Raus aus der Stadt, rein in die Natur! Mit der richtigen Lauftechnik, dem korrekten Stockeinsatz und einem gut durchdachten Einstiegsplan starten Sie optimal in alle Wander- und Trailtouren – ohne Überforderung und mit maximaler Sicherheit: die top Experten-Anleitung.
Was Sie gleich erfahren werden:
Laufen ist eine Art des Reisens. Trailrunning ist eine Natur-Erlebnisreise. Abseits von Asphalt und Autolärm begibt man sich auf eine fordernde und zugleich entspannende Tour. All das ganz nach dem Motto : "Wer nicht dreckig ist, hat nicht richtig gespielt." Mit den richtigen Grundlagen und passender Ausrüstung wird es sicher auch für Sie eine neue Form von Urlaub. Lesen Sie hier, wie Sie die ersten Schritte vom Asphalt in den Wald und auf den Trail gesund und effektiv laufen.
Für Trailrunning sollten die Schuhe zunächst einmal fester und robuster sein. Denn: Das schützt vor Verletzungen bei steinigen Trails und gegen Umknicken. Ideal sind Schuhe mit Verstärkungen im vorderen Bereich gegen Steinschlag und mit festem Obermaterial. Und sie sollten höher geschnitten sein als Straßenschuhe. Eine griffige, profilierte Sohle mit ausreichend Grip und Rutschfestigkeit ist wichtig. Für einen besseren Bodenkontakt und Abdruck empfehle ich eher eine niedrige Sprengung, also mit einem geringen Höhenunterschied zwischen Rück- und Vorfuß im Schuh.
Die Dämpfung sollte entsprechend der Distanz gewählt werden. Bei längeren Strecken, wie Marathon oder Ultra heißt das: eher etwas mehr Dämpfung. Aus eigener Ultraläufererfahrung auch gerade bei vielen steinigen Bergab-Passagen kann ich sagen: So läuft es sich sehr angenehm. Ich kann damit länger schneller bergab laufen. Mit einem Personal Trainer für Trailrunning bekommen Sie von Anfang an auch für die Ausrüstung die besten Tipps.
Beim Trailrunning können Sie nicht immer genau abschätzen, wie lange Sie unterwegs sein werden. Höhenmeter, Trails und Kraftaufwand brauchen Zeit. Daher besser immer eine Weste oder einen Rucksack mit Trinkflasche oder Trinkblase dabeihaben. Ein Erste-Hilfe-Set bzw. mindestens eine Rettungsfolie sollte dabei sein, sowie je nach Distanz/Zeit ein paar Riegel/Gels. Mein persönlicher Tipp sind Datteln – sie sind sehr nahrhaft und hinterlassen unterwegs keinen Müll: kurz kauen, eine Zeit lang im Mund lassen und dann runterspülen.
Eine Regenjacke/Windjacke ist je nach Witterung ratsam, sowie Trailrunning-Stöcke bei steileren und technischen Trails. Eine Sportuhr haben ja die meisten Läufer ohnehin dabei. Im Trailbereich, gerade bei längeren Distanzen empfehle ich ein Modell mit GPS-Navigation.
Das Handy sollte bei längeren Trails, gerade wenn Sie allein laufen, auch dabei sein. Tipp aus Erfahrung: Nicht immer gibt es Empfang im Wald, daher unterwegs die reichlich vorhandenen Rettungspunkte einprägen – meist sind das grüne Schilder mit weißem Kreuz. Während der dunklen Jahreszeit bzw. längeren, späten Läufen unbedingt eine Stirnlampe bei sich führen.
Beim Trailrunning fordern Sie Ihren ganzen Körper und Geist besonders. Was ja sehr gut ist. Geht es Downhill (bergab), werden speziell die Gelenke und die Muskulatur besonders beansprucht. Daher ist aus meiner Sicht ein Grundlagentraining sehr wichtig. Am besten ist es, sich hierfür die Unterstützung eines Personal Trainers zu holen, der ebenfalls Trailrunning macht.
Beim Bergablauf achten Sie auf Ihre Körperhaltung! Lehnen Sie sich etwas nach vorn mit leicht gebeugten Knien und aktivieren Sie Ihre Rumpf-/Körperspannung. Wenn Sie sich nach hinten lehnen, könnten Sie leicht mit der Ferse wegrutschen und stürzen. Und – probieren Sie es mal aus – Sie bremsen sich dabei selbst aus. Oberkörper nach vorne: So geht's schneller. Oberkörper nach hinten: langsamer. Landen Sie möglichst auf dem Mittelfuß oder Vorfuß und verkürzen Sie die Schrittlänge (hohe Schrittfrequenz).
Haben Sie immer den Blick voraus für einige Meter, um sich dem Untergrund anzupassen. Arme und Hände lockerlassen. Ruhig etwas "tänzeln", so bleiben die Gelenke beweglich. Wenn das Tempo zu schnell wird, gerade in einer Gruppe kann das passieren, dann bewusst das Tempo reduzieren und durchatmen. In der Gruppe genügend Abstand halten, falls mal jemand plötzlich bremst oder stürzt.
Ich persönlich kann mich beim Lauf durch das Wunderland Taunus sehr entspannen. Manchmal so sehr, dass ich gedanklich weit weg bin. Hellwach werde ich spätestens, wenn ich an einer Wurzel hängen bleibe. Zum Glück konnte ich mich durch ausreichendes Training meist wieder stabilisieren ohne hinzufallen. Deshalb bitte immer mit den Gedanken möglichst beim Untergrund bleiben.
