Mehr bringt nicht immer mehr. Das gilt auch beim Training. Denn wer in seinen Trainingsplan keine Pausen zu den richtigen Zeitpunkten einbaut, bei dem wird das Training weniger effektiv sein: das Wichtigste zu Regeneration, Superkompensation und Übertraining.
Was du gleich erfahren wirst:
Pausen sind die Zeiträume, in denen sich die Muskulatur und der ganze Bewegungsapparat nicht nur regenerieren, also wieder zum ursprünglichen Zustand wie vor dem Training aufbauen, sondern auch darüber hinaus ihre Struktur stärken. Ich selbst benutze das Wort Pause gar nicht, sondern sage zu diesem Zeitraum einfach „Regenerierung“.
In dieser Phase wird Muskelgewebe stärker, der Querschnitt wird größer (Hypertrophie), das Knorpelgewebe wird ebenfalls stärker – auch wenn es längere Zeit dafür benötigt –, Blutkörper werden gebildet und der Energiestoffwechsel wird entsprechend angepasst. Natürlich passiert das alles in kleinen Schritten. Fast, aber auch nur fast, unbemerkt profitiert dein Körper von jeder Bewegung, von jedem Training und von jeder gut getimeten Pause.
Wenn du Freizeitsportler oder -sportlerin bist, dann achte darauf, wie es dir geht, wenn du dich in eine nächste Trainingsphase begibst. Wenn du zum Beispiel seit längerem erst wieder in den Bergen wanderst, kann es durchaus sein, dass du die ersten zwei Tage richtig reinhauen kannst und deine 2000er-Berge schaffst, aber an Tag drei bist du dann platt. Du kannst dir dann nicht vorstellen, überhaupt mal einen Berg zu besteigen oder irgendetwas anderes Anstrengendes zu tun.
Du merkst auch, dass du eine Pause brauchst, wenn du vom Training schlechte Laune hast, unentspannt bist oder dir alles weh tut. Du hast Muskelkater, Hunger und oder Kopfschmerzen. Damit zeigt dir dein Körper, dass er nun ausruhen muss. Jeder Körper gibt seine eigenen Signale der Erschöpfung. Einer der schönsten Nebeneffekte des Trainings ist es, dass man seinen Körper immer besser kennenlernt. Also, nächster Tipp für dein Training: Lerne, auf deinen Körper zu hören, indem du ihn beobachtest. Wann tut was weh? Wie reagiert dein Körper nach dieser oder jener Anstrengung? Wenn du absoluter Anfänger bist, empfehle ich auf jeden Fall, ein Personal Training in Anspruch zu nehmen, um einen sicheren Einstieg zu haben. Der Lerneffekt tritt mit dem Personal Training noch um einiges schneller ein und ist intensiver.
Solltest du nie Pausen machen oder eben gar keinen großen Wert auf Pausen legen, wird sich zwangsläufig ein Übertraining einstellen. Das kann sehr schmerzhaft sein und wirkt sich bei jedem Menschen auf andere Weise aus. Von Dauerkopfschmerz und Körperschmerz über Migräne, Bauchschmerzen bis zum Sehnenriss oder Knochenbruch kann im Zustand des Übertrainings alles passieren.
Im Bereich des Übertrainings befindest du dich, wenn du deinem Körper nicht genug Pausen zwischen den Trainingseinheiten gönnst. Du startest das folgende Training also immer in einem unabgeschlossenen Regenerationsprozess. Das bedeutet, dass der Körper noch nicht abschließend alle Strukturen ausreichend mit Nährstoffen versorgen konnte und, dass die Mikrotraumata noch nicht vollständig geheilt werden konnten. Das ist so ähnlich, als würdest du eine Wunde, die kurz davor ist, komplett ausgeheilt zu sein, immer wieder aufreißen.
Der nächste wichtige Punkt, den nur die wenigsten kennen: Muskeln werden in den Pausen zwischen den Trainings gestärkt. Geben wir dem Körper ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, kann er sich nicht nur regenerieren, sondern wird sich auch weiter aufbauen. Das nennen wir Superkompensation. Der Körper stellt erst seinen ursprünglichen Zustand, den er vor dem Training hatte, wieder her und baut anschließend noch etwas auf. Je nachdem, wie stark der Trainingsreiz war. Im optimalen Fall beginnst du deine nächste Trainingseinheit, wenn du in der Superkompensation bist. Dann hast du das Maximale aus Trainingseinheit und Trainingspause herausgeholt.
