Als erfahrene Personal Trainerin und in Sachen Ernährungsberatung stehe ich oft an der Schnittstelle zwischen Fitnessmythen und wissenschaftlichen Fakten – so wie zum Beispiel bei dem Trend um das MCT Öl. Ist es wirklich das Wundermittel für Energie und Gewichtsverlust, für das es oft angepriesen wird? Hier die Erkenntnisse meiner ausführlichen Recherchen sowie mein MCT Öl Lieblingsrezept ...
Was du gleich erfahren wirst:
MCT Öl ist ein Öl auf Kokosbasis. MCT steht für Medium Chain Triglyceride, mittelkettige Fettsäuren. Es enthält die mittelkettigen Triglyceride Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) aus natürlichem Kokosöl im Verhältnis 60:40. Das C bezieht sich auf die Anzahl der Kohlenstoffatome. Im Gegensatz zu den langkettigen LCT-Fetten, die in üblichen anderen Pflanzenölen sowie Butter und Margarine enthalten sind, benötigen MCT-Fette einen viel geringeren Verdauungsaufwand. Ketonkörper, die Abbauprodukte der mittelkettigen Fettsäuren, sind pure Energiequellen.
Einige Studienergebnisse deuten tatsächlich darauf hin, dass MCT-Fette, die in einem speziellen Verarbeitungsprozess aus Kokos- und Palmkernfett hergestellt werden, einige gesundheitliche Vorteile bieten. Sie haben sich beispielsweise bei Fettverwertungsstörungen, Erkrankungen der Gallenwege, Leber und Bauchspeicheldrüse sowie Mucoviszidose, Zöliakie oder Morbus Crohn bewährt.
MCT-Öl ist geschmacksneutral und enthält keine Kohlenhydrate. Deshalb eignet es sich bestens für eine ketogene Ernährung. Als Ernährungberaterin empfehle ich es als Zutat für Salate, Shakes, Smoothies, Overnight Müslis oder auch für Bulletproof-Coffee. Um die wertvollen Fettsäuren nicht zu zerstören, rate ich davon ab, es zum Braten und Backen zu verwenden. Man soll es nicht über 130 Grad erhitzen. MCT Öl lagert sich nicht im Fettgewebe ab, sondern zirkuliert im Körper bis es in Energie umgewandelt wurde.
MCT-Fette weisen zudem einen um etwa zehn Prozent niedrigeren Energiegehalt als andere Öle auf. Ein Gramm Öl enthält etwa 8 Kalorien. Ketone unterdrücken den Appetit und dämpfen das Hungergefühl. Dafür, dass MCT Öl effektiv bei der Gewichtsreduktion hilft, konnte ich aber keinen wissenschaftlichen Beleg finden.
Die Fettsäuren des MCT Öls gelangen durch die Blut-Hirnschranke und versorgen das Gehirn schnell mit Energie. Das hilft dir dabei, dich besser und länger zu konzentrieren. Das Gehirn benötigt bekanntlich viel Energie. Normalerweise gilt Zucker als der schnelle Energielieferant auch für das Gehirn. MCT Öl ist jedoch dafür die gesündere Alternative, da es keine negativen Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat.
MCT-Öl ist ein exzellenter Energielieferant. Die Moleküle dieses Öls sind zu kurz, um sich als Fett abzulagern, d.h. es zirkuliert im Körper, bis es verbraucht wird. MCT gibt mehr als das Doppelte an Energie frei wie Glucose. Obwohl MCT's aus reinem Fett bestehen, müssen Sie keinerlei komplizierte Verdauungswege durchlaufen wie langkettige Fettsäuren.
Über die Leber gelangen die MCT's direkt in die Mitochondrien und werden dort verbrannt, selbst wenn die Zelle bereits mit Kohlenhydraten gefüllt ist. Dies ist ein Grund, weshalb MCT's nicht als Körperfett gespeichert werden. Bei der Verstoffwechselung von MCT's wird ein kleiner Teil zu Wärme verbrannt. Dies erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt damit den Stoffwechsel.
Bei zu hoher Dosierung von MCT Öl kann es zu Sodbrennen, Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen kommen. Ich empfehle aber, MCT Öl nicht als einziges Öl zu nutzen, da auf Dauer deinem Körper essentielle Fettsäuren fehlen. Nimmst du bereits Probiotika, gilt die MCT Öl Wirkung tatsächlich aufgrund der antibakteriellen Eigenschaften als kontraproduktiv. Auch die gleichzeitige Einnahme von MCT Öl und Antibiotika solltest du stets mit deinem Arzt besprechen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Die Dosierung von MCT Öl solltest du langsam steigern. Beginne mit einem Teelöffel täglich und erhöhe, wenn es dir gut bekommt, auf maximal ein Gramm je Kilo deines Körpergewichtes. Ich persönlich setze allerdings auch beim Thema Öl auf Vielfalt. Auch Lein,- Nuss- und Algenöle haben ihre Vorteile. Daher möchte ich nicht auf sie verzichten.
MCT-Öl ist kalt gepresstes Kokosöl und wird oft fälschlicherweise als ungesund angesehen, weil es ein gesättigtes Fett ist. Doch es benötigt keine Gallensäure für die Verdauung und wird daher schnell zur Leber transportiert. Deshalb ist MCT-Öl ein schneller Energielieferant. Um deinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, solltest du alledings auf andere gesunde Öle nicht verzichten.
Mein morgendliches Frühstück besteht aus 100 Gramm griechischem Jogurt mit je einem Esslöffel Lein- und MCT-Öl, einem halben Teelöffel Hagebuttenpulver und etwa 80 Gramm gemischte Beeren. Als Topping streue ich Hanfsamen darüber. Dazu ein Tee mit Hafermilch und etwas MCT Öl. Damit starte ich top fit in den Tag und bleibe lange satt.
Diesen Artikel über „Ernährungstrends“ hat Almut Ehrhardt geschrieben – Personal Trainerin aus Suhl.
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Almuts Kunden schätzen ihre offene und zielgerichtete Art, die das Training sowohl effektiv als auch angenehm gestaltet. Besonders beliebt sind ihre Tipps zur „Bewegten Pause“, welche speziell für den Büroalltag konzipiert wurden und gezielt Nacken- und Schultermuskulatur lockern. Auch im Bereich Gewichtsabnahme überzeugt Almut mit individuellen Trainingsplänen sowie alltagsnahen Ernährungstipps, die zu dauerhaften Veränderungen führen. Ihre Unterstützung beim Firmenlauf motiviert viele Teilnehmer regelmäßig zur Teilnahme an solchen Events. Bei spezifischen Anliegen wie Laufen oder bei bestehenden Gesundheitsproblemen wie einem Bandscheibenvorfall bietet Almut individuell angepasste Übungen an, um Schmerzen vorzubeugen.
Sport gehörte für Almut schon von klein auf dazu: Turnen, Volleyball und Skilanglauf waren die Favoriten. Aber über Studium, Karriere und Hausbau ist der Sport zu kurz gekommen. Rückenschmerzen markierten den Wendepunkt. Seitdem ist Traillauf ihre Spezialität. Der Rennsteig ist ihre Hausstrecke, schon 10 x war sie beim RSL dabei, vom Halb- bis zum Supermarathon. Zielstrebig hat sie die Ausbildung zur Personal Trainerin absolviert. Mit Begeisterungsfähigkeit und Empathie hilft sie ihren Kundenden den inneren Schweinehund zu überwinden.... mehr über den Trainer
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