Richtig trainieren Die drei größten Fehler beim Muskelaufbau

Was du gleich erfahren wirst:

• Fehler-Check 1: Fehlt deinem Training Struktur? 
• Fehler-Check 2: Wie viel Regenerationszeit bekommt dein Körper?
• Fehler-Check 3: Sorgst du für genügende Nährstoffzufuhr?
• Fazit

Kennst du das? Du gehst vier Mal die Woche ins Fitnessstudio, pushst dich jeden Tag an dein Limit, variierst Übungen und trinkst nach jedem Training deinen Proteinshake – doch irgendwie tut sich nichts und die erhoffte Bodybuilder-Figur lässt noch immer auf sich warten. Du verzweifelst so langsam, der Muskelkater bringt dich fast um und das Training macht dir mittlerweile keinen Spaß mehr, da die Erfolge ausbleiben. Dann checke doch einmal, welche der folgenden Gründe für den ausbleibenden Muskelzuwachs auf dein Training und deine Routinen zutreffen.

Um Muskulatur aufzubauen, müssen ein paar Dinge miteinander in Einklang gebracht werden:

• Training
• Regeneration 
• Ernährung

Doch hier schleichen sich sehr schnell Fehler ein, die es zu vermeiden gilt.

Fehler-Check 1: Fehlt deinem Training Struktur?

Muskelaufbau erfordert sportliches Training und Training erfordert Planung. Planung bedeutet, sich im Voraus Gedanken darüber zu machen, wie das Ziel aussieht und wie man sein Ziel erreichen kann. Wer im Freihantelbereich des Fitnessstudios ankommt und sich jetzt anhand der nicht besetzten Trainingsgeräte einen „Plan“ für die heutige Einheit zusammenreimt, der trainiert leider planlos. Genauso wie jeder, der „einfach mal drei Sätze à zwölf Wiederholungen“ absolviert. 

Um Muskulatur aufzubauen wird es früher oder später notwendig, einen durchdachten Trainingsplan Schritt für Schritt abzuarbeiten. Dazu gehört Trainingsfortschritte festzuhalten, Intensitäten und Volumen progressiv zu steigern und diese Schritte immer und immer wieder, auf einem höheren Niveau angekommen, zu wiederholen. 

Das Wort Progression ist hierbei sehr wichtig, und beschreibt die Steigerung der Belastungskomponenten Intensität, Dauer, Dichte, Umfang und Häufigkeit. Wenn Trainingsbelastungen über längere Zeit gleichbleiben, wirken diese Reize nicht mehr überschwellig stark und bleiben schließlich ohne Effekt. Das bedeutet, das Training muss zunehmend fordernder werden. 

Ist nun kein Tainingsplan vorhanden, der diese Progression beinhaltet und weiß man nicht mehr, wie viel Gewicht man eigentlich in der letzten Woche bewegt hat, wird es sehr schwierig, die richtige Belastung in den einzelnen Einheiten zu gewährleisten, so dass ein wirksamer Belastungsreiz gegeben ist. 

Hinzu kommt die Übungsauswahl, die ohne einen Plan, welcher die Übungen vorgibt, oft wöchentlich variiert. Dies ist problematisch, da zum Muskelaufbau auch eine ordentliche Übungsausführung gehört, um Muskeln optimal und in vollem Bewegungsumfang anzusteuern.

Übungen müssen über lange Zeiträume geübt werden, um sie zu optimieren, um stärker zu werden und um sich progressiv in der jeweiligen Übung steigern zu können.

Tipp gegen Fehler-Nummer 1:

Plane dein Training schriftlich für mindestens zwölf Wochen. Ob das nun eine digitale Excel-Datei ist oder ganz old school ein kleines Notizbuch, spielt dabei keine Rolle. Schreibe dir deine Trainingswochen und Trainingstage in einer Tabelle auf und fülle sie mit den Übungen, auf die du dich konzentrieren möchtest. 

Zu jedem Trainingstag schreibst du nun die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen auf, die du absolvieren wirst. Achte darauf, Progression in deinem Trainingsplan zu integrieren, d.h. das Training von Woche zu Woche fordernder zu gestalten. Dafür kannst du beispielsweise Woche für Woche etwas mehr Gewicht in den Übungen aufschreiben und/oder Wiederholungen und/oder Sätze steigern. 

Meine Empfehlung: Halte bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben ein festes Satz- und Wiederholungsschema ein und steigere jede Woche das Gewicht um ein bis fünf Kilogramm. Bei kleineren Isolationsübungen wie z.B. Seitheben, Bizeps curls oder Trizepsstrecken kannst du Woche für Woche Wiederholungen und schließlich auch Satzanzahl sowie Gewicht steigern. 

Nun ist dein Trainingsplan fast fertig, doch eine wichtige Spalte fehlt noch in deiner Tabelle: Notizen. Lasse für jede Übung ein Feld für Notizen frei. Dort notierst du dir während des Trainings Dinge, die dir während der Übung auffallen: zum Beispiel, wenn du nicht alle Wiederholungen geschafft hast, die Übungstechnik nicht zufriedenstellend war, du während der Übung Schmerzen im Gelenk gespürt hast. Oder du notierst dir Hilfestellungen, die dir während der Übung geholfen haben wie zum Beispiel „Füße weiter ausdrehen“, „Brustkorb nach unten ziehen“.