Anfänger
Wenn du absoluter Anfänger bist, was das Trainieren angeht, dann lege ich dir einen Personal Trainer ans Herz. Denn als Anfänger beginnt man erst, seinen Körper aus sportlicher Perspektive näher kennenzulernen. Und wenn man übervorsichtig ist, neigt man schnell dazu, einen einfachen Muskelkater schon als Übertraining zu deuten. Keine Angst: Mit dem Übertraining geht das nicht so schnell.
Wenn du für dich trainierst, dann beginne mit zweimal Krafttraining pro Woche und lege zwischen diesen Trainings zwei Tage zur Regenerierung ein. Damit du deinen Regenerationsprozess unterstützt, solltest du in den Pausen ein moderates Ausdauertraining betreiben. Wandern, Fahrradfahren, lockeres Laufen oder Schwimmen fördern die Blutzirkulation und den Stoffwechsel und sorgen so, in Verbindung mit gesunder Ernährung, für eine Beschleunigung der Regeneration.
Fortgeschrittene
Du kennst deinen Körper bereits sehr gut und weißt, wie er auf Trainingsreize reagiert. Auch weißt du, welche Schmerzen trainingsbedingt sind und welche ein Übertraining ankündigen könnten. Du weißt, wie du deine Trainingsreize setzen musst, um einen Fortschritt in deinem Training zu erreichen.
Wenn du in der Woche dreimal Krafttraining absolvieren kannst, dann ist ein Tag Regenerierung zwischen den Trainingseinheiten ein Richtwert. Eventuell empfiehlt es sich hier zu überprüfen, ob die Trainingsreize intensiviert werden können. Bei einem solchen Pensum empfiehlt es sich zudem, einmal alle paar Wochen oder auch gerne jede Woche, einen ausgedehnten Saunagang zu machen. Übrigens, je fortgeschrittener man im Training ist, desto schneller verläuft der Stoffwechsel.
Betrachten wir einmal die aufwendigen Regenerationsmethoden näher, die Profisportler in Anspruch nehmen müssen, damit sie überhaupt auf ihre angemenssene Trainingsfrequenz kommen können. Profis trainieren mehrmals am Tag. Morgens und abends und dazwischen haben sie Zeit, sich zu regenerieren. Da werden Eisbäder oder Kältekammern in Anspruch genommen. Es gibt Vereinsmasseure, Physiotherapeuten und mehr. Profis haben eine Trainingsfrequenz von bis zu zwölf Trainings in der Woche mit mehreren Stunden pro Trainingseinheit, abhängig von der jeweiligen Sportart. Und auch ein Profi braucht seine Trainer und Supporter, damit er sich verbessert, ohne in ein Übertraining zu kommen.
Alles in allem haben diese drei Faktoren Einfluss auf ein erfolgreiches Training ohne böse Überraschungen:
Am Anfang kann man eventuell überfordert sein, alles unter einen Hut zu bekommen. Deshalb und auch, um Zeit zu sparen, ist es sinnvoll, einen Personal Trainer in Anspruch zu nehmen. Man hat dann nicht nur das Fachwissen kompakt immer beim Training dabei, sondern man kann sich auch austauschen und auf individuelle Fragen und Themen sofort eingehen.
Sport ist schon immer ein Teil in meinem Leben und ich habe da schon viel ausprobiert und gemacht. Inliner fahren, Fahrradfahren, Gummitwist, Felsen klettern, laufen, Leichtathletik, Basketball, Schwimmen, tauchen, später dann Gleitschirm fliegen, Shi fahren, Motorboot fahren, Segeln, Bergwandern, Fitnesstraining, Bouldern, New York Marathon, Stuttgarter Halbmarathon. Beruflich hat mich mein Leben in die verschiedensten Branchen gebracht. IT, Handel, Gesundheitswesen, Personalentwicklung. Life is Life! nanananana :D... mehr über den Trainer
