Smartes Radtraining FTP‑Test: 20‑Min, 8‑Min, Ramp?

Was Sie gleich erfahren werden:

• Wie bereite ich den Test optimal vor (Erholung, Setup)?
  
  ? Praxis-Tipp: Am besten Sie sind ausgeruht, haben am Tag zuvor keine Einheit absolviert und zwei Stunden vor dem Test eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane, gegessen.
  
  
• Welche FTP-Testvariante passt zu meinem Niveau und Setup?
  
  Der FTP-Test umfasst im Original eine Fahrzeit von 60 Minuten, aufgrund von verschiedenen Faktoren bietet die 20-Minuten-Variante einige Vorteile, besonders für Anfänger.
  
  
• Welche Fehler verfälschen den Test?
  
  Konstante Bedingungen sind das A und O für gute und zuverlässige Testergebnisse, deshalb sollte es da keine Abweichungen geben.
  
  
• Indoor vs. Outdoor – wie gehe ich mit Abweichungen um?
  
  Ein Vergleich ist nur schwer möglich, da die Werte aufgrund der Umgebungsbedingungen sehr variieren können. Ein Indoortest bietet dabei die genausten Ergebnisse.
• Wie leite ich aus dem Ergebnis Trainingszonen ab?
  
  ? Expertentipp: Mit Hilfe des Modells von H. Allen und A. Coggan lassen sich mit der FTP-Leistung prozentuale Wattbereiche herausarbeiten. Neben den Wattbereichen lassen sich mit einfachen Hilfsmitteln auch noch Herzfrequenzbereiche über den FTP-Test ermitteln. ➡️ Über mich
  
  
• Welche Workouts in welchen Zonen bringen welchen Effekt?
  
  ? Praxis-Tipp: Das Training im Grundlagenausdauerbereich (Zone 2) ist das qualitative Ausdauertraining, und sollte den Hauptteil des Trainingsplans ausmachen.
  
  
• Wie oft sollte ich retesten und wie plane ich Taper?
  
  Ein neuer Test soll möglichst auch Veränderungen der Leistungsfähigkeit abbilden, dafür ist die Trainingshäufigkeit mitentscheidend. Vier Tests im Jahr sind meist jedoch mehr als ausreichend. Die Tapering-Woche sollte immer die fünfte oder sechte Woche in einem Trainingsrhythmus sein.

Leistungsdiagnostik und individuelle Trainingssteuerung sind schon lange nicht mehr allein Profisportlern vorbehalten. Im Radsport hat insbesondere die sogenannte Functional Threshold Power (FTP) an Bedeutung gewonnen. Ein FTP-Test bietet dabei eine schnelle und einfache Möglichkeit, individuelle Trainingszonen abzuleiten. Der Test ist ein zeitgesteuerter aerober Ausdauerleistungstest, der sehr praxisnah und deshalb sehr beliebt ist. Am besten lässt du dich hierbei von einem Trainer begleiten.

Der einzig notwendige Messparameter bei einem FTP-Test ist die Wattleistung. Diese kann ergänzt werden durch Laktat-Werte und Herzfrequenzdaten, wodurch der Test sowohl trainingswissenschaftlich als auch sportmedizinisch relevante Ergebnisse liefert.

Wie bereite ich den Test optimal vor (Erholung, Setup)?

Die Leistungsfähigkeit kann von der Tageszeit abhängig sein. Das berühmte Mittagstief, kann verhindern, dass die maximale Leistung abgerufen wird. Eine Kleinigkeit sollte der Proband oder die Probandin zwei Stunden vor dem Test gegessen haben, denn: "Ohne Mampf, kein Dampf".

Am Tag vor dem Test sollte kein intensives Training absolviert werden, denn nur volle Akkus bringen auch volle Leistung. Zudem sollte vor jedem Testversuch das gleiche Aufwärmprogramm stattfinden, und auch die übrigen Gegebenheiten sollten möglichst identisch sein.

Welche FTP-Testvariante passt zu meinem Niveau und Setup?

Es ist nicht einfach, mit maximaler Leistung 60 Minuten zu fahren, weswegen sich ein Test von 20 Minuten für die meisten Trainierenden besser eignet. Für Anfänger ist es zudem schwer, ihre maximale Leistung über 60 Minuten einzuschätzen.

Ein anderer Ansatz könnte sein, ein Rennen auszuwählen, das in einer Stunde absolviert werden kann. In diesem Rennen gibt man alles und die Durchschnittsleistung am Ende entspricht dem FTP-Wert. Wichtig dabei ist, dass die Wattleistung aufgezeichnet werden kann. Dabei sollte es sich bei dem Rennen ausschließlich um ein Radrennen handeln und nicht etwa die Teilleistung eines Triathlons.

Welche Fehler verfälschen den Test?

Bei dem FTP-Test spielt die Motivation eine große Rolle. Ist diese nicht maximal, entsteht hier schon der erste Fehler, denn dann ist auch die maximale Leistung nicht abgerufen worden. Ein stets gleicher Testaufbau, also das immer gleiche Rad auf der gleichen Rolle, reduziert die Messfehler.

Wichtig ist noch, dass bei einem 20-minütigen Test die durchschnittliche Leistung nicht einfach als FTP-Leistung angesehen werden kann. Es müssen noch fünf Prozent der Leistung abgezogen werden, erst dann entspricht die Durchschnittsleistung der tatsächlichen FTP-Leistung über 60 Minuten.

Indoor vs. Outdoor – wie gehe ich mit Abweichungen um?

Fachlich besteht ein großer Unterschied zwischen Labortests (Indoor) und Feldtests (Outdoor). Da bei Feldtests selten die gleichen Bedingungen (Wetter, Untergrund) vorherrschen, leidet darunter meist die Vergleichbarkeit mit einem Re-Test.