Du führst nun also Buch über dein Muskelaufbau-Training. Du hast jedes Mal, wenn du im Freihantelbereich stehst, einen klaren Plan vor Augen, wirst mit Sicherheit etwas intensiver als letztes Mal trainieren und deine Übungsausführung wird von Mal zu Mal besser. Du trainierst nun progressiv und baust Muskulatur und Kraft auf.

Fehler-Check 2: Wie viel Regenerationszeit bekommt dein Körper?

Sechs Mal pro Woche zu trainieren ist toll und liefert bei angemessenem Verhältnis von Belastung und Erholung einen enormen Trainingsreiz. Denn um sechs Trainingstage zu regenerieren, gibt es einige Dinge, die der menschliche Körper braucht: 

• eine optimale Ernährung
• ausreichender Schlaf und qualitativ hochwertiger Schlaf
• aktive Regenerationsmaßnahmen
• eine Regulierung des Alltags-Stresslevels
• ein periodisierter Trainingsplan mit Regenerationswochen 
• ... und enorm viel Zeit

Mehr ist nicht immer besser. Muskeln aufbauen ist ein langfristiger Prozess, in dem es notwendig ist, Abläufe immer und immer wieder zu wiederholen. Es macht keinen Sinn, vier Wochen lang täglich ins Fitnessstudio zu gehen, sich komplett auszupowern, weil man denkt, viel hilft auch viel. Im Ergebnis, kann man dann physisch und auch psychisch völlig ausgebrannt sein. So dass man möglicherweise zwei Wochen gar nichts mehr tun mag und eine weitere Woche benötigt, um wieder Motivation zu finden. 

Auch ist es für den Muskelaufbau nicht förderlich, viel und intensiv zu trainieren, den Körper aber gleichzeitig nicht mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die er aber benötigt, um überhaupt Muskelgewebe aufzubauen. 

Hinzu kommt, dass die meisten von uns keine Berufssportler sind und noch ein Leben neben dem Training haben. Beruf, Familie und andere Verpflichtungen verlangen ebenfalls unsere Aufmerksamkeit und Zeit. Und so kommt es, dass wir nicht selten zu wenig schlafen, viel grübeln und am liebsten einmal richtig abschalten würden. Wenn wir dazu noch meinen, unbedingt ins Fitnessstudio gehen zu müssen, obwohl wir Muskelkater haben und die Gedanken eigentlich ganz woanders sind, verlieren wir schnell die Motivation und es entsteht eine Abwärtsspirale. Das Ergebnis: unregelmäßiges Training, unzureichende Nährstoffversorgung, zu wenig Schlaf, kein Muskelaufbau, Demotivation.

Die Regeneration von Stress ist enorm wichtig, um Abläufe nachhaltig aufrecht erhalten zu können. Studien belegen, dass eine Regeneration von hundert Prozent erst nach 48 bis 72 Stunden gegeben ist, wobei die Regenerationsfähigkeit immer abhängig vom aktuellen Leistungsstand des Athleten ist. Das heißt: Je geringer das Leistungsniveau eines Sportlers ist, desto ausgeprägter ist die Ermüdung und umso länger dauert die Regeneration. Man könnte also andersherum sagen, je geringer das Leistungsniveau des Sportlers ist, desto weniger Training benötigt er, um einen trainingswirksamen Effekt hervorzurufen.

Tipp gegen Fehler Nummer 2:

Lege genauso viel Wert auf deine Regeneration wie auf dein Training. Wer nicht regeneriert, baut langfristig keine weitere Muskulatur auf. Schätze daher deine aktuelle Situation realistisch ein:

• Wie hoch ist dein sportliches Leistungsniveau? 
• Wie viel Zeit kannst du für das Training aufbringen? 
• Wie viel Zeit hast du für deine täglich Ernährung? 
• Hast du Zeit, frisch zu Kochen und deine Mahlzeiten zu genießen oder verbringst du den größten Teil des Tages außer Haus? 
• Wie viele Stunden Schlaf hast du pro Nacht?

Wenn du einen eher stressigen Alltag hast, viel unterwegs bist und Familie hast, plane vorerst maximal zwei bis drei Trainingstage pro Woche. Plane die Tage so, dass du dazwischen immer mindestens einen Ruhetag vom Training hast, an dem du dich um andere Dinge in deinem Leben kümmern kannst. So wirst du deine zwei bis drei Trainingstage pro Woche eher nachhaltig beibehalten, motivierter bleiben und die Trainingstage und auch die Tage, an denen du nicht trainierst, genießen können.

Wenn dein Alltag weniger stressig ist, du mehr Freizeit hast und du mehr Zeit in dein Training und den Muskelaufbau investieren möchtest, plane trotzdem realistisch. Schätze dein aktuelles Leistungsniveau ein. Denke daran, je geringer das Leistungsniveau, desto weniger Training ist notwendig für einen wirksamen Reiz.

