Das wirst du in diesem Artikel erfahren:
Was sind die wichtigsten Belastungsprinzipien?
- Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
- Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
- Prinzip der individuellen Belastung
- Prinzip der richtigen Belastungsfolge
- Prinzip der Güteklasse und Dosis
- Prinzip der Verständlichkeit
Was bedeutet das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes?
Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um eine Anpassung auszulösen. Erst dann ist der Reiz überhaupt trainingswirksam. Wenn du also von deinem Training nicht gefordert wirst, sendest du deinem Körper unterschwellige Reize, welche keine Anpassungsreaktion hervorrufen. Deine Training sollte dich also optimal fordern, um physiologische und anatomische Anpassungen auszulösen. Aber Vorsicht! Zu starke Reize (Übertraining, Überlastung) schädigen das Funktionsniveau.
Was bedeutet das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung?
Gleichbleibende Belastungen führen nach einer gewissen Zeit zu einer Leistungsstagnation. Was früher einmal ein überschwelliger Reiz war, kann, wenn er nicht mit der Zeit gesteigert wird
zu einem unterschwelligen Reiz werden und es führt nur zum Erhalt des gegenwärtigen Leistungsniveaus. Um also eine weitere Leistungssteigerung zu bewirken, muss die Trainingsbelastung gesteigert werden.
Einige Möglichkeiten der Belastungssteigerung
- Erhöhung der Trainingshäufigkeit
- Erhöhung des Umfangs innerhalb der Trainingseinheit
- Verkürzung der Pausen
- Steigerung des gewählten Gewichts
Beispiel: Du steigerst dich beim Training in einer Übung von 10 auf 11kg. Die ersten Trainingseinheiten danach kosten dich erstmal viel Kraft, irgendwann aber nicht mehr. Du hast dich an den Reiz angepasst, er wird „reizlos“. Um weitere Trainingsanpassungen auszulösen, musst du den Reiz wieder erhöhen.
Was bedeutet das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung?
Diese Variationen beziehen sich nicht nur auf die Belastungsintensität (Beispiel oben), sondern eher auf Trainingsinhalte. Nachdem sich ein Trainingsprogramm gefestigt hat und sich Trainingsfortschritte einstellen, kann es von Zeit zu Zeit überarbeitet werden.
Mögliche Variationen
- Andere Übungen/ andere Reihenfolge
- Andere Bewegungsausführung
- Andere Bewegungsgeschwindigkeit
- Andere Pausengestaltung
- Andere Trainingsmethode
Was bedeutet das Prinzip der individuellen Belastung?
Jeder Mensch ist unterschiedlich und somit reagiert jeder Körper anders auf bestimmte Reize. Somit muss die Trainingsbelastung individuell angepasst werden. Nicht jeder Trainingsplan ist sofort „perfekt“, dazu gehören noch Feedback und Austausch nach dem Training, um Anpassungen vorzunehmen. So verfahre ich wie alle professionellen Personal Trainer mit meinen Klienten.
Was bedeutet das Prinzip der richtigen Belastungsfolge?
Vielleicht hast du mehrere Trainingsziele?! Das ist auch gut so. Du kannst während einer Trainingseinheit an mehreren Zielen arbeiten, allerdings ist es dabei wichtig,, die richtige Reihenfolge einzuhalten. Hier hat sich aus energetischen und koordinativen Gründen folgende Reihenfolge standardisiert:
- Koordination
- Schnelligkeit
- Kraft
- Ausdauer
Die Beweglichkeit wird je nach Methode vor oder nach dem Ausdauertraining eingebaut. Während des Trainings sollte man zu erst die Großen Muskelgruppen trainieren und dann die kleinen, es sei denn bei einigen Muskeln ist eine Vorermüdung gewünscht.
Was bedeutet das Prinzip der Güteklasse und Dosis?
Eine optimale Trainingswirkung hängt ab vom Umfang und der Intensität (Dosis) sowie von der technisch-taktische Ausführung (Güte). Wird einer der Bereiche vernachlässigt, mindert sich die Effektivität. Die meisten Menschen trainieren zwar quantitativ gut, indem sie in mehreren Einheiten pro Woche plus Regenerationzeiten dazwischen trainieren. Allerdings gibt es oft in der Qualität noch starke Defizite.
Was bedeutet das Prinzip der Verständlichkeit?
Grundsätzlich muss die Zusammenarbeit zwischen dem Trainer und dem Trainierenden auf Vertrauen, Zuverlässigkeit und Zusammenhalt gebaut werden. Beide sind aufeinander angewiesen, um erfolgreich zu sein. Die Trainingsanforderungen müssen auf das motorische und kognitive Niveau des Trainierenden angepasst sein. Die Übungen dürfen dich also weder unterfordern noch überfordern. So wie bei meiner Art, wie ich mit meinen Klienten arbeite.