Bei Labortests ist es sehr gut möglich, kontrollierte und somit konstante Bedingungen zu schaffen, was die Vergleichbarkeit mit Re-Tests sichert.

Wegen der Komplexität des FTP-Tests und der geringeren Fehlereinflüsse im Labor sollte der Test also auf der Rolle durchgeführt werden. Sollte man ihn dennoch im Freien fahren wollen, eignet sich dafür keine Offroad-Strecke.

Wie leite ich aus dem Ergebnis Trainingszonen ab?

Durch das Modell von H. Allen und A. Coggan lassen sich mit dem FTP-Wert Trainingszonen ableiten. Dafür werden prozentuale Bereiche mit Hilfe des FTP-Werts errechnet.

Das Modell umfasst sieben Trainingsbereiche, sie reichen von "Aktiver Regeneration" bis "Neuromuskuläre Leistung". Alles unter 55 Prozent der FTP-Leistung fällt in den Bereich der aktiven Regeneration, es schließen sich die Bereiche "Ausdauer" (55-75 Prozent FTP-Leistung) und "Tempo" (75-90 Prozent der FTP-Leistung) an.

Trainingsbereich 4 bildet dann die Laktatschwelle ab mit etwa 90-105 Prozent der FTP-Leistung.

Es folgt der Bereich in dem besonders die VO2max trainiert wird mit 105-120 Prozent der FTP-Leistung.

Die Bereiche 6 und 7 sind dann im absoluten Spitzenbereich angesiedelt mit 120-150 Prozent der FTP-Leistung zur Verbesserung der anaeroben Kapazität und der Verbesserung der neuromuskulären Leistung bei maximaler Wattbelastung, mehr als 150 Prozent der FTP-Leistung.

Zur Erinnerung: Der FTP-Test ist sehr motivationsabhängig. Zudem werden dabei keine physiologischen Parameter erhoben. Diese Daten zu Trainingsbereichen liefert in der Leistungsdiagnostik eine Spiroergometrie genauer und weniger motivationsabhängig als ein FTP-Test.

Neben der FTP-Leistung lässt sich mit einem 20-Minuten-Test auch gut die passende Herzfrequenz zur Functional Threshold Power ermitteln. Dafür muss während des Tests die Herzfrequenz aufgezeichnet werden und im Anschluss ähnlich wie bei der Leistung fünf Prozent von der durchschnittlichen Herzfrequenz subtrahiert werden. So erhält man eine gute Schätzung für die FTHR (Functional Threshold Heart Rate).

Mit Hilfe der FTHR lassen sich ebenfalls Trainingsbereiche ableiten, nun aber anhand eines physiologischen Messparameters. Die Zonen für das Modell von Friel (2018) reichen von Zone 1 bis Zone 5 C. Um die Herzfrequenzwerte für die Zonen zu errechnen, multipliziert man die FTHR mit folgenden Prozentwerten:

• Zone 1 reicht bis 81 Prozent der FTHR,
• Zone 2: 82-89 Prozent,
• Zone3: 90-93 Prozent,
• Zone 4: 94-99 Prozent,
• Zone 5A: 100-102 Prozent,
• Zone 5B: 103-106 Prozent,
• und Zone 5C: 107 Prozent aufwärts.

Welche Workouts in welchen Zonen bringen welchen Effekt?

In der Trainingswissenschaft hat sich das "Polarized Training" nach Seiler und Kjerland (2006) in den Letzen Jahren durchgesetzt. Dabei finden 80 Prozent des Trainings im Grundlagenbereich (Zone 2) statt. Dabei ist das Training aerob, und die Energie wird größtenteils über die Fettverbrennung geholt. Mit einem solchen optimalen Herz-Kreislauftraining ist die Basis für intensive Trainingseinheiten geschaffen.

Die restlichen 20 Prozent des Trainings finden in Form eines Intervalltrainings in Zone 5 statt. Dabei ist das Training maximal anaerob im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen (Ferrauti, 2020). Bei dieser maximalen Trainingsintensität wird die Schnelligkeitsausdauer besonders gut trainiert. Ein Trainer kann dich optimal dazu beraten.

Wie oft sollte ich retesten und wie plane ich Taper?

Das Ziel ist es, immer die Leistung an der Funktionsschwelle zu erhöhen. Um eine Veränderung darzustellen und exakte Trainingsbereiche zu haben, reichen vier bis sechs Messungen pro Jahr aus.

So bietet es sich an, zum Beispiel eine Messung im Wintertraining, eine zu Beginn des Straßentrainings im Frühjahr, eine zur Halbzeit der Wettkampfvorbereitung, eine weitere in der Wettkampfphase und einen Test nach der Wettkampfphase durchzuführen. Wenn mehrere Wettkämpfe geplant sein sollten, kann dazwischen natürlich auch jeweils ein weiterer Test relevante Daten liefern.

In den Ausdauersportarten findet das Tapering nach dem leistungsaufbauenden Training statt. In dieser Phase wird über einen Zeitraum von bis zu drei Wochen vor dem Wettkampf bei gleicher Belastung mit deutlich reduziertem Umfang trainiert.

Ohne angestrebten Wettkampf und je nach Periodisierung des Trainings kann es auch hilfreich sein, alle fünf oder sechs Wochen eine Tapering-Woche einzuplanen. In dieser Woche findet das Training in gleicher Intensität aber nur mit 50 Prozent des Umfanges der letzten Trainingswoche statt, bevor ein neuer Vier-Wochen-Block beginnt: Statt 90 Minuten Training in Zone 2 dann 45 Minuten. Gleiches gilt für Intervalle: Statt sechs Intervalle mit 200 W werden drei Intervalle mit 200 W absolviert.