Ausdauertraining  Ihre Glücksformel: Starkes Herz und top Figur

Ausdauertraining Ihre Glücksformel: Starkes Herz und top Figur

„Ich will mehr Ausdauer haben!“, das wünschen sich viele Menschen, denen die Luft zu schnell ausgeht. Und auch Ärzte, Sporttherapeuten und -Trainer empfehlen ein entsprechendes Programm. Denn es stärkt den Kreislauf, das Immunsystem sowie das Herz – und es macht happy: warum Ausdauertraining wirkt, welches zu wem passt und wie Sie dauerhaft motiviert bleiben.

23.05.2015Jacqueline Schreiber, Fürth

Outdoor Sportarten wie Wandern, Laufen, und sind seit Jahren sehr beliebt. Kein Wunder, denn Sie tun einfach spürbar gut – der Laune und auch der Gesundheit. Beim aeroben Training (mit Sauerstoff) werden unsere Zellen versorgt und unser Herzmuskel wächst, sofern wir ihn nicht von Beginn an zu stark belasten und überreizen. Ärzte sprechen hierbei sogar von einem natürlichen „Anti Aging“. Zum anderen verschafft Ihnen einen Überschuss an Glückshormonen und aktiven Stressabbau. Dabei gilt: durchhalten und immer schön locker bleiben.

Was ist Ausdauertraining?

Je länger ich mein Herzkreislaufsystem auf einem bestimmten Niveau halten kann, umso besser ist meine Ausdauer. Deshalb trainieren Ausdauerathleten möglichst lange Zeit auch unter ständig wechselnder Belastung. Beim Ausdauertraining gilt in jedem Fall langsam zu beginnen und die Geschwindigkeit moderat und dem jeweiligen Trainingszustand anzupassen. Viele Menschen starten mit hoher Motivation und überhöhter Geschwindigkeit. Allerdings kann damit auch schnell die Enttäuschung kommen, wenn nämlich der Puls bereits nach wenigen Minuten eine erhöhte Herzfrequenz und die damit verbundene Kurzatmigkeit zeigt. Deshalb gilt: Laufe langsam, wenn du es eilig hast!

Ohne Schweiß kein Preis

Vor allem beim Ausdauertraining fließt der Schweiß und wir verlieren viel Wasser und wertvolle Mineralien. Aus diesem Grund empfehle ich ca. 0,5 Liter Wasser vor dem Training zu trinken. Bei Belastungen über 60 Minuten ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust regelmäßig auszugleichen. Vor allem beim Wandern und Radfahren wird der Flüssigkeitsverlust gerne unterschätzt! Nach der Belastung empfehle ich, den Energiehaushalt mit Mineralien oder Regenerationsdrinks wieder auszugleichen. Fragen Sie in Ihrer Apotheke, welche Produkte empfehlenswert sind. Fest steht: Der menschliche Körper besteht mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern sowie Knochen zu fünf Prozent aus Mineralien. Diese werden beim Ausdauertraining durch den Schweiß ausgeschieden und von uns verbraucht.

Die richtige Ausrüstung

Bevor Sie mit dem Ausdauertraining beginnen, besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Wer laufen möchte, der benötigt einen passenden Laufschuh und spezielle Laufsocken. Ihr Laufschuhspezialist vor Ort berät Sie gerne mit einer Laufbandanalyse und einem Videovergleich! Beim Radfahren stellt Ihnen ein Fachhändler das Rad exakt auf Ihre Sitzposition und Höhe ein. Wer schwimmen möchte, benötigt eine passende Schwimmbrille und eventuell eine Badekappe sowie nach Bedarf Schwimmhilfen. Je länger die jeweilige Ausdauerbelastung andauert, desto besser sollte das Material auch der Belastung standhalten. Blutige Füße, blaue Fußnägel sowie defektes Material machen keine Freude. Gefährden Sie auf diese Art nicht Ihre Gesundheit und erhöhen Sie nicht das Verletzungsrisiko!

