Was du gleich erfahren wirst:
Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse bestätigen die Beziehung zwischen Fitness und Longevity?
Wer fit bleibt, lebt länger. Da ist sich die Wissenschaft einig. In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien die Beziehung zwischen körperlicher Fitness und der Lebensdauer untersucht. Experten untersuchen in diesem Zusammenhang unter dem Begriff Longevity (Langlebigkeit) Faktoren, die im Zusammenhang mit einem hohen Lebensalter stehen können. Dabei haben sie einige eindeutige Erkenntnisse geliefert. So verringert regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Dazu gehören u.a. Diabetes, Adipositas, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, bestimmte Krebsleiden. Insbesondere durch Krafttraining kann hier wirksame Prävention betrieben werden.
So kann dem altersbedingten Verlust von Muskulatur (Sarkopenie) entgegengewirkt und eine uneingeschränkte körperliche Funktionsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten werden. Dabei spielen auch die positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit eine wichtige Rolle.
Durch gezielte Belastung im Krafttraining wird der Knochenstoffwechsel angeregt und die Knochendichte verbessert. Krafttraining ist das mit Abstand effektivste Mittel gegen Osteoporose. Darüber hinaus erhöht regelmäßige und gezielte Belastung die Stoffwechselrate unseres Körpers grundlegend.
Zusätzlich steigert Krafttraining die Insulinsensitivität der Zellen. Die Kombination dieser beiden Faktoren erleichtert es, ein gesundes Körpergewicht ein Leben lang zu erhalten. Die Liste der positiven Auswirkungen von körperlicher Fitness auf den Alterungsprozess könnte an dieser Stelle noch lange fortgesetzt werden.
Kann Flexibilitätstraining das Risiko chronischer Erkrankungen im Alter reduzieren?
Dem Training der Flexibilität kann mit Sicherheit viel Positives zugesprochen werden. Es hält die Gelenke beweglich und funktionsfähig. So vermindert sich beispielsweise das Risiko einer Gelenkarthrose. Auch eine leichte Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur und die Schulung der Körperwahrnehmung lassen sich durch Flexibilitätstraining erreichen.
Hinsichtlich der oben genannten chronischen Zivilisationskrankheiten bietet reines Flexibilitätstraining jedoch nicht die effektivste Form der Prävention. In meiner Erfahrung liegen die größten Vorteile des Flexibilitätstraining im Abbau von Stress und der Förderung des mentalen Wohlbefindens. Eine Dehnroutine kann sehr hilfreich dabei sein, für Entspannung zu sorgen und zur Ruhe zu kommen.
Welche Rolle spielt Flexibilitätstraining bei der Prävention von Bewegungseinschränkungen im Alter?
Getreu dem Motto „Use it, or lose it“ sind Bewegungseinschränkungen keineswegs unumgängliche Begleiterscheinungen des Alterungsprozesses. Sie treten in den meisten Fällen aufgrund eines langfristigen Mangels von ausgewogenen Gelenkbewegungen ein. Wer sich jahrelang nur in einer sitzenden, stehenden oder liegenden Position befindet, wird andere Bewegungsoptionen verlieren.
Unser Bewegungssystem ist sehr gut darin sich anzupassen. Das bedeutet jedoch auch, dass wir die körperlichen Fähigkeiten, die wir nicht regelmäßig nutzen, verlieren.
In unserer westlichen Kultur ist es normal, täglich mehrere Stunden auf einem Stuhl oder einer ähnlichen Sitzgelegenheit zu verbringen. Wir eignen uns diese Position von klein auf an und nehmen im Alltag eher selten andere Haltungen ein.
Anders sieht es in vielen asiatischen Kulturen aus. Der Schneidersitz, die tiefe Hocke und der Fersensitz gehören hier zum Alltag. Jung und Alt weisen dort eine sehr gute Beweglichkeit im Sprunggelenk, dem Kniegelenk sowie der Hüfte auf. Der Grund: Die entsprechenden Gelenke werden mehrmals täglich über ihren vollen Bewegungsumfang genutzt. Sei es beim gemeinsamen Essen, der Arbeit oder beim Gebet.
Wer also langfristig beweglich sein und sich körperlich wohlfühlen möchte, der sollte seine Gelenke regelmäßig und über ihren vollen Bewegungsumfang bewegen. Krafttraining ist die hierfür effektivste und effizienteste Methode, die viele weitere positive Effekte hat.
In der Praxis sollte dabei darauf geachtet werden, dass ein möglichst großes Spektrum an Übungen vielmehr an Bewegungen durchgeführt wird und dabei immer über den vollen Bewegungsumfang trainiert wird. Meine Erfahrung zeigt, dass es diesbezüglich stets zielführend ist, regelmäßig Änderungen am Trainingsplan vorzunehmen und neue Übungsvariationen zu erlernen.
Wie wirkt sich aktive Bewegung auf die geistige Gesundheit und kognitive Funktionen im Alter aus?
