Was Sie gleich erfahren werden:
Warum reicht flaches Joggen für lange Bergtouren nicht aus?
Ich höre es in meiner Personal Trainer Praxis immer wieder von meinen Kunden: Jemand läuft dreimal pro Woche fünf bis zehn Kilometer im Flachen, fühlt sich fit und bekommt dann beim ersten langen Abstieg plötzlich doch zittrige Oberschenkel. Sprich: Die Kondition war vorhanden, aber die Beine kannten die Belastung nicht. Das zeigt deutlich, warum Joggen im Flachland nicht reicht, um fit für eine lange Bergtour zu werden.
Bei einer Tagestour mit 1.000 Höhenmetern geht es nicht nur 1.000 Meter hinauf, sondern ebenso weit hinunter. Nach der Faustregel der DIN 33466 mit 300 Höhenmetern pro Stunde bergauf und 500 bergab ergeben sich gut drei Stunden Aufstieg und etwa zwei Stunden Dauerbremsen.
In dieser Zeit wirken auf den Körper Kräfte ein, die am Berg komplett anders als im Flachland sind. Beim Bergaufgehen müssen Sie den Körper immer wieder gegen die Schwerkraft anheben. Bergab arbeitet der Oberschenkel dagegen bremsend, also exzentrisch. Genau dieser Reiz fehlt beim normalen Joggen in der Ebene weitgehend. Trailrunning auf wechselndem Untergrund kommt der Sache zwar etwas näher, ersetzt aber dennoch auch kein gezieltes Krafttraining.
Hier ein paar klassische und typische Fehler, die ich bei meinen Personal Trainer Kunden immer wieder sehe:
- Sie sammeln nur flache Laufkilometer und trainieren nicht das Bergabgehen.
- Sie üben ohne Gepäck, obwohl sie bei der Tour dann doch zwischen sechs und acht Kilo tragen.
- Sie starten bergauf so schnell, dass keine Reserven für den Rückweg bleiben.
- Sie testen ihre Trittsicherheit auf Wurzeln, Geröll und nassen Steinen erst im Urlaub und nicht schon vorher.
Müde Beine machen den Abstieg nicht nur unangenehm. Laut DAV-Bergunfallstatistik waren Stürze 2021 mit 60 Prozent die häufigste Ursache von Wanderunfällen. Wer oben bereits außer Atem und kraftlos ankommt, hat beim technisch anspruchsvolleren Teil der Tour zu wenig Reserve.
Wie kombiniere ich Trailrunning und Krafttraining für Bergtouren?
Hier ein klassisches Beispiel einer Kundin (Alter: Mitte 50). Sie wollte zu ihrem Geburtstag mit ihrem Sohn eine Woche wandern: insgesamt rund 100 Kilometer, mit Etappen von 15 bis 30 Kilometern. Zu Beginn machte die Hüfte nicht richtig mit, die Ausdauer war weg und der gesamte Körper brauchte wieder ein belastbares Fundament.
Wir hatten zwei bis drei Monate Vorlauf. Hohe Schritte trainierten sie für den Aufstieg, Ausfallschritte und Kniebeugen stärkten die Beine. Kreuzheben bereitete Hüfte und Rücken auf den Rucksack vor. Gleichgewichtsübungen verbesserten ihre Sicherheit auf Wurzeln, Steinen und in Abstiegen.
Für die Ausdauer bestimmten wir mit Atemgas-und Activity-Analyse ihre persönlichen Pulsbereiche. Bei Trainingsanfragen über PersonalFitness gehört für mich diese Art von Ausgangsanalyse vor jede konkrete Tempovorgabe. Zügige Einheiten im oberen Bereich bereiteten sie auf steile Anstiege vor, längere lockere Einheiten im unteren Bereich auf die normalen Strecken.
Die Kombination funktionierte: Sie und ihr Sohn wanderten die ganze Woche durch, mit einem Ruhetag zwischendurch. Sie fühlte sich gut und konnte die gemeinsame Zeit genießen.
Genau darum geht es bei der Vorbereitung: Trailrunning und Ausdauer bringen Sie vorwärts. Kraft und Stabilität sorgen dafür, dass Sie auch spät am Tag noch sicher auftreten.
Welche Übung bereitet die Beine gezielt auf lange Abstiege vor?
Meine Lieblingsübung ist der langsame Step-down – vergleichbar mit Bergabgehen in Zeitlupe. Stellen Sie sich dazu mit einem Bein auf eine 15 bis 20 Zentimeter hohe Stufe oder Kiste. Das freie Bein senken Sie nach vorn ab, bis die Ferse den Boden kurz antippt.
Das Absenken dauert vier Sekunden. Hochkommen dürfen Sie mit Unterstützung des anderen Beins, denn der entscheidende Trainingsreiz entsteht auf dem Weg nach unten. Das Knie des Standbeins bleibt dabei über dem Fuß und darf nicht nach innen knicken.
So bauen Sie die Übung auf:
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
- Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit etwa einer Minute Satzpause.
- Erhöhen Sie zuerst die Stufe, sobald jede Wiederholung kontrolliert gelingt.
- Nehmen Sie danach einen Rucksack mit 5 bis 8 Kilo hinzu.
Eine gute Trainingsergänzung für die Trittsicherheit ist der Einbeinstand: dreimal 30 Sekunden pro Seite, später auf einem Kissen oder mit geschlossenen Augen. Die Kombination trainiert nicht nur Kraft, sondern auch die Kontrolle, die Sie auf losem Untergrund und bei bereits müden Beinen benötigen.