Plane vorerst maximal drei bis vier Trainingstage pro Woche und teile die Tage so auf, dass sie gleichmäßig über die Woche verteilt sind. Achte auf eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Ernährung, trinke ausreichend Wasser und versuche jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. 

An den trainingsfreien Tagen kannst du außerdem aktive Regenerationsmaßnahmen einfügen, wie z.B. lockere Spaziergänge, Yoga oder einfaches Beweglichkeitstraining. Baue außerdem sogenannte Deload-Wochen oder Entlade- Wochen in deinen Trainingsplan ein. Die Deload-Woche ist eine Regenerationswoche, in der du durch Training aufgebauten Stress abbaust. 

In deiner Deload-Woche trainierst du zwar weiter, reduzierst aber Intensität und Umfang um etwa 20  bis 30 Prozent. In dieser Woche baust du keine weitere Muskulatur und Kraft auf, sondern erhältst lediglich das antrainierte Niveau bei gleichzeitiger Regeneration von Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpeln sowie der Psyche. Nach der Deload-Woche startest du deinen nächsten Trainingszyklus auf einem höheren Niveau als zuvor. Baue eine Deload-Woche nach ca. vier bis sechs Wochen in deinen Trainingsplan ein.

Fehler-Check 3: Sorgst du für genügende Nährstoffzufuhr?

All das Training und die Regeneration sind früher oder später zwecklos ohne eine angepasste Ernährung. Eine ausgewogene, nährstoffdichte Ernährung spielt nicht nur für den Muskelaufbau eine enorm wichtige Rolle, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Proteine, Kohlenhydrate, Fette und natürlich auch Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind die Bau- und Transportstoffe, die unser Körper tag täglich benötigt, um optimal zu funktionieren und zwar für den Rest unseres Lebens. 

Für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Deshalb rein mit dem Proteinshake nach dem Training und die Muskeln wachsen. Wirklich? Ein Proteinshake enthält in der Regel ca. 30 Gramm Protein. Die empfohlene Proteinzufuhr am Tag, bei dem Ziel des Muskelaufbaus, liegt jedoch zwischen 1,8 und zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Eine 65 kg schwere Frau, die Muskulatur aufbauen möchte, benötigt demnach ca. 120 Gramm Protein täglich. Das bedeutet, es muss noch weiteres Protein durch die Ernährung aufgenommen werden, was oft vernachlässigt wird. 

Doch nicht nur das. Um Muskulatur aufzubauen sind natürlich auch Kohlenhydrate als effizienter Energielieferant und Fette als Baustoffe unserer Zellen und zur Aufnahme von essenziellen Vitaminen wichtig. 

Eine nährstoffarme Ernährung beeinflusst außerdem unser Immunsystem auf negative Weise. Der Effekt: Wir werden öfter krank und müssen unser Training für mehrere Tage und auf das Jahr bezogen wahrscheinlich für mehrere Wochen oder sogar Monate unterbrechen. Auch unser passiver Bewegungsapparat – also Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel – profitiert von einer nährstoffreichen Ernährung. 

Es reicht also nicht aus, sich nur auf Training und Regeneration zu konzentrieren, wenn das Ziel das Maximieren des Muskelaufbaus ist. Trainierende nehmen meist zu wenig von allen Nährstoffen zu sich und beeinflussen dadurch negativ den Muskelaufbau sowie die Regenerationsfähigkeit.

Tipp gegen Fehler Nummer 3:

Führe ein Ernährungstagebuch. Zumindest für eine Weile. Befasse dich mit Kalorienmengen und Nährstoffen. Berechne deinen täglichen Energiebedarf und erfahre dadurch, wie viel Energie in Form von Kalorien du überhaupt aufnehmen musst für Alltag und Training. 

Versuche ca. 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen und achte auf eine ausgewogene Ernährung, durch die alle Nährstoffe abgedeckt werden.

Beziehe deine Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse, Obst und Vollkorn, deine Fette möglichst aus Nahrungsmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie z.B. Olivenöl, Nüsse und Nussmuße oder Avocados und notiere dir deine Mahlzeiten. Du wirst mit der Zeit ein Gefühl für Kaloriemengen und Nährstoffverteilung in den verschiedenen Nahrungsmitteln bekommen und dir allgemein bewusster über deine Ernährung werden. Dadurch wird nicht nur dein Mukelwachstum begünstigt, sondern auch nachhaltig deine Gesundheit verbessert. Bei allen oben genannten Punkten kann dir ein Personal Trainer eine sehr wertvolle Hilfe sein.

Fazit

Solange du kein Leistungssportler bist oder bereits auf einem höheren Leistungsniveau trainierst, wirst du definitiv Muskulatur aufbauen, wenn du die genannten drei Punkte verinnerlichst und dein Training in Einklang mit deinem Alltag bringst. Trainiere stets nach Plan, halte einen gesunden Schlafrhythmus ein, versorge deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung mit den notwendigen Nährstoffen und habe Spaß am Training.