„Ich will mehr Ausdauer haben!“, das wünschen sich viele Menschen, denen die Luft zu schnell ausgeht. Und auch Ärzte, Sporttherapeuten und -Trainer empfehlen ein entsprechendes Programm. Denn es stärkt den Kreislauf, das Immunsystem sowie das Herz – und es macht happy: warum Ausdauertraining wirkt, welches zu wem passt und wie Sie dauerhaft motiviert bleiben.
Outdoor Sportarten wie Wandern, Laufen, Walking und Triathlon sind seit Jahren sehr beliebt. Kein Wunder, denn Sie tun einfach spürbar gut – der Laune und auch der Gesundheit. Beim aeroben Training (mit Sauerstoff) werden unsere Zellen versorgt und unser Herzmuskel wächst, sofern wir ihn nicht von Beginn an zu stark belasten und überreizen. Ärzte sprechen hierbei sogar von einem natürlichen "Anti Aging". Zum anderen verschafft Ihnen Ausdauertraining einen Überschuss an Glückshormonen und aktiven Stressabbau. Dabei gilt: durchhalten und immer schön locker bleiben.
Je länger ich mein Herzkreislaufsystem auf einem bestimmten Niveau halten kann, umso besser ist meine Ausdauer. Deshalb trainieren Ausdauerathleten möglichst lange Zeit auch unter ständig wechselnder Belastung. Beim Ausdauertraining gilt in jedem Fall langsam zu beginnen und die Geschwindigkeit moderat und dem jeweiligen Trainingszustand anzupassen. Viele Menschen starten mit hoher Motivation und überhöhter Geschwindigkeit. Allerdings kann damit auch schnell die Enttäuschung kommen, wenn nämlich der Puls bereits nach wenigen Minuten eine erhöhte Herzfrequenz und die damit verbundene Kurzatmigkeit zeigt. Deshalb gilt: Laufe langsam, wenn du es eilig hast!
Vor allem beim Ausdauertraining fließt der Schweiß und wir verlieren viel Wasser und wertvolle Mineralien. Aus diesem Grund empfehle ich ca. 0,5 Liter Wasser vor dem Training zu trinken. Bei Belastungen über 60 Minuten ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust regelmäßig auszugleichen. Vor allem beim Wandern und Radfahren wird der Flüssigkeitsverlust gerne unterschätzt! Nach der Belastung empfehle ich, den Energiehaushalt mit Mineralien oder Regenerationsdrinks wieder auszugleichen. Fragen Sie in Ihrer Apotheke, welche Produkte empfehlenswert sind. Fest steht: Der menschliche Körper besteht mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern sowie Knochen zu fünf Prozent aus Mineralien. Diese werden beim Ausdauertraining durch den Schweiß ausgeschieden und von uns verbraucht.
Bevor Sie mit dem Ausdauertraining beginnen, besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Wer laufen möchte, der benötigt einen passenden Laufschuh und spezielle Laufsocken. Ihr Laufschuhspezialist vor Ort berät Sie gerne mit einer Laufbandanalyse und einem Videovergleich! Beim Radfahren stellt Ihnen ein Fachhändler das Rad exakt auf Ihre Sitzposition und Höhe ein. Wer schwimmen möchte, benötigt eine passende Schwimmbrille und eventuell eine Badekappe sowie nach Bedarf Schwimmhilfen. Je länger die jeweilige Ausdauerbelastung andauert, desto besser sollte das Material auch der Belastung standhalten. Blutige Füße, blaue Fußnägel sowie defektes Material machen keine Freude. Gefährden Sie auf diese Art nicht Ihre Gesundheit und erhöhen Sie nicht das Verletzungsrisiko!
Setzen Sie sich Ziele und machen Sie sich einen Trainingsplan. Wenn Sie kein Mensch sind, der sich an Pläne und strenge Zeitvorgaben halten möchte, dann suchen Sie sich einen Laufpartner oder buchen Sie einen Personal Trainer! Halten Sie sich an Ihre Termine und melden Sie sich auch immer wieder mal bei einer Sportveranstaltung an. Am besten erzählen Sie vielen Leuten von Ihrem Vorhaben, denn das schafft Verbindlichkeit. Schöner Nebeneffekt für die Psyche: Sie ernten auch noch jede Menge Anerkennung! Einsteigern empfehle ich große Veranstaltungen mit mehr als 1000 Teilnehmern. Nehmen Sie ihre Familie mit und sorgen Sie für den Fanclub. Sie werden sehen, wie sehr das motivieren kann. Und im nächsten Jahr starten Sie vielleicht schon mit ihrer halben Familie. Denn: Ausdauertraining ist ein Virus, der im positiven Sinne ansteckend ist – doch dieser Virus ist gut für die Gesundheit.