Wie trainiere ich ohne Berge für eine Alpentour?
Bei uns im Norden fehlen die langen Steigungen. Der Bungsberg ist mit 168 Metern der höchste Punkt Schleswig-Holsteins, der Piekberg auf Rügen erreicht 161 Meter. Wer aus Ratzeburg oder Lübeck in die Alpen fährt, bringt aus dem Alltag deshalb kaum Höhenmeter und erst recht keine stundenlangen Abstiege mit.
Eine Grundlagenausdauer lässt sich trotzdem sehr gut trainieren, zum Beispiel beim lockeren Laufen und Trailrunning, auf dem Rad oder beim Rudern auf dem Ratzeburger See. Locker bedeutet für mich, dass Sie sich während der Einheit noch unterhalten können. Damit sammeln Sie lange Belastungszeit, ohne frühzeitig den Akku zu leeren.
Für spezielles Bergtraining müssen Sie erfinderischer werden. Nehmen Sie im Alltag jede Treppe und führen Sie im Studio Step-downs mit Rucksack aus. Hier ein Tipp für alle Nordlichter (wie ich): Auf Rügen ist der Hochuferweg im Nationalpark Jasmund mit seinem ständigen Auf und Ab sowie den steilen Treppen das Beste, was wir hier oben als Bergtraining haben.
Nutzen Sie solche Strecken als Generalprobe und tragen Sie dabei die Schuhe und das Gepäck der geplanten Tour. Eine Alpentour kann sechs bis acht Stunden dauern. Ein Spaziergang ist eine gute Basis, reicht für 1.000 Höhenmeter hinauf und hinunter über Geröll, Wurzeln und nasse Steine aber nicht aus.
Wie sieht ein Trainingsplan für lange Bergwanderungen aus?
Für Einsteiger ohne Bergerfahrung beginnt die Vorbereitung je nach Ausgangslage acht bis zwölf Wochen vor der Tour. Bergwandern ist zu einem großen Teil Krafttraining. Wenn Sie schwere Gewichte kontrolliert bewegen können, fühlen sich Rucksack, Stufen und lange Anstiege leichter an.
Mein Personal Training "Fahrplan" für die Vorbereitung auf lange Bergwanderungen sieht so aus:
- Zweimal pro Woche Step-downs, Ausfallschritte, Kniebeugen, Wadenheben und Einbeinstand trainieren.
- Einmal pro Woche 60 Minuten zügig gehen und die Dauer alle ein bis zwei Wochen steigern.
- Die lange Einheit allmählich auf drei bis vier Stunden ausbauen.
- Ab Woche vier zunächst 3 bis 4 Kilo tragen und später das tatsächliche Rucksackgewicht verwenden.
- Etwa zwei Wochen vor der Abreise eine vollständige Generalprobe absolvieren.
Wer nur acht Wochen Zeit hat, dem schlage ich zwei kurze Krafteinheiten und eine lange Tour pro Woche vor. Danach sollen Sie oben die Aussicht und auf der Hütte den Kaiserschmarrn genießen können, statt während der letzten zwei Stunden nur noch auf Ihre Knie zu hören.
Aber dabei bitte nicht vergessen: Nach jeder langen Einheit folgt mindestens ein Ruhetag. Muskelkater in den Oberschenkeln nach dem ersten echten Abstieg ist normal, zeigt aber auch, wo Trainingsbedarf besteht.
Noch ein Tipp: Starten Sie im Herbst wegen der kürzeren Tage lieber etwas früher als im Sommer und nehmen Stöcke mit: Nasses Laub und feuchte Steine erhöhen das Sturzrisiko, während Stöcke beim Abstieg die Knie entlasten. Wer seinen Beinen vertraut, bewegt sich ruhiger und sicherer durch schwieriges Gelände.
Mitmachbox: Fit für lange Bergtouren 🥾
- Step-downs üben: Stellen Sie sich auf eine 15–20 cm hohe Stufe und senken Sie ein Bein innerhalb von vier Sekunden ab, bis die Ferse den Boden berührt. Das stärkt besonders die Oberschenkel für lange Abstiege. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer fest und achten Sie darauf, dass das Knie über dem Fuß bleibt.
- Bergauf-Kraft trainieren: Machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und hohe Schritte, jeweils zwei bis drei Sätze. Das kräftigt Beine, Hüfte und Rumpf für steile Anstiege. Beginnen Sie ohne Zusatzgewicht und arbeiten Sie sauber, bevor Sie einen Rucksack nutzen.
- Ausdauer aufbauen: Gehen, joggen, radfahren oder rudern Sie einmal pro Woche 45–60 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können. Das verbessert Ihre Grundlagenausdauer. Steigern Sie die Dauer nur langsam, etwa alle ein bis zwei Wochen.
- Alltag bergtauglich machen: Nehmen Sie regelmäßig Treppen und üben Sie den Einbeinstand 30 Sekunden pro Seite. Das verbessert Kraft und Trittsicherheit. Später können Sie mit Schuhen und Rucksack der geplanten Tour trainieren.
- Generalprobe einplanen: Absolvieren Sie etwa zwei Wochen vor der Tour eine längere Einheit mit kompletter Ausrüstung. So erkennen Sie Druckstellen und testen Ihr Tempo. Danach reduzieren Sie die Belastung, damit die Beine erholt starten.
Anwendungshinweis: Probieren Sie diese Tipps acht bis zwölf Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche aus und steigern Sie Umfang und Rucksackgewicht schrittweise.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
