Warum bindest du dir deine Extremitäten ab? Diese Frage wurde mir in den 12 Wochen, als ich durch starke Probleme mit meinem linken Fuