Was du gleich erfahren wirst:
Als Personal Trainer mit gesundheitsorientierter Ausbildung als Heilpraktiker weiß ich, wie oft sehr viel Unsicherheit beim Thema Arthrose herrscht. Vor allem, wenn es um Bewegung und Krafttraining geht. Zu oft höre ich von Klienten Sätze wie: "Ich darf doch mit Arthrose keine Gewichte mehr heben" oder "Mein Arzt hat mir gesagt, ich muss mich schonen!" Genau deshalb ist es mir ein Anliegen, aufzuklären und praxisnah zu zeigen, warum Krafttraining bei Knie- und Hüftarthrose nicht nur erlaubt, sondern enorm sinnvoll ist – wenn man es richtig angeht und die passenden Maßnahmen ergreift.
Hilft Krafttraining wirklich bei Knie- und Hüftarthrose?
Kurz gesagt: ja, absolut. Krafttraining kann sogar eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Arthrosebeschwerden sein – das bestätigen viele Studien und meine tägliche Arbeit. Die Muskulatur stabilisiert das Gelenk, schützt es vor Fehlbelastungen und verbessert die Beweglichkeit. Am effektivsten wird das Training mit einem Personal Trainer, der auf medizinisches bzw. therapeutisches Training spezialisiert ist.
Dabei ist wichtig zu wissen: Auch wenn Arthrose nicht heilbar ist, kann man die Beschwerden deutlich lindern – und das oft besser als mit Medikamenten. Ich habe bei vielen meiner Klienten erlebt, wie gezieltes Training Schmerzen reduziert, die Gehfähigkeit verbessert und sogar Operationen hinauszögern oder überflüssig machen kann – und das alles mit Krafttraining, Ausdauertraining und der richtigen Ernährung.
Dennoch muss gesagt werden, dass jede Art von Arthrose unterschiedlich ist. Es gibt verschiedene Varianten wie z. B.: autoimmune entzündliche Arthritis, infektiöse Arthritis oder Gicht. Dementsprechend muss jede Arthroseform individuell behandelt und trainiert werden.
Lauft also bitte nicht Gefahr, irgendwas auf dem Internet nachzumachen, obwohl es nicht auf euch abgestimmt ist! Die Kombination aus Arzt, Therapeut und Trainer hat sich bei uns extrem gut bewährt.
Welche Übungen sind bei Arthrose in Knie und Hüfte besonders effektiv?
Im entzündlichen Stadium der Arthrose gilt: Bewegung vor Belastung. Das bedeutet aber nicht, dass man nichts tun sollte – wie oft angenommen wird. Der Grundbaustein zu Beginn, ist das Fahren auf dem Ergometer mit wohl dosierter Belastung und einer Mindestdauer von 20 Minuten (Ergometer, nicht Fahrradfahren im Freien!). Erst ab diesem Zeitpunkt beginnt die sogenannte Synovialflüssigkeit, das Gelenk effektiv zu schmieren.
Im Anschluss setze ich vor allem auf funktionelle Übungen, die alltagsnahe Bewegungsmuster stärken. Dazu gehören z. B.:
- angepasste Kniebeugen,
- Beinpresse (richtig eingestellt),
- Beinstrecker,
- Beinbeuger,
- auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern haben sich bewährt.
Wichtig: Das Training muss individuell dosiert sein. Lieber langsam starten, dafür regelmäßig und korrekt ausführen. Besonders die Kräftigung des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) ist bei Kniearthrose entscheidend, da er wie ein Stoßdämpfer für das Gelenk wirkt. Aber auch die Gegenspieler und die Stabilisatoren des Knies – wie der hintere Oberschenkel und die Wadenmuskulatur – dürfen nicht unterschätzt werden. Auch sie baue ich gezielt in das Training ein.
Worauf muss ich beim Krafttraining mit Arthrose achten?
Der wichtigste Punkt: Kein Training "über den Schmerz hinaus". Schmerzen sind ein Signal – kein Gegner. Ich achte bei meinen Klienten darauf, dass die Belastung moderat ist, Pausen eingehalten werden und die Gelenke gut vorbereitet sind – z. B. durch Ergometerfahren.
Auch Mobilitäts- und Dehnübungen gehören dazu. Dehnen ist aber nicht gleich Dehnen: Dauer, Intensität und die Auswahl der richtigen Muskulatur sind entscheidend – und bei jedem Menschen unterschiedlich. Wer unsicher ist, sollte unbedingt mit einem erfahrenen Trainer oder Therapeuten starten – oder auf unserem YouTube-Channel (Thomas Loch & Team, Training & Heilpraxis) vorbeischauen. Und: Geduld! Kraftaufbau und Schmerzlinderung brauchen Zeit.
Kann falsches Training die Arthrose verschlimmern?
Ja, falsches Training kann durchaus die Arthrose verschlimmern – wenn z. B. mit zu viel Gewicht, fehlerhaften Bewegungsmustern, unpassender Ernährung, falschen Übungen oder ohne ausreichende Regeneration trainiert wird.
Deshalb sind eine saubere Technik und die richtige Ernährung das A und O. Wer zu Beginn zu ambitioniert ist oder Schmerzen ignoriert, riskiert Überlastungen. Ich empfehle immer: Qualität vor Quantität. Lieber mit leichtem Widerstand beginnen und langsam steigern. Oder noch besser: direkt mit einem erfahrenen Profi zusammenarbeiten.
Wie oft sollte ich Krafttraining bei Arthrose machen?