Um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, achten Sie auf ihren Körper und ernähren Sie sich angemessen und ausreichend. Wer das Trainingspensum erhöht, der hat auch einen erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie gilt es nachzuführe, damit der Körper regenerieren kann. Nach langen Belastungen empfehle ich mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einzulegen. Ein sinnvolles Rumpf- und Stabilisationstraining stärkt Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder. Sie werden staunen, wie kraftvoll Sie sich beim Ausdauertraining fühlen, wenn Sie diese Elemente mit einbauen!
Der Kauf eines Herzfrequenzmessers dient einerseits als Motivationswerkzeug und ist andererseits sinnvoll, um gesund zu trainieren! Ich empfehle einen Herzfrequenzmesser mit Kalorien- und Distanzmesser, damit Sie auch hier einen Überblick über den aktuellen Trainingszustand haben.
Einsteiger sollten vorerst in niedrigen Pulsbereichen bleiben und nach ca. zwei bis drei Monaten den Puls mit Fahrtenspielen oder Intervalltraining beziehungsweise Pyramidentraining variieren. Gehen Sie auch ruhig ein paar Meter und nutzen Sie die Zeit, um die Umgebung zu genießen oder zur Abwechslung mal neue Wege zu erforschen.
Wer es ganz genau wissen möchte, bucht eine Leistungsdiagnostik. Viele Arbeitgeber und Krankenkassen bezahlen die Leistungsdiagnostik und ein Blutbild jährlich. Informieren Sie sich darüber!
Beim Ausdauertraining steigt der Leistungsumsatz enorm an und wer mehrfach die Woche trainiert, bemerkt ein gesteigertes Hungergefühl, vor allem nach der Zufuhr von Zucker! Unser Körper passt sich sehr schnell den Bedingungen und Belastungen an. Nach ca. acht bis zwölf Wochen ist daher Vorsicht angesagt. Dann gilt es, das Training zu variieren und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Süßwaren sowie leckere Pastagerichte werden gerne vor, während und nach dem Training konsumiert! Achten Sie deshalb auf sinnvolle Leistungssteigerung, Belastungsvariation und auf die dosierte Kohlenhydratzufuhr. Selbstverständlich sollen Sie sich ihre Nudeln und das Eis schmecken lassen. Doch wer wertvolle Kalorien sparen möchte, z.B. um abzunehmen, der wird schnell demotiviert, wenn er die bereits verbrannte Menge an Energie sofort nach dem Training wieder eins zu eins nachführt. Deshalb empfehle ich eine gesunde Mischkost mit viel Obst, Gemüse und die richtige Dosis an Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr.
Jetzt kann es also losgehen mit Ihrem Ausdauertraining. Wie Sie am Ball bleiben und dauerhaft Erfolge erzielen, das wissen Sie ja jetzt – Happiness inklusive.
Diesen Artikel über „Ausdauertraining “ hat Jacqueline Boy geschrieben – Personal Trainerin aus Fürth.
Warum Kunden gerne mit Jacqueline trainieren
Viele loben Jaquelines genaue Beobachtung und ihr tiefes Wissen zum Bewegungsapparat, wodurch Schmerzen reduziert und normales Training wieder möglich wurde. Häufig wird betont, dass Jaqueline sehr individuelle Pläne erstellt und Übungen sofort anpasst. Einige berichten spürbare Erfolge wie Gewichtsverlust, gesteigerte Ausdauer und weniger Rückenbeschwerden. Häufig geschätzt werden zudem ihre Ernährungsberatung, das Coaching bei Stress und die vielfältigen Entspannungsangebote.
Jacqueline ist Dein ganzheitlicher Coach, um Dich bei mentalen Blockaden, Verspannungen und nach Sportverletzungen zurück zur Leistung zu bringen. Sie hat die Gabe, ihre Klienten mit der richtigen Dosis Motivation und Trainingsintensität zu begleiten, die sie für ihre persönliche Lebensqualität und Aktivziele brauchen. Selbst wenn der Tag lang war und die Couch ruft. Neben der Trainer Lizenz verfügt sie über fundierte Aus- und Fortbildungen im Bereich Sport- und Orthomolekular Medizin, Mental Coaching, Osteopathie und Körpertherapie.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
