Schon mal einmal eine Diät gemacht? Dann wurde womöglich empfohlen, Fett zu vermeiden - eine völlig falscher Hinweis, der sogar krank machen kann. So wie eine Maschine mit Öl geschmiert werden muss, benötigt unser Körper gutes Fett, um gesund und leistungsstark zu sein. Hier die wichtigsten Mythen und Fakten über Fett, Öl, Margarine und Co.
Was du gleich erfahren wirst:
Fett macht Fett, hieß es lange Zeit. In den 1950er und 60er Jahren dachte man, dass Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen vom hohen Fettkonsum kommen. Ebenso sollte man beim Abnehmen jede Art von Fett vermeiden. Ein fataler Irrtum, wie man heute weiß. Denn Menschen, die gesunde Fette zu sich nehmen, leiden seltener an Übergewicht und Arterienverkalkung.
Die Verteufelung von Fett hat Adipositas nicht eindämmen können. Im Gegenteil. Die Menschen nahmen für mehr Geschmack als „Ersatz“ zu viel Zucker und andere einfache Kohlehydrate zu sich. Das Ergebnis erleben wir jetzt. Diabetes und Fettleibigkeit gibt es mehr denn je.
Fett ist der energiereichste Nährstoff, den wir haben. Ein Gramm bringt neun Kalorien mit sich. Fett ist ein Oberbegriff. Wir unterteilen in pflanzliche und tierische Fette. Öl ist Fett in flüssiger Form. Es gibt tierische Öle, wie beispielsweise Lebertran, und pflanzliche Öle. Mein Favorit ist in diesem Bereich das Leinöl.
Margarine kommt in der Natur nicht vor. Sie ist ein Streichfett, das im 19. Jahrhundert entwickelt wurde, um die französischen Truppen mit preiswertem und haltbarem Butterersatz energiereich zu ernähren.
Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Avocados, Nüssen und Olivenöl vor. Entscheidend ist dabei das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend wirken, sind Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Hier hat bei Weitem das Leinöl die Nase vorn. Der Nachteil dieses Öles: Man darf es nicht stark erhitzen und bei falscher Lagerung wird es schnell ranzig. Achte bei Leinöl also immer auf Bioqualität und Frische.
Gesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Butter, Milch und Käse vor. Unser Nervensystem braucht sie als Botenstoffe. Allerdings nicht so viele, wie die meisten Menschen durch hohen Wurst- und Fleischkonsum zu sich nehmen. Hier gilt wie bei so vielem: Die Menge macht das Gift.
Hierbei spielen die essentiellen Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie werden vom Körper gebraucht, um beispielsweise die Vitamin A, D, E und K aufzunehmen. Der Körper kann diese Fettsäuren selber nicht herstellen. Zudem helfen gesunde Fette unseren Immunzellen fit zu bleiben. Sie unterstützen im Körper entzündungshemmende Botenstoffe, werden für den Hormonhaushalt gebraucht und sind ein Bestandteil der Zellmembran. Gesunde pflanzliche Fette sollten etwa 10% der täglichen Energiemenge ausmachen. Die Krank- und Dickmacher sind die so genannten Transfettsäuren. Sie kommen als gehärtete Fette beispielsweise in Gebäck, Pommes und Chips vor.
In der Regel ja. Es gibt jedoch auch hier ein Aber. Mit Margarine solltest du sparsam umgehen, bzw. sie sehr sorgsam auswählen. Ich mag sie gar nicht, sie ist ein industriell verarbeitetes Lebensmittel.
Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren. Ein Zuviel schadet dem Körper. Aber Fleisch und Butter aus ökologischer Landwirtschaft sind gesünder als industriell hoch verarbeitete Lebensmittel.
Die gesündesten Öle sind kalt gepresste Öle, weil in ihnen noch alle gesunden Bestandteile vorhanden sind. Ihr Nachteil: Sie eignen sich nicht zum Backen und Braten.
Je natürlicher, umso besser. Ein Unterscheidungsmerkmal „auf einen Blick“ gibt es hier leider nicht. Wenn du dich abwechslungsreich und ökologisch bewusst ernährst, kannst du eigentlich nichts falsch machen: Für Salate nimm kalt gepresstes Oliven-, Walnuss- oder Leinöl. Zum Braten Rapsöl.
Einen Salat kannst du mit Avocado oder gehackten Nüssen aufpeppen, das ist köstlich und hält länger satt. Vermeide hoch verarbeitete Lebensmittel mit Transfetten in Keksen und frittierten Lebensmitteln.
Diesen Artikel über „Fit mit Fett“ hat Almut Ehrhardt geschrieben – Personal Trainerin aus Suhl.
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