Nicht nur unsere Physis profitiert von körperlichem Training. Neben den Muskelzellen wird auch unser Gehirn besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dessen optimierte Versorgung wiederum führt zu einer Steigerung der mentalen Fitness.
Als zentrales Steuerorgan ist unser Gehirn darüber hinaus der Ursprung jeder willkürlichen Muskelkontraktion. Wird dies aktiv trainiert, verbessert sich auch unsere Fähigkeit, Muskulatur gezielt anzusteuern und effektiv einzusetzen.
Sowohl die Bildung neuer Gehirnzellen, als auch die Entwicklung neuer neuronaler Verbindungen des Nervensystems durch körperliches Training, ist wissenschaftlich belegt. Daraus folgt ein verringertes Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer.
Was sind weitere Tipps für eine langfristige Fitness-Routine zur Erhöhung der Lebensdauer?
Eines vorweg: Natürlich ist es nicht egal, welche Formen der körperlichen Betätigung man wählt. Doch zunächst sollte priorisiert werden, überhaupt regelmäßig aktiv zu sein. Damit meine ich, dass jeder Tag auch eine Komponente körperlicher Aktivität beinhalten sollte. Leichter fällt dies bei Bewegungsformen, die einem persönlich Spaß machen.
Eines möchte ich jedoch hervorheben: Von den positiven Auswirkungen eines gut strukturierten und progressiven Krafttrainings kann jeder Mensch in jeder Lebenslage profitieren. Auch in Sachen Effektivität und Effizienz ist es unschlagbar. Zwei Mal wöchentlich 60 Minuten Krafttraining sind ausreichend, um einen langfristigen Fortschritt zu erzielen.
Welche praktischen Übungen fördern Flexibilität und Mobilität im Alltag?
Die eine Übung, die als Allheilmittel gilt, existiert nicht. In erster Linie sollte man das Bewusstsein dafür schaffen, nie zu lange regungslos in einer Position zu verweilen. Gehst du beispielsweise einer sitzenden Tätigkeit nach, solltest du deine Sitzposition alle fünfzehn Minuten ändern:
- Sitze mal aufrecht.
- Lehne dich mal entspannt zurück.
- Strecke dich, wenn dir danach ist.
- Stehe regelmäßig auf, um ein paar Schritte zu gehen.
Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Gibt ihm, was er braucht.
In der Zusammenarbeit mit meinen Klientinnen und Klienten erziele ich vor allem mit den folgenden beiden Bewegungsmustern große Fortschritte in folgenden Bereichen:
- Kraft
- Mobilität
- Stabilität
- Flexibilität
Kniebeuge: Diese Übung verbessert die Mobilität in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk auf funktionelle Weise. Zusätzlich wird die Kraft der gelenkumschließenden Muskulatur trainiert und die Stabilität des gesamten Körpers geschult.
Lasse es damit jedoch langsam angehen. Zunächst sollte es dein Ziel sein, den vollen Bewegungsumfang zu erschließen.
- Gehen dazu mehrmals täglich in die Hockposition.
- Achte darauf, dass deine Fersen den Boden nicht verlassen.
- Halte dich dabei gern an einem unbeweglichen Gegenstand fest.
- Bewege dich langsam nach unten.
- Halte die untere Position für einen Moment.
- Komme anschließend wieder kontrolliert nach oben.
Ich beobachte immer wieder schnelle und signifikante Verbesserungen der Mobilität, wenn diese einfache Übung regelmäßig durchführt wird. Sobald die Kniebeuge sicher und kontrolliert mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert ist, sollte damit begonnen werden, mit Zusatzgewicht zu trainieren.
Überkopfbewegungen: Übungen wie das Nackendrücken mit der Langhantel haben viele positive Auswirkungen auf die Mobilität im Schultergelenk und Schultergürtel. Die Arbeit mit der Hantel hinter dem Kopf hat zusätzlich einen positiven Effekt für die Körperhaltung, indem die sonst oftmals vernachlässigten außenrotatorischen Bereiche des Schultergelenks trainiert werden.
Meine Erfahrung zeigt, dass viele Schulterbeschwerden auf Defizite in Kraft sowie Beweglichkeit der Schultern zurückzuführen sind. Sie können durch zielgerichtetes Training verringert oder sogar gänzlich beseitigt werden. Auch hier sollte mit einer geringen Intensität begonnen werden.
- Nutze einen Besenstiel oder etwas Vergleichbares.
- Greife ihn schulterbreit.
- Führe ihn anschließend über den Kopf.
- Beginne damit, die Arme zu beugen und den Besenstiel nach unten, hinter deinen Kopf zu bewegen.
- Halte deinen Kopf dabei möglichst aufrecht.
- Ziel sollte es sein, den Besenstiel soweit nach unten zu bringen, bis er auf deinen hinteren Schultern abliegt.
Wer dieses Maß an Beweglichkeit besitzt, kann anschließend damit beginnen, gezielt Kraft aufzubauen, um auch im hohen Alter möglichst lange mobil und selbstständig zu bleiben.
