Als Veganer und Sportler willst du deinen Proteinbedarf decken. Fragst du dich dabei, ob vegane Quellen wirklich ausreichen und welche am besten sind? Entdecke jetzt die besten Tipps, um komplett pflanzlich für die nötigen Proteine zu sorgen.
Eine der drängendsten Fragen bei einer veganen Ernährung ist, ob der Proteinbedarf ausreichend gedeckt werden kann. Diese Frage kann man ganz klar mit „Ja“ beantworten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Proteinbedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In Wachstumsphasen, bei Schwangeren und in der Stillzeit besteht ein leicht erhöhter Mehrbedarf an Protein. Auch im Kraftsport mit dem Ziel Muskelwachstum ergibt sich ein Mehrbedarf, der ungefähr bei 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Bei einem langfristigen Mangel an Proteinen werden körpereigenes Protein und Nahrungsprotein zur Energiegewinnung herangezogen, was gerade bei dem Ziel Muskelwachstum nicht gewünscht ist. Aus diesem Grund ist es vor allem für Kraftsportler wichtig, dass für eine ausreichende Deckung der Nahrung mit Proteinen gesorgt wird. Am besten klappt das mit einem Personal Trainer, der auch Experte für vegane Ernährung ist.
Bei einer großangelegten britischen Studie (2004) mit 35.000 Probanden zeigten Veganer eine leicht niedrigere Aufnahme von Protein pro Tag im Vergleich zu Mischköstlern. Allerdings lagen auch die Veganer immer noch über der von der DGE empfohlenen Mindestmenge.
Eine Mangelernährung mit Blick auf Proteine tritt eigentlich in westlichen Industrienationen nicht mehr auf, sondern lediglich bei armen Bevölkerungsgruppen im globalen Süden. Wobei hier hervorzuheben ist, dass in diesen Gruppen meist eine allgemeine Mangelernährung aller Nährstoffe vorliegt.
Prinzipiell liegt der Proteinbedarf von Veganern nicht unter dem von Mischköstlern. Wie oben erwähnt, liegt er bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Es ist jedoch zu beobachten, dass Veganer eine leicht niedrigere Proteinaufnahme vorzuweisen haben. Das liegt nicht nur am Protein selbst, sondern auch an der Tatsache, dass Veganer oft mehr auf ihre Kalorienaufnahme achten und weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wichtiger noch als die Frage nach der Quantität der aufgenommenen Proteine ist die Frage nach der Qualität oder biologischen Wertigkeit. Da diese bei einzelnen pflanzlichen Quellen geringer sein kann als bei einigen tierischen Proteinen, sollte bei der veganen Ernährung auf eine gezielte Kombination einzelner pflanzlicher Quellen geachtet werden. Dabei ist auf die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren besonders zu achten. Der geringe Anteil von Lysin im Getreide beispielsweise kann gut durch den Verzehr von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ausgeglichen werden.
Vegane Proteinquellen können auf jeden Fall den Proteinbedarf decken. Es ist jedoch wie oben beschrieben auf das Aminosäureprofil zu achten. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Protein, sondern auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe.
Was mich besonders stark von der veganen Ernährung überzeugt: Vegane Proteinquellen sind oft auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ein gutes Beispiel dafür ist Quinoa. Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern es enthält auch viele Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium und Eisen.
Ein großer Vorteil von pflanzlichen Produkten im Vergleich zu tierischen ist, dass du leicht eine gute Nährstoffabdeckung sicherstellen kannst. Bei einer diversen pflanzlichen Ernährungsweise sind alle Nährstoffe gut abgedeckt.
Um ein paar Beispiele zu nennen:
Besonders hervorheben möchte ich, dass du bei einer veganen Ernährung eine hervorragende Aufnahme von bioaktiven Substanzen, also sekundären Pflanzenstoffen, sicherstellen kannst. Diese haben meist vor allem eine starke antioxidative, also antientzündliche, Wirkung und binden freie Radikale.
Da die Abdeckung von Nährstoffen bei der veganen Ernährung sehr gut ist, ist die interessante Frage eher: Wo kann es zu Mangelerscheinungen kommen?
Untersuchungen zeigen, dass Veganer – entgegen der verbreiteten Ansicht – bei einer ausgewogenen Mahlzeitauswahl keine Mangelerscheinungen haben. Kritisch könnte aber der Eisenwert von Veganern sein
Da Eisen vermehrt in tierischen Produkten vorkommt, solltest du bei der pflanzlichen Aufnahme folgendes zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken: Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse, Linsen, Pfirsich (getrocknet).
Egal welcher Ernährungsweise du dich verschrieben hast: Im Alltag kann es schwierig sein, den täglichen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Deswegen empfehle ich meinen Klienten, den Restbedarf mit Proteinpulver zu regeln.
Die dabei am häufigsten verwendeten Versionen von Proteinquellen sind Sojaprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein. Ich empfehle dabei immer ein Kombipräparat zu benutzen und keine Monoquelle. Der Grund liegt auch hier im Aminosäureprofil.
Noch ein Tipp aus der Praxis: Ganz persönlich finde ich den Geschmack von veganen Proteinpulvern oft schwierig, deswegen mixe ich gerne noch eine handvoll Beeren in den Shake. In einem Post-Workout-Shake dürfen gern ein paar Kohlenhydrate vorhanden sein. Achte aber bei der Auswahl darauf, dass sich der Anteil an Industriezucker in Grenzen hält.
Vegane Proteinquellen müssen sich nicht hinter tierischen Produkten verstecken. Ich empfehle dir aber ganz klar, dich in das Thema einzulesen. Man muss kein Profi-Koch sein, aber sich ein paar grundlegende Kochfertigkeiten anzueignen, hilft in jedem Fall.
Einige gute Proteinquellen sind zum Beispiel:
Kartoffeln beispielsweise haben eine hohe biologische Wertigkeit, aber einen geringen Proteinanteil. Sie können aber in Kombination mit Hülsenfrüchten ihre volle Kraft entfalten. Deshalb ist es wichtig, sich über vorteilhafte Kombinationen von Lebensmitteln schlau zu machen.
Ein anderes, klassisches Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen, die zusammen alle essentiellen Aminosäuren liefern.
Auch die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten oder Nüssen mit Samen kann dazu beitragen, eine ausgewogene und vollständige Proteinversorgung zu gewährleisten.
Egal welche Proteinquellen du nutzt, Protein spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Denn es sättigt länger als eine kohlenhydratreiche Kost und ist wichtig für den Muskelaufbau. Dieser wiederum ist wichtig beim Abnehmen, da du hier vor allem auf deine Kalorienbilanz achten musst, respektive in ein Kaloriendefizit kommen möchtest. Mit einer veganen Ernährungsweise ist das gut zu erreichen. Denn vegane Proteinquellen sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen. Das führt auch zu einem längeren Sättigungsgefühl und es beugt Heißhungerattacken vor.
Abnehmen mit veganen Proteinquellen funktioniert, indem du beispielsweise auf proteinreiche und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse setzt. So kannst du deine Kalorienzufuhr kontrollieren und gleichzeitig sicherstellen, dass dein Körper mit ausreichend Protein versorgt ist. Ein Personal Trainer, der auch Ernährungsberater ist, kann dir dabei eine große Hilfe sein.
Diesen Artikel über „Vegane Proteinquellen“ hat Tim Herrmann geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
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