Studien anhand von Chromosomen belegen, dass Menschen unterschiedlich schnell altern. Sie zeigen ebenfalls, dass sich das Tempo des Alterns allerdings auch beeinflussen lässt. Allerdings hängt dieser Faktor sehr von der jeweiligen Strategie ab und es empfiehlt sich, dabei systematisch vorzugehen. Hier die wichtigsten Dinge, die es dabei zu beachten gibt.
Fast jeder weiß es eigentlich: Mit einer rundum gesunden Lebensweise erhöht sich die Chance enorm, auch im Alter noch fit zu sein und frisch zu wirken. Wir alle kennen sie: Die 50-Jährigen, die mehr Jugendlichkeit ausstrahlen als so mancher Mittdreißiger. Oder gar die Dame in ihren 60ern, die beim Joggen locker-flockig an unseren Fersen klebt – oder gar an uns vorbei zieht. Sie zeigen, es geht ... mit bestimmten Strategien.
Was steckt dahinter, was ist das Geheimnis der Junggebliebenen? Eines vorweg: Wer das Glück guter Gene hat, der hat schon mal gute Voraussetzungen – und das war es auch schon. Denn von ganz allein altern wir nicht langsamer als der Durchschnitt. Wir können sehr viel selbst im wahrsten Sinne des Wortes "bewegen" und das ist doch ein sehr gutes Gefühl. Noch besser: Es ist dafür (fast) nie zu spät. Man muss nur wissen, auf welchen Ebenen, man etwas tun kann. Und man muss die nötige Disziplin aufbringen, um am Ball zu bleiben.
Doch bevor wir die Katze aus dem Sack lassen: Das Altern an sich lässt sich nicht aufhalten – keiner von uns wird 150 Jahre alt werden. Der Begriff Anti-Aging kann daher leicht missverstanden werden. Aber: Wir können dafür sorgen, dass wir nicht unnötig schnell altern und die Folgen des Alterns nicht frühzeitig zu sehen sind. In dieser Hinsicht macht Anti-Aging eine Menge Sinn – es geht also um das Tempo des Alterns.
Und dies sind sie nun, die fünf Säulen eines funktionierenden Anti-Aging-Konzeptes:
Weshalb diese fünf Säulen so wichtig sind, zeigt die Kehrseite der Medaille. Wenn wir unseren Körper vernachlässigen – durch schlechte Ernährung, mangelnde Bewegung oder fehlende Entspannung – dann sendet unser Körper Signale an uns, dass wir besser auf uns achten sollten. Diese Signale können von ständiger Unzufriedenheit bis zu ernsten seelischen oder körperlichen Beschwerden reichen. Dann lässt uns unser Körper irgendwann im Stich. Wir sind gezwungen, eine längere Pause einzulegen. Gründe kann es dafür viele geben: Infekte, Verletzungen, Burnout oder noch Ernsteres.
Eins steht allerdings fest: Keine ärztliche Intervention oder "Reparatur" wird auf Dauer helfen, wenn wir nicht (wieder) lernen, auf die Signale unseres Körpers und unserer Psyche zu hören. Gelingt uns das aber, können wir viele Jahrzehnte gesund, fit, jugendlich bleiben oder es wieder werden.
Der natürliche Alterungsprozess beginnt etwa zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr ein. Manchmal früher, manchmal später. Ein wichtiger Aspekt dabei ist der Abbau von Muskel- und auch Knochenmasse, wenn wir nichts dagegen tun. Mancher hat schon selbst erleben müssen, wie durch eine wochenlange Ruhigstellung, z.B. durch einen Gipsverband, die Muskulatur in rasender Geschwindigkeit verkümmert. Zum Glück wird heute nicht mehr alles wochenlang eingegipst, sondern viel mehr Wert auf baldige Bewegung und Belastung gelegt. Aus gutem Grund.
Gezieltes, möglichst funktionelles Krafttraining macht uns insgesamt leistungsfähiger. Außerdem ist es die wichtigste Maßnahme, um Osteoporose – krankhaftem Knochenabbau – vorzubeugen. Überwiegend sind Frauen davon betroffen, zunehmend trifft die Osteoporose aber auch Männer. Grundsätzlich ist jede Bewegung besser als keine und schon regelmäßige Spaziergänge können gehen Knochenabbau helfen. Möglichst oft auf das Auto zu verzichten und längere Gehstrecken in den Alltag einzubauen, schafft zum Beispiel fast jeder.
