Wer viel und regelmäßig läuft, sollte sich auch angemessen ernähren. Ausdauertraining fördert den Körper. Wer seine Ernährung auf die Belastung abstimmt, kann mit optimalen Leistungssteigerungen und nachhaltigen Trainingseffekten rechnen. Hier die wichtigsten Fakten, wie, was und wann man beim Laufen am besten zu sich nimmt ...
Was du gleich erfahren wirst:
Generell gilt: Am wichtigsten sind Kohlenhydrate und vor allem leicht verdauliche Speisen. Dabei sollte man sich vorab immer die Frage stellen: Wie lange laufe ich und welches Ziel verfolge ich? Für einen kurzen Lauf von 45 bis 60 Minuten benötigen geübte und Sportgesunde nichts außer vielleicht eine Banane oder z.B. eine kleine Menge Haferflocken. Alternativ kann man auf eine Saftschorle zurückgreifen.
Bei Läufen von mehr als 60 Minuten empfehle ich jedoch auf jeden Fall Haferflocken mit heißem Wasser, Zimt und Banane oder als Alternative einen basischen Brei. Wer Kohlenharte reduzieren möchte, kann bei leichten Belastungen auf Quark mit etwas Honig zurück greifen.
Wichtig ist , dass man die Speisen gut verträgt und es leicht verdaulich ist.
Wer die ganz optimale Zusammensetzung bestimmen möchte, sucht am besten einen Spezialisten für Sporternährung auf. Grundsätzlich gilt: Wer viel leistet, benötigt mehr Energie, Mikro- und Makronährstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren.
Prozentual benötigen Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate, da sie diese während und nach der Belastung verbrauchen. Allerdings ist dabei vor allem die Qualität sowie die Nährstoffdichte entscheidend.
Beispielsweise empfehle ich am Vorabend eines Laufs Nudeln mit Tomatensoße oder gedünstetes Gemüse mit Pute oder Fisch. Nach einer langen Einheit, empfehle ich ein mineralienhaltiges Getränk mit Vitaminen und Aminosäuren
Grundsätzlich empfiehlt es sich als Läufer immer viel frisches Obst, Gemüse und natürlich hochwertige Proteinquellen in Form von pflanzlichem und tierischem Eiweiß zu sich zu nehmen. Da wir zu fünf Prozent aus Mineralien bestehen und diese wichtig sind für unsere Sehnen, Bänder und Knochen benötigen wir vor allem nach dem Training mineralienhaltige Getränke, optimal mit Aminosäuren, um wertvolle Regenerationsprozesse einzuleiten.
Mit vollem Magen läuft es sich nicht leicht. Eine ganze Mahlzeit sollte nicht mindestens zwei Stunden zuvor eingenommen werden.
Heutzutage spricht man in solchen Fällen von kohlenydrat-reduziertem Training. Wer bereits einen Kaffee z.B. mit Milch zu sich genommen hat, geübt ist und sich gut fühlt, kann natürlich mit ansonsten leerem Magen laufen gehen. Alternativ dazu kann man ein Fruchtsaftschorle vor dem Laufen trinken. Allerdings empfehle ich ab einer Einheit von mehr als 60 Minuten in jedem Fall, wie vorher beschrieben, zumindest eine Banane, einen Riegel, o.ä. zu sich zu nehmen.
Vor allem für Wettkampfläufer empfehle ich ungefähr alle 60 Minuten zirka 80 Gramm Energie in Form von Gels zu sich zu nehmen und dies auch zu trainieren. Heute gibt es bereits sehr gut verträgliche und hochwertige Gelpräparate. Diese müssen allerdings unbedingt zuerst getestet werden. Feste Nahrung kann zu Verletzungen führen und macht wenig Sinn. Manche Läufer schwören auf Bananen. Wichtig ist, dass man Bananen auch bei hohen Belastungen verträgt. Viel wichtiger ist die Flüssigkeits- und Mineralstoffaufnahme vor allem bei warmen Temperaturen.
Direkt nach dem Joggen haben viele keinen Hunger und tatsächlich sollten Läufer zu diesem Zeitpunkt eher auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Allerdings sollte man nicht zu lange mit dem Essen warten. Spätestens 60 Minuten nach einem Lauf empfiehlt es sich, den Energietank wieder zu füllen. Um die Regeneration einzuleiten essen erfahrene Sportler normalerweise eine Kohlenhydrat-Eiweißkombination wie z.B. Kartoffeln und Quark oder Ei, gerne auch Fisch oder Pute mit Gemüse und Kartoffeln.
Der sogenannte Nachbrenneffekt setzt direkt nach dem Training ein. Je intensiver ein Training gestaltet wird, desto mehr Kalorien werden nach dem Training verbrannt. Wichtige Stoffwechselprozesse setzen ein und der Grundumsatz ist durch die Belastung erhöht. Der Nachbrenneffekt kann je nach Belastung auch noch 2-3 Tage nach dem Training wirken. Deshalb empfehle ich nach jedem Training eine Regenerationsphase, ausreichend Schlaf und beispielsweise gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Aquajogging.
Wer regelmäßig Sport treibt, Leistung erbringt und läuft, benötigt in jedem Fall mehr Energie und Nährstoffe. Diese könnte man bei normaler Belastung (zum Beispiel 2-3 Stunden pro Woche Sport) natürlich durch hochwertige Nahrung und ausgewogene Kost auffangen.
Bei hohen Belastungsphasen mit langer Trainingszeit ist allerdings nach meiner Erfahrung ein hochwertiges Mineralienprodukt, Mikronährstoffe und eine Supplementierung für Leistungssteigerung und Erhalt der Leistung unerlässlich. Dies würde ich allerdings jedoch vorher auf jeden Fall mit einem Experten und durch ein großes Blutbild abklären lassen. Wer sich oft müde, schlapp und antriebslos fühlt, unter Migräne oder sogar Schlafstörungen leidet, sollte unbedingt einen Mediziner aufsuchen.
Diesen Artikel über „Sporternährung“ hat Marco Schreiber geschrieben – Personal Trainer aus Fürth.
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