Dreimal pro Woche Training bei Arthrose ist ein guter Richtwert. Das zeigen auch viele Studien. Aber: Jeder Mensch ist individuell. Das richtige Maß hängt stark vom bisherigen Leistungszustand ab. Bist du Einsteiger, können zwei Einheiten pro Woche ausreichen. Bist du bereits fortgeschritten, wirst du mit zwei Einheiten vermutlich keinen angemessenen Effekt erzielen.
Wichtig sind vor allem Regelmäßigkeit und ausreichende Regeneration. Schon moderate Trainingsreize (z. B. 2 – 3 × pro Woche, 30 – 45 Minuten) reichen aus, um Muskeln aufzubauen und Schmerzen zu lindern. Auch kleine Bewegungseinheiten im Alltag – wie Treppensteigen oder sanftes Joggen – haben positive Effekte. Bei meinen Klienten achte ich auf eine ausgewogene Mischung aus Kraft-, Mobilitäts- und Ausdauertraining – individuell angepasst und unter professioneller Anleitung.
Gibt es Alternativen zu Geräten und Gewichten?
Klar, gibt es Alternativen zu Geräten und Gewichten! Gerade bei Einsteigern oder akuten Beschwerden arbeite ich gern mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern. Auch Übungen auf instabilen Untergründen (z. B. Balance-Pads) fördern die Tiefenmuskulatur und verbessern die Gelenkstabilität. Entscheidend ist nicht das Equipment, sondern die gezielte und saubere Ausführung. Grundsatz sollte immer sein: Jede Bewegung ist besser als keine. Und ganz wichtig – viel Fahrrad fahren! Dieses Investment ist ein echter Game Changer.
Welche Ernährung unterstützt den Trainingserfolg bei Arthrose?
Ernährung ist ein oft unterschätzter Faktor. Eine entzündungshemmende Ernährung kann Arthrosesymptome deutlich lindern. Ich empfehle:
- viel Gemüse
- Obst
- gesunde Fette (z. B. Omega-3 aus Fisch)
- ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau und wenig stark verarbeitete Produkte.
Nahrungsergänzungen wie Glucosamin oder Chondroitin haben laut Studien meist keinen Effekt – besser schneiden z. B. Curcumin oder MSM ab. Wobei hier die Nachweisbarkeit noch begrenzt ist. Wichtig ist: Verlasst euch nicht allein auf Nahrungsergänzungsmittel. Sie können unterstützen, sind aber keine Lösung.
Der entscheidende Hebel ist die grundsätzliche Ernährung. Wer seinem Körper nicht die nötigen "Baumaterialien" liefert, kann keine Heilung erwarten. Wer dauerhaft nur kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, Süßigkeiten), ungesunde Fette (Butter, Sahne, verarbeitete Wurst), täglich Alkohol trinkt, raucht und kaum Eiweiß zu sich nimmt, braucht sich nicht wundern, wenn Entzündungen nicht abklingen und Beschwerden bleiben oder schlimmer werden. Du würdest schließlich auch keinen Billig-Sprit und schlechtes Öl in deinen Ferrari tanken, oder?
Fazit: Arthrose ist eine Abnutzung der Gelenke, die früher oder später viele von uns betrifft. Die entscheidende Frage ist: Was machst du daraus? Krafttraining bei Knie- und Hüftarthrose ist eine echte Chance. Richtig ausgeführt, stärkt es den Körper, lindert Schmerzen und bringt Lebensqualität zurück. Ich sehe jeden Tag, was möglich ist, wenn man Bewegung nicht als Gefahr, sondern als Therapie versteht. Mein Appell: Nicht stillhalten – sondern gezielt stärken. Krafttraining wird dir noch weitere Vorteile bringen, als nur die Arthrosebeschwerden loszuwerden. Am besten du nutzt die Unterstützung eines Trainers, der auf medizinisches und/oder therapeutisches Training spezialisiert ist.
Mitmachbox: Krafttraining bei Knie- und Hüftarthrose ?
- Gelenke vorbereiten: So geht’s: Fahren Sie 10–20 Minuten entspannt auf einem Ergometer oder gehen Sie langsam auf der Stelle. Das bringt die Gelenke in Bewegung und bereitet die Muskulatur vor. Wenn Schmerzen oder eine Entzündung stärker werden, brechen Sie ab und lassen Sie sich beraten.
- Hinsetzen und aufstehen: So geht’s: Stellen Sie einen stabilen Stuhl hinter sich, setzen Sie sich langsam hin und stehen Sie kontrolliert wieder auf. Das stärkt Oberschenkel, Gesäß und die Stabilität von Knie und Hüfte. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Tisch fest und wählen Sie zunächst wenige Wiederholungen.
- Bein sanft strecken: So geht’s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie ein Bein langsam nach vorn. Halten Sie kurz, senken Sie es kontrolliert ab und wechseln Sie die Seite. Das stärkt besonders den vorderen Oberschenkel, der das Knie wie ein Stoßdämpfer unterstützt. Trainieren Sie nur im angenehmen Bewegungsbereich.
- Widerstandsband nutzen: So geht’s: Befestigen Sie ein Band sicher und führen Sie das Bein langsam seitlich oder nach hinten. Das kräftigt die Hüftmuskulatur und verbessert die Gelenkstabilität. Qualität geht vor Widerstand: Schmerzen nicht ignorieren und langsam steigern.
Anwendungshinweis: Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche jeweils 30–45 Minuten. Starten Sie leicht, planen Sie Pausen ein und stimmen Sie die Übungen bei Unsicherheit mit Arzt, Therapeut oder Trainer ab.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