Darüber hinaus ist ein gezieltes Muskelaufbautraining unbedingt zu empfehlen. Und zwar weniger an Maschinen, sondern im freien Training mit dem eigenen Körpergewicht. Denn so werden die funktionellen Strukturen unseres Körpers optimal belastet und trainiert.
Ein Motto für ein jugendliches Erscheinungsbild heißt: der "Altershaltung" entgegenwirken. Nicht nur durch sitzende Tätigkeiten, auch durch Stress oder Ängste kann sich eine Haltung einschleichen und festigen, die uns zusammengesunken, gebückt, eben alt erscheinen lässt. Heute weiß man, wie wichtig die sogenannten Faszien für eine gesunde Haltung sind. Faszien sind das Bindegewebenetz, das uns unter der Haut nicht nur komplett umspannt, sondern auch alle Muskeln, Organe und Gefäße verbindet. Mittlerweile gibt es sogar ein spezielles Faszientraining.
Wollen wir der gebeugten "Altershaltung" vorbeugen, sollten wir besonderes Augenmerk auf die Faszien im Brustbereich legen, um besonders hier die Elastizität und physiologische Funktionsweise wiederherzustellen. So ist zu erklären, dass auch ein 70-jähriger Mensch jugendlich und fit wirken kann. Und ein paar Falten als "Charaktermerkmal" lassen sich dann gern in Kauf nehmen.
Ausreichend Schlaf und Entspannung sind unbedingt nötig zur Regeneration von Körper und Geist.
Zwei Beispiele sollen das verdeutlichen: In der Arbeitswelt spielt das Thema "Burnout" seit Jahren eine große Rolle. Ständige Erreichbarkeit, hohes Multitasking und ein häufig überhöhter Leistungsanspruch sind nur einige der Ursachen. Nur wenn wir beispielsweise gezielt Pausen einbauen und für Erholung sorgen, werden wir auf Dauer leistungsfähig bleiben. Müssen eMails wirklich per Push-Funktion empfangen und immer sofort bearbeitet werden? Muss das Handy immer und überall dabei sein? Vielleicht baut man in seinen Tagesablauf auch ganz bewusst Elemente aus dem Yoga oder ähnlichen meditativen Systemen ein, um auf diese Weise eine Burn-Out Vorsorge zu betreiben.
Auch beim sportlichen Training gehören Pausen zur Regeneration. Sie sind auch Voraussetzung für den erwünschten Muskelaufbau. Wenn wir jeden Tag z.B. ein intensives Beinmuskeltraining absolvieren, dann werden wir sehr bald keine Verbesserung, sondern im Gegenteil wieder eine Verschlechterung unserer Leistungsfähigkeit feststellen. Warum? Unsere Muskeln brauchen starke Reize, aber genauso auch genügend Erholung, um zu wachsen.
Die Regeln für eine gesunde Ernährung sind nicht wirklich kompliziert. Dazu gehört viel Gemüse und Obst – am besten der Jahreszeit entsprechend. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten abwechslungsreich und regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. So versorgen wir uns mit allen nötigen Nährstoffen in natürlicher Kombination, und das ist zielführender als eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln zur ansonsten einseitigen bzw. ungesunden Ernährung. Wenig Zucker, die Vermeidung von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln und vielen Zusatzstoffen und höchstens ab und zu mal ein alkoholisches Getränk – mehr Regeln brauchen wir nicht. Eine gesunde, vielseitige Ernährung gibt uns Energie, macht uns leistungsfähiger und fördert ein gutes Körpergefühl. Wer tiefer in die Materie einsteigen möchte, der leistet sich mal einen Ernährungsberatung oder ein Food-Coaching.
Es ist nun wahrlich keine neue Erkenntnis, dass Rauchen schädlich ist. Vielleicht ist aber nicht jedem bewusst, welchen großen Einfluss es auch auf unseren Alterungsprozess hat. Nikotin ist nun mal ein starkes Nervengift. Der Alterungsprozess der Haut ist bei Rauchern sichtbar beschleunigt. Wir hören es an der "belegten" Stimme und am typischen Raucherhusten. Also: Rauchen ist ein No-go, wenn wir uns lange jung fühlen möchten.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