Dauerhafte Motivation

Setzen Sie sich Ziele und machen Sie sich einen Trainingsplan. Wenn Sie kein Mensch sind, der sich an Pläne und strenge Zeitvorgaben halten möchte, dann suchen Sie sich einen Laufpartner oder buchen Sie einen Personal Trainer! Halten Sie sich an Ihre Termine und melden Sie sich auch immer wieder mal bei einer Sportveranstaltung an. Am besten erzählen Sie vielen Leuten von Ihrem Vorhaben, denn das schafft Verbindlichkeit. Schöner Nebeneffekt für die Psyche: Sie ernten auch noch jede Menge Anerkennung! Einsteigern empfehle ich große Veranstaltungen mit mehr als 1000 Teilnehmern. Nehmen Sie ihre Familie mit und sorgen Sie für den Fanclub. Sie werden sehen, wie sehr das motivieren kann. Und im nächsten Jahr starten Sie vielleicht schon mit ihrer halben Familie. Denn: Ausdauertraining ist ein Virus, der im positiven Sinne ansteckend ist – doch dieser Virus ist gut für die Gesundheit.

Verletzungen vorbeugen

Um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, achten Sie auf ihren Körper und ernähren Sie sich angemessen und ausreichend. Wer das Trainingspensum erhöht, der hat auch einen erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie gilt es nachzuführe, damit der Körper regenerieren kann. Nach langen Belastungen empfehle ich mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einzulegen. Ein sinnvolles Rumpf- und Stabilisationstraining stärkt Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder. Sie werden staunen, wie kraftvoll Sie sich beim Ausdauertraining fühlen, wenn Sie diese Elemente mit einbauen!

Die richtige Herzfrequenz –  aerob und anaerob! 

Der Kauf eines Herzfrequenzmessers dient einerseits als  Motivationswerkzeug und ist andererseits sinnvoll, um gesund zu trainieren! Ich empfehle einen Herzfrequenzmesser mit Kalorien- und Distanzmesser, damit Sie auch hier einen Überblick über den aktuellen Trainingszustand haben.  

Einsteiger sollten vorerst in niedrigen Pulsbereichen bleiben und nach ca. zwei bis drei Monaten den Puls mit Fahrtenspielen oder Intervalltraining beziehungsweise Pyramidentraining variieren. Gehen Sie auch ruhig ein paar Meter und nutzen Sie die Zeit, um die Umgebung zu genießen oder zur Abwechslung mal neue Wege zu erforschen.

Wer es ganz genau wissen möchte, bucht eine . Viele Arbeitgeber  und Krankenkassen bezahlen die Leistungsdiagnostik und ein Blutbild jährlich. Informieren Sie sich darüber!

Dick durch Ausdauertraining?   

Beim Ausdauertraining steigt der Leistungsumsatz enorm an und wer mehrfach die Woche trainiert, bemerkt ein gesteigertes Hungergefühl, vor allem nach der Zufuhr von Zucker! Unser Körper passt sich sehr schnell den Bedingungen und Belastungen an. Nach ca. acht bis zwölf Wochen ist daher Vorsicht angesagt. Dann gilt es, das Training zu variieren und die Nahrungsaufnahme  zu kontrollieren.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Süßwaren sowie leckere Pastagerichte werden gerne vor, während und nach dem Training konsumiert!  Achten Sie deshalb auf sinnvolle Leistungssteigerung, Belastungsvariation und auf die dosierte Kohlenhydratzufuhr. Selbstverständlich sollen Sie sich ihre Nudeln und das Eis schmecken lassen. Doch wer wertvolle Kalorien sparen möchte, z.B. um abzunehmen, der wird schnell demotiviert, wenn er die bereits verbrannte Menge an Energie sofort nach dem Training wieder eins zu eins nachführt. Deshalb empfehle ich eine gesunde Mischkost mit viel Obst, Gemüse und die richtige Dosis an Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr. 

Jetzt kann es also losgehen mit Ihrem Ausdauertraining. Wie Sie am Ball bleiben und dauerhaft Erfolge erzielen, das wissen Sie ja jetzt – Happiness inklusive.

 

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Über die Autorin

Jacqueline Schreiber
Jacqueline hat das Knowhow aus mehr als 20.000 Stunden Praxiserfahrung im Fitness- und Personal Training. Sie hat die Gabe, ihren Klienten genau die Dosis an Trainingsintensität und Motivation zu geben, die sie zurück zur Leistungsfähgkeit und Freude an der Bewegung führen. Sie verfügt über Ausbildungen im Bereich Rückentraining, Sporternährung- und Sportmedizin, Trigger- und Faszientherapie sowie Mental Coaching. Dabei berücksichtigt sie Ihren Motivationstyp Ihre individuellen Bedürfnisse, Stärken und Möglichkeiten.

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