Was du gleich erfahren wirst:
- Weshalb sind Pausen in der Trainingsphase wichtig?
- Woher weiß ich, wann ich eine Pause brauche?
- Was weiß die Sportwissenschaft über Trainingspausen?
- Welche Richtwerte gibt es für Trainingspausen?
- Wie regenerieren Profis mit Pausen?
Weshalb sind Pausen in der Trainingsphase wichtig?
Pausen sind die Zeiträume, in denen sich die Muskulatur und der ganze Bewegungsapparat nicht nur regenerieren, also wieder zum ursprünglichen Zustand wie vor dem Training aufbauen, sondern auch darüber hinaus ihre Struktur stärken. Ich selbst benutze das Wort Pause gar nicht, sondern sage zu diesem Zeitraum einfach „Regenerierung“.
In dieser Phase wird Muskelgewebe stärker, der Querschnitt wird größer (Hypertrophie), das Knorpelgewebe wird ebenfalls stärker – auch wenn es längere Zeit dafür benötigt –, Blutkörper werden gebildet und der Energiestoffwechsel wird entsprechend angepasst. Natürlich passiert das alles in kleinen Schritten. Fast, aber auch nur fast, unbemerkt profitiert dein Körper von jeder Bewegung, von jedem Training und von jeder gut getimeten Pause.
Woher weiß ich, wann ich eine Pause brauche?
Wenn du Freizeitsportler oder -sportlerin bist, dann achte darauf, wie es dir geht, wenn du dich in eine nächste Trainingsphase begibst. Wenn du zum Beispiel seit längerem erst wieder in den Bergen wanderst, kann es durchaus sein, dass du die ersten zwei Tage richtig reinhauen kannst und deine 2000er-Berge schaffst, aber an Tag drei bist du dann platt. Du kannst dir dann nicht vorstellen, überhaupt mal einen Berg zu besteigen oder irgendetwas anderes Anstrengendes zu tun.
Du merkst auch, dass du eine Pause brauchst, wenn du vom Training schlechte Laune hast, unentspannt bist oder dir alles weh tut. Du hast Muskelkater, Hunger und oder Kopfschmerzen. Damit zeigt dir dein Körper, dass er nun ausruhen muss. Jeder Körper gibt seine eigenen Signale der Erschöpfung. Einer der schönsten Nebeneffekte des Trainings ist es, dass man seinen Körper immer besser kennenlernt. Also, nächster Tipp für dein Training: Lerne, auf deinen Körper zu hören, indem du ihn beobachtest. Wann tut was weh? Wie reagiert dein Körper nach dieser oder jener Anstrengung? Wenn du absoluter Anfänger bist, empfehle ich auf jeden Fall, ein Personal Training in Anspruch zu nehmen, um einen sicheren Einstieg zu haben. Der Lerneffekt tritt mit dem Personal Training noch um einiges schneller ein und ist intensiver.
Was weiß die Sportwissenschaft über Trainingspausen?
Solltest du nie Pausen machen oder eben gar keinen großen Wert auf Pausen legen, wird sich zwangsläufig ein Übertraining einstellen. Das kann sehr schmerzhaft sein und wirkt sich bei jedem Menschen auf andere Weise aus. Von Dauerkopfschmerz und Körperschmerz über Migräne, Bauchschmerzen bis zum Sehnenriss oder Knochenbruch kann im Zustand des Übertrainings alles passieren.
Im Bereich des Übertrainings befindest du dich, wenn du deinem Körper nicht genug Pausen zwischen den Trainingseinheiten gönnst. Du startest das folgende Training also immer in einem unabgeschlossenen Regenerationsprozess. Das bedeutet, dass der Körper noch nicht abschließend alle Strukturen ausreichend mit Nährstoffen versorgen konnte und, dass die Mikrotraumata noch nicht vollständig geheilt werden konnten. Das ist so ähnlich, als würdest du eine Wunde, die kurz davor ist, komplett ausgeheilt zu sein, immer wieder aufreißen.
Der nächste wichtige Punkt, den nur die wenigsten kennen: Muskeln werden in den Pausen zwischen den Trainings gestärkt. Geben wir dem Körper ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, kann er sich nicht nur regenerieren, sondern wird sich auch weiter aufbauen. Das nennen wir Superkompensation. Der Körper stellt erst seinen ursprünglichen Zustand, den er vor dem Training hatte, wieder her und baut anschließend noch etwas auf. Je nachdem, wie stark der Trainingsreiz war. Im optimalen Fall beginnst du deine nächste Trainingseinheit, wenn du in der Superkompensation bist. Dann hast du das Maximale aus Trainingseinheit und Trainingspause herausgeholt.
Welche Richtwerte gibt es für Trainingspausen?
Anfänger
Wenn du absoluter Anfänger bist, was das Trainieren angeht, dann lege ich dir einen Personal Trainer ans Herz. Denn als Anfänger beginnt man erst, seinen Körper aus sportlicher Perspektive näher kennenzulernen. Und wenn man übervorsichtig ist, neigt man schnell dazu, einen einfachen Muskelkater schon als Übertraining zu deuten. Keine Angst: Mit dem Übertraining geht das nicht so schnell.
Wenn du für dich trainierst, dann beginne mit zweimal Krafttraining pro Woche und lege zwischen diesen Trainings zwei Tage zur Regenerierung ein. Damit du deinen Regenerationsprozess unterstützt, solltest du in den Pausen ein moderates Ausdauertraining betreiben. Wandern, Fahrradfahren, lockeres Laufen oder Schwimmen fördern die Blutzirkulation und den Stoffwechsel und sorgen so, in Verbindung mit gesunder Ernährung, für eine Beschleunigung der Regeneration.
