchen gebildet.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose nennt man auch Knochenschwund. Es ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, die zu einer Abnahme der Knochendichte führt. Der Abbau der Knochenstruktur schreitet voran und überwiegt den natürlichen ständigen Knochenaufbau. Je älter wir werden, desto mehr baut unser Körper die Knochenstruktur ab. Wenn diese Struktur instabil wird, kann man sich vorstellen, dass sie früher oder später einfach brechen wird. Wie ein Schweizer Käse, der immer mehr Löcher bekommt und schließlich auseinander fallen würde.
Meist überwiegt der Abbau der Knochen im Alter. Sobald die Dichte unter einem bestimmten Wert liegt, spricht man von Osteoporose. Ein Abbau der Knochenmasse mit zunehmendem Alter ist ganz normal – aber: Unser Lebensstill kann das Ganze unerwünscht beschleunigen.
Was sind Risikofaktoren für Osteoporose?
Der wichtigste Risikofaktor ist tatsächlich das Geschlecht. Leider haben Frauen etwas mehr Pech als Männer, wenn es um Osteoporose geht.
Gibt es einen Risikounterschied zwischen Männern und Frauen?
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 80 Prozent aller Osteoporose‐Betroffenen Frauen.
Was bedeutet postmenopausale Osteoporose?
Der wichtigste Grund für das Ungleichgewicht der Geschlechter bei dieser Erkrankung: In oder nach der Menopause gibt es verschiedene hormonelle Veränderungen. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, werden die Knochen anfälliger für Osteoporose. Denn normalerweise hat Östrogen unter anderem die Aufgabe, den Knochen zu schützen. Doch mit dem Alter verlieren die Knochen zunehmend an Substanz und Festigkeit. Das nennt man auch postmenopausale Osteoporose.
Gibt es eine Früherkennung für Osteoporose?
Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie Osteoporose haben – bis verschiedene Knochenbrüche auftreten. Deshalb wird die Osteoporose meist erst spät erkannt. Zur Früherkennung gibt es Tests zur Messung der Knochendichte und den Laborcheck Osteoporose, bei dem das Blut und bestimmte Rezeptoren untersucht werden.
Kann man das Risiko für Osteoporose berechnen?
Ab dem 50. Lebensjahr wird empfohlen das Risiko für die Osteoporose berechnen zu lassen – und das gilt für Männer wie für Frauen. Dafür gibt es verschiedene Methoden. Wie zum Beispiel den Frax Rechner –– Fracture Risk Assessment Tool. Er ist ein Werkzeug, um das Fraktur-Risiko von Patienten zu bestimmen, also das Risiko für Knochenbrüche: Hier geht´s zum Frax-Rechner
Bei Hinweisen auf ein erhöhtes Osteoporose-Risiko solltest du dich unbedingt von deinem Arzt und/oder von einem Osteoporose-Spezialisten beraten lassen.
Was sind Symptome für Osteoporose?
Typische Zeichen für Osteoporose: Bei klassischen Alltagsbewegungen kommt es zu Brüchen. Wie zum Beispiel, wenn man einen Stuhl hebt oder aus der Badewanne steigt. Die Wirbelknochen sind meistens besonders von den Brüchen betroffen. Es können auch Schmerzen in verschiedenen Regionen, wie zum Beispiel im Rücken oder an den Hüften, auftreten.
Wie kann man sich gegen Osteoporose schützen?
Der massivste Grund für die Osteoporose sind Bewegungsmangel und schlechte Ernährung. Wir bewegen uns immer weniger, sitzen meist acht Stunden und mehr am Tag. Doch unser Knochengerüst ist für viel mehr Bewegung ausgelegt.
Wie wirksam sind Medikamente zur Prävention und Behandlung von Osteoporose?
Oft kommen Magensäureblocker zum Einsatz. Allerdings sollte man damit vorsichtig umgehen. Denn wenn man zu wenig Magensäure hat, kann weniger Kalzium aufgenommen werden und der Knochen wird nicht mehr hart. Ähnliches gilt für Kortison, das häufig verabreicht wird. Man sollte Kortison nicht zu lange einnehmen, weil der Knochen dadurch auch brüchiger werden kann. Besonders empfehlenswert ist es, einen Osteoporose- Spezialisten aufzusuchen, denn er kann dich in der Regel am besten beraten.
Wie wirksam ist Ernährung zur Vorbeugung?
Selbstverständlich ist eine gezielte Ernährung auch beim Thema Osteoporose sehr wichtig. Jahrelang hat man exzessiv Milchprodukte empfohlen. Aktuell stehen sie in der Kritik. Milchprodukte übersäuern und mindern dadurch die Wasserbildungskapazität, das bedeutet: die Fähigkeit der Kollagenfasern, im Knochen Wasser zu binden. Die Folge: Unsere Knochen werden spröde.
Versuche, dich möglichst ausgewogen und naturbelassen zu ernähren. Maximal eine bis zwei Tassen Kaffee am Tag. Keine extremen Diäten. Iss regelmäßig Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Experimentiere möglichst viel mit frischem Gemüse und gesunden Ölen. Rotiere die Lebensmittel, esse nicht immer das Gleiche.
Die meisten Menschen besonders in Deutschland leiden unter Vitamin-D-Mangel, doch unsere Knochen brauchen dieses Vitamin. Als Vorbeugung wird Vitamin D in Verbindung mit Vitamin K empfohlen.
Wie wird Osteoporose behandelt?
Die Therapie der Osteoporose setzt sich aus mehreren Säulen zusammen: Ernährung (wichtig: Vitamine, Mineralstoffe), Bewegung, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel.
Birgt Rauchen ein größeres Risiko für die Knochengesundheit?
Rauchen begünstigt Osteoporose. Ebenso wie übrigens Softdrinks und Alkohol auch.
Wie wirksam ist Bewegung zur Behandlung und Vorbeugung gegen Osteoporose?
Ausreichende körperliche Bewegung fördert den Knochenaufbau und regt den Knochenstoffwechsel an. Sport, Gymnastik und/oder Krankengymnastik sind essentielle Bausteine zur Vorbeugung und Behandlung der Osteoporose. Die Belastungen bringen die Knochen dazu, stärker zu werden – häufig bewegen wir uns nicht einmal ausreichend, um die Knochensubstanz zu erhalten. Für welches Training du dich auch entscheidest: Du solltest immer mit einer niedrigen Intensität starten und dich am besten langsam unter Aufsicht eines Personal Trainers steigern.
Welche Trainingsarten eignen sich bei Osteoporose am besten?
Stabilitätstraining wird bei Osteoporose empfohlen, um das Sturzrisiko zu verringern. Im fortgeschrittenen Krankheitsverlauf ist auch Wassergymnastik sinnvoll, um den Stoffwechsel anzuregen und die Knochen leicht zu belasten.
Moderates Krafttraining ist eine der besten Lösungen – dies ist auch etwas für Senioren! Im Krafttraining hat man klar definierte Bewegungsmuster mit genau angepassten Gewichten. Man kann hervorragend langsam, berechenbar und vor allem sicher die Intensität steigern. Krafttraining bewirkt eine zunehmende Verbesserung der Knochendichte.
Eine Beispielplanung für Training über acht bis zwölf Wochen
- 4 – 6 Wochen maximal Eingewöhnung im gerätegestützten Ganzkörpertraining
- 12 – 20 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung (1 – 3 Sätze)
- Trainingshäufigkeit: 2 – 4 Mal pro Woche (1 Tag Pause nicht vergessen)
Nach der vier- bis sechswöchigen Eingewöhnung
- 8 – 12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung (3 Sätze)
- Sind mehr Wiederholungen möglich, empfiehlt sich eine Steigerung der Intensität über die Gewichte
- Langsame und kontrollierte Wiederholungen sind wichtig
- Achten Sie darauf, bis zum Muskelversagen zu trainieren; diese Intensität ist nötig, um die Knochenstruktur auf Dauer zu kräftigen
- Warm-up und Dehnübungen nicht vergessen!
Wie oft sollte man mit Osteoporose trainieren?
Wer bereits an Osteoporose erkrankt ist, sollte genauso trainieren wie jemand der noch gesunde Knochen hat. Das bedeutet: zwei- bis dreimal pro Woche sportlich trainieren oder sich andere Aktivitäten mit viel Bewegung suchen. Durch eine smarte Planung eines zertifizierten Personal Trainers oder eines Physiotherapeuten kann man einen deutlichen und bemerkbaren Einfluss auf den positiven Verlauf der Krankheit ausüben. Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten wird ebenfalls empfohlen. Denn unser Körper regeneriert sich und wird stärker in den Erholungspausen und nicht im Training.
Kann man auch noch mit starker Osteoporose Sport treiben?
Starke Osteoporose muss man zunächst einmal diagnostizieren lassen. Der Verlauf der Krankheit kann sehr individuell sein. Nur dein behandelnder Arzt kann dir einen optimalen Ratschlag geben. Doch eines vorweg: Kein Sport zu treiben, wäre definitiv eine falsche Entscheidung. Denn Stillstand führt immer zu einer Verschlechterung des Krankheitsbildes. Also bleibe möglichst viel in Bewegung. Am besten im Freien, um in der Sonne das knochenwichtige Vitamin D zu tanken.
Fazit
Jährlich gibt es in Deutschland schätzungsweise 459.000 osteoporotisch bedingte Knochenbrüche. Das Risiko für eine Frau, einen osteoporotischen Bruch zu erleiden, ist deutlich höher als das für einen Mann. Ernährung, Bewegungsmangel, Alter, Geschlecht und Vererbung gehören zu den häufigsten Risikofaktoren. Grundpfeiler der Behandlung bleiben der Muskelaufbau und eine ausgewogene und möglichst naturbelassene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel und/oder Vitamine wie Vitamin D in Verbindung mit Vitamin K sind sehr empfehlenswert zur Vorbeugung der Osteoporose.
Also: Überdenke deine Ernährung und schnapp dir sich zwei- bis viermal in der Woche ein paar schwere Hanteln. Trainiere damit ordentlich und du wirst ständig stärker und gesünder. Denn Bewegung ist der beste Weg, um gesund älter zu werden.
