Immer mehr Menschen leben eine vegane Vision und möchten trotzdem ihre körperlichen Ziele erreichen. Mein Ansatz ist stets, ethische und ideologische Grundsätze zu ignorieren und jede Frage aus fachlich korrekter Sicht eines Coaches präzise zur Zufriedenheit meiner Klienten beantworten zu können. Wie Du Deine Lösung für veganen Muskelaufbau findest, stelle ich Dir in diesem Artikel vor. Folgendes wirst du gleich erfahren:
Kann man als Veganer/in Muskeln aufbauen?
Natürlich kannst Du als Veganer/in effektiv Muskeln aufbauen. Es gibt einiges zu beachten, aber unüberwindbare Hürden – wie es manche Fleischesser darstellen – gibt es nicht.
Dauert es für einen Veganer länger, Muskeln aufzubauen?
Der Körper benötigt zum Muskelaufbau neben einem Kalorienüberschuss die passenden Baustoffe: Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind chemisch identisch, das bedeutet: Es ist egal, ob eine Aminosäure aus einer tierischen oder pflanzlichen Quelle stammt. Dein Körper kann es schlicht nicht unterscheiden und es gibt dabei keine Qualitätsunterschiede.
Muss ich als Veganer anders trainieren zum Muskelaufbau?
Ein Training ist ein Training, ganz egal ob Du Dich vegan oder konventionell ernährst. Ob Du Ausdauer-, Teamsport oder Krafttraining betreibst spielt dabei keine Rolle. Du kannst Dein Training ohne Einschränkungen wie alle anderen absolvieren.
Muss ich für den Muskelaufbau meine vegane Ernährung anpassen/ändern?
Hier treten tatsächlich die ersten Unterschiede zwischen veganer Ernährung und Ernährungsformen mit tierischen Nahrungsmitteln auf. Rein pflanzliche Lebensmittel enthalten nämlich kein komplettes Aminosäuren-Profil. Doch der Körper benötigt Aminosäuren zum Muskelaufbau. Dabei ist es wichtig, sich regelmäßig mit allen Aminosäuren zu versorgen. Tierische Lebensmittel enthalten immer alle Aminosäuren, während pflanzliche Quellen hier Lücken aufweisen. Diese Hürde lässt sich jedoch einfach lösen: Wer pflanzliche Lebensmittel zu einer Mahlzeit kombiniert oder sich über den Tag mit vielen verschiedenen Proteinquellen versorgt, ist trotzdem vollständig mit allen nötigen Aminosäuren versorgt.
Gibt es Dinge, die ich als Veganer nicht essen sollte, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Tatsächlich wird Phytohormonen nachgesagt, den Muskelaufbau bei Männern durch die Nachbildung östrogenähnlicher Strukturen zu hemmen. Diese können durch erhöhte Aufnahme von Sojaprodukten im Körper imitiert werden. Wenn Du als Veganer/in also Bedenken hast oder bereits ein erhöhter Östrogenspiegel festgestellt wurde, kannst Du Sojaprodukte meiden.
Wieviel Eiweiß brauche ich als Veganer für den Muskelaufbau?
Wie bereits erläutert ist es klug, zur Vervollständigung Deines Aminosäuren Profils pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. In diesem Zusammenhang ist es meist nötig, seine Eiweißaufnahme gegenüber tierischer Ernährung etwas höher gestalten zu müssen, um die gleiche Menge bestimmter Aminosäuren aus pflanzlichen Nahrungsquellen zu erhalten. Als Richtwert kannst Du mit ca. 10% Mehrbedarf beginnen zu rechnen.
Welche veganen Proteinquellen sind die besten für Muskelaufbau?
Proteinreiche vegane Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und rote Linsen. Ebenfalls kannst Du zu Sojaprodukten greifen, die einen hohen Proteinanteil aufweisen können. Aus der Sparte der Nüsse und Kerne sind Mandeln mit dem größten Eiweißanteil versehen.
Worauf muss ich als Veganer beim Muskelaufbau bei den Fetten und Kohlenhydraten achten?
Fette und Kohlenhydrate können bei veganem Muskelaufbau deshalb problematisch werden, weil es kaum pflanzliche, magere Proteinquellen gibt. Das bedeutet, dass Du bei Aufnahme von Eiweiß als Baustoff Deiner Muskeln ebenfalls jede Menge Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zu Dir nimmst. Da Muskelaufbau häufig mit dem Wunsch eines eher niedrigen Körperfettanteils einhergeht, solltest Du also stets die „Protein zu Fett“- und „Protein zu Kohlenhydrat“-Ratio eines Lebensmittels im Auge behalten. Für eine garantiert magere Supplementierung von veganen Eiweißquellen hat die Nahrungsergänzungsindustrie mittlerweile hochwertige Proteinpulver entwickelt, die dem Aminosäuren-Profil eines tierischen Eiweiß Pulvers in nichts nachstehen.
Welche Risiken gibt es?
Eine vegane Ernährung bringt aus physiologischer Sicht immer eine Unterversorgung mancher Nährstoffe mit sich. Neben einigen B-Vitaminen und Spurenelementen ist auch Protein ein häufig außer Acht gelassener Faktor. Protein ist für Muskelaufbau jedoch unerlässlich. Zudem könnte auch die Kollagensynthese (Haut, Haare, Gelenke) betroffen sein. Am besten lässt Du Dich einmal im Jahr von Deinem Arzt auf alle wichtigen Parameter testen.
Fazit
Vegan und Muskelaufbau? Kein Problem! Auch wenn Du als Veganer/in einiges beachten solltest wenn Du Muskeln aufbauen willst: Geht nicht, gibt´s nicht! Kombiniere regelmäßig Deine Proteinquellen und achte darauf, dass Du genug Eiweiß zu Dir führst. Willst Du gleichzeitig schlank und in Form bleiben, greife zu mageren Proteinquellen oder teste doch mal einen veganen Eiweiß Shake. Grundsätzlich gilt allerdings: Unter Anleitung eines Personal Trainers trainiert es sich natürlich auch als Veganer/in effektiver und besser ...!
