Die Diskussion über den Proteinbedarf ist in der Welt des Fitnesstraining und der Ernährung allgegenwärtig. Insbesondere für Veganer stellt sich die Frage, ob sie dabei mehr Eiweißkonsum benötigen als Allesesser. Als Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Ernährungscoach, der sich selbst seit über sieben Jahren rein pflanzlich ernährt, möchte ich Licht ins Dunkle bringen und dich unterstützen, deine sportlichen Ziele auch als Veganer durch die richtige Ernährung zu erreichen.
Was du gleich erfahren wirst:
Der tägliche Proteinbedarf hängt von mehreren Faktoren ab und ist insbesondere bei SportlerInnen erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den normalen Menschen zwar eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, jedoch ist dies bei sportlichen Ambitionen kein guter Anhaltspunkt.
Als Personal Trainer für unter anderem gesundheitsorientiertes Training und Ernährungsberatung bilde ich mich natürlich regelmäßig auch im sportwissenschaftlichen Themenbereich Ernährung weiter. Dort wird in der wissenschaftlichen Literatur eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2 - 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einer 80 Kilogramm schweren Frau sind das also 96-198 Gramm pro Tag. Dein Körper benötigt einfach deutlich mehr „Baustoff“, um deine Muskeln nach einem anstrengenden Training regenerieren und aufbauen zu können.
Vegane SportlerInnen benötigen nicht per se mehr Protein, denn der Körper funktioniert genauso, wie bei Menschen mit einer omnivoren Ernährung (Allesesser).
Dennoch gibt es jedoch drei Schwierigkeiten bei der veganen Ernährung in Bezug auf die Eiweißzufuhr:
Auch wenn viele Veganer es nicht gerne hören – diese Nachteile veganer Eiweißquellen sind nicht abzustreiten. Jedoch bedeutet das nicht, dass du nichts dagegen tun kannst!
Egal, ob du tierische Lebensmittel zu dir nimmst oder nicht – du kannst gleichermaßen Muskulatur aufbauen und Leistung bringen, solange du deinem Körper die nötigen Nährstoffe lieferst.
Als Veganer ist es entscheidend, sich noch bewusster mit der Eiweißzufuhr auseinanderzusetzen, da pflanzliche Proteine oft eine geringere Qualität haben. Konkret bedeutet das, dass das Aminosäurespektrum von pflanzlichen Proteinen oft nicht vollständig ist.
Im Gegensatz zu Allesessern, die durch tierische Produkte leichter eine ausreichende Proteinzufuhr (mit allen essenziellen Aminosäuren) erreichen können, müssen Veganer strategischer vorgehen.
Einer der Schlüssel dafür heißt: Richtig kombinieren. Es gibt eine Menge Proteinquellen aus der Pflanzenwelt. Sie müssen einfach bedacht und gut miteinander kombiniert werden. Eine höhere Menge an pflanzlichem Protein kann so die fehlenden tierischen Proteinquellen kompensieren. Daher liegt der Fokus für Veganer nicht nur auf der Quantität, sondern auch auf der Qualität und der intelligenten Auswahl ihrer Nahrungsmittel, um ihren Proteinbedarf effektiv zu decken.
Definitiv – auch in veganen Kost finden sich zahlreiche Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und Getreide sind reich an Protein und bieten eine breite Palette an Möglichkeiten zur Integration in die Ernährung. Die Herausforderung dabei liegt, wie vorhin erwähnt, nicht in der Verfügbarkeit, sondern in der bewussten und abwechslungsreichen Auswahl dieser Lebensmittel.
Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine mit tierischen Proteinen durchaus konkurrieren können, sofern sie richtig miteinander kombiniert werden. Ihr Wert wird noch erhöht, wenn sie gut miteinander kombiniert werden. Dies unterstreicht die Bedeutung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung für Veganer. Die effektivste und einfachste Art und Weise, dies zu erreichen, ist: einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin zu konsultieren. Er oder sie wird dir einen ausgewogenen Essensplan zusammenstellen, der für genügen und hochwertige pflanzliche Proteine und deren sinnvolle Kombination sorgt – und du kannst dich beruhigt zurücklehnen.
Die Bandbreite an proteinreichen veganen Lebensmitteln ist groß. Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Mandeln und Chiasamen sind nicht nur reich an Protein, sondern bieten auch eine Fülle anderer essenzieller Nährstoffe. Die Vielfalt dieser Lebensmittel ermöglicht es, sämtliche notwendigen Aminosäuren aufzunehmen und gleichzeitig geschmackvolle Gerichte zu kreieren. Auch Basics wie Haferflocken, Reis und Nudeln liefern Eiweiß – hier solltest du jedoch auf die Gesamtkalorienmenge achten. Im Zweifel empfehle ich veganes Proteinpulver, um eine unzureichende Eiweißzufuhr über die Ernährung auszugleichen.
Der Eiweißbedarf unterscheidet sich nicht nach Geschlecht. Allerdings ernähren sich erfahrungsgemäß mehr Frauen vegan oder vegetarisch als Männer. In der Männerwelt ist das Thema Protein oft präsenter, viele nutzen Proteinpulver und achten besonders auf ihre Eiweißzufuhr. Bei Frauen ist das seltener der Fall, möglicherweise aufgrund der (unbegründeten) Sorge, durch Eiweißpulver zu viele Muskeln aufzubauen und zu männlich auszusehen. Aus meiner Erfahrung als Personal Trainer sind solche Bedenken physiologisch unbegründet.
Interessiert? Dann geht doch bitte auf mein Profil hier bei PersonalFitness, klickt dort auf Nachricht und sendet mir den Namen des Rezepts zu, das ihr haben wollt. Ich schicke es dann gerne.
Veganer sollten ihren Fokus bewusst auf ihre Eiweißzufuhr legen. Die Vielfalt an proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln bietet genügend Möglichkeiten, den persönlichen Bedarf zu decken und gleichzeitig eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Eine bewusste Auswahl und Kombination dieser Lebensmittel ermöglichen es Veganern, ihre Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig ihrem Lebensstil treu zu bleiben. Alles, was du benötigst, ist einen klaren Plan für deine Ernährung von einem erfahrenen Personal Trainer, der sich auf Ernährungsberatung für Veganer spezialisiert hat. Wenn du also professionelle Unterstützung im Bereich Training und Ernährung suchst, trage dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch auf meiner Profilseite bei PersonalFitness.de ein!
Mini-Plan: Planen Sie 2–3 Mal pro Woche eine Kombi-Mahlzeit (Hülse + Getreide), ergänzen Sie täglich 1 Snack mit 15–25 g Protein und testen Sie morgen ein Rezept aus der Liste. Nach 2 Wochen Bedarf neu prüfen und anpassen.
Schon als Kind wollte Jonas der Schnellste und Stärkste sein, doch seine körperliche Entwicklung hielt ihn zurück. Diese Erfahrung weckte seine Leidenschaft für Training und führte ihn an die Deutsche Sporthochschule Köln. Heute unterstützt er mit seinem YouTube-Kanal und einem ganzheitlichen Coaching vor allem Menschen ab 30 auf dem Weg zu ihrem Wohlfühlkörper – strukturiert, alltagstauglich und nachhaltig.... mehr über den Trainer