Die Trailschuhe sollten bei Nässe eine rutschfeste Sohle haben, um trotz Wurzeln, Moos und Steinen sicher bergab laufen zu können.
Und wie bei fast allem auch hier aus meiner Erfahrung: üben, üben, üben!
Wenn Sie öfter steile Anstiege laufen, sind Trailrunning-Stöcke hilfreich. Sie entlasten die Beine und die Rumpfmuskulatur. Die Stöcke sollten zur Körpergröße passen. Entsprechende Übersichten finden Sie bei den Anbietern oder Sie bekommen Tipps von Ihrem Personal Trainer. Ich nutze Stöcke der Länge 120 cm bei 174 cm Größe. Sie sollten leicht und faltbar sein, um sie bei Nichtgebrauch verstauen zu können.
Für die Nutzung lassen sich die Stöcke entweder diagonal oder parallel einsetzen. Diagonal heißt, rechter Stock mit linkem Fuß aufsetzen, linker Stock mit linkem Fuß. Dabei leicht nach vorne gebeugt und mit den Armen abdrücken. Parallel, wenn es steiler wird. Dabei setzen Sie beide Stöcke vor dem Körper parallel auf und drücken sich dabei ab. Ein kräftiger Oberkörper ist auch hierbei sehr von Vorteil. Tipp von mir: Bevor Sie sich gleich mit den neuen Stöcken in einen Bergultralauf stürzen, vorher den Einsatz der Stöcke üben.
Für längere Distanzen gibt es an den meisten Laufwesten/Rucksäcken Halterungen für Stöcke oder einen optionalen Köcher. Auch das sollte vorab geübt werden. Hilfreich ist es, ohne Steigung generell die Technik beim Gehen zu üben.
Nässe, Wurzel, Steine und Schotter gehören zum Trailrunning. Nässe ist oft unberechenbar im Wald. Sie sollten immer Ihr Tempo dem Untergrund anpassen und den Grip der Sohle kurz testen.
Eine volle Aufmerksamkeit bei Trails mit vielen Wurzeln ist sehr wichtig. Nasse Wurzeln wirken oft wie Seife. Persönlich habe ich auch viel Respekt vor den saisonalen Brombeertrieben, die sich gerne wie Fußfesseln um die Beine wickeln: Also immer die Füße heben.
Stichwort Füße heben: Regelmäßiges Grundlagentraining, Lauf-ABC, Kniehub, Hüftbeugertraining u. a. helfen dabei. Mobile Gelenke und eine gute Körperspannung vermeiden oft einen Sturz.
Den Oberkörper lassen Sie immer etwas nach vorn gebeugt. Das erleichtert den Mittelfußaufsatz und verringert das Risiko des Wegrutschens über die Ferse, vor allem bei Matsch und Schotter.
Ein Personal Trainer mit eigenen Erfahrungen im Trailrunning kann Ihnen innerhalb kurzer Zeit die Grundlagen effektiv vermitteln. Ebenso profitieren Sie bei der Auswahl der Ausrüstung und Bekleidung von der Erfahrung und Expertise eines Personal Trainers.
Idealerweise laufen Sie bereits länger außerhalb der Trails und haben einige Lauferfahrung. Ein Trainer vermittelt Ihnen die örtlichen Möglichkeiten und zeigt Ihnen in der Praxis die Besonderheiten beim Trailrunning. Für mich als Coach stehen dabei im Vordergrund:
Gemeinsame Läufe mit einem sehr großen mentalen Effekt und Naturerlebnis bringen sehr viel. Ich habe oft erlebt, dass Klienten unterwegs sagen: "Wow, ist das schön!" Oder: "Ich habe noch nie ein Reh in der freien Natur gesehen!"
Meine schönste Begegnung beim Trailrunning war vor zwei Jahren mit einem Wolf im Taunus. Ich werde nie vergessen, wie wir einander respektvoll anschauten.
Laufen ist eine Art des Reisens.
Anwendung: Probieren Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche auf kurzen, einfachen Strecken aus und steigern Sie Länge und Tempo erst, wenn Sie sich sicher fühlen.
Diesen Artikel über „Laufen im Gelände“ hat René Miche geschrieben – Personal Trainer aus Hochtaunuskreis.
Warum Kunden gerne mit René trainieren
Viele loben Renés präzise Technikhinweise und berichten von schnellen Fortschritten bei Laufstil und Haltung. Häufig wird betont, dass gezielte Übungen Schmerzen lindern und langfristig verschwinden lassen so dass Alltag und Touren schmerzfrei möglich sind. Einige berichten von spürbarer Leistungssteigerung mehr Energie und hoher Gewichtsreduktion durch seine Trainingspläne und Ernährungs-Tipps.
René Miche ist durch seine Erfahrungen vom unsportlichen Durchschnittsmenschen zum 100-km-Ultra- und Trailläufer zu dem geworden, was er jetzt ist und lebt. Sein eigener Weg und sein Körper dienen dem Lernen und Erfahren, unterstützt durch ständige Fortbildungen. Als ganzheitlich arbeitender Personal Trainer und Gesundheitsberater (IHK) ist er im Raum Frankfurt am Main, Bad Homburg und im Wetteraukreis tätig. Er sieht den Menschen ganzheitlich in seiner Umgebung und seinem alltäglichen Leben. Klienten sagen oft: „...du siehst aber alles!"... mehr über den Trainer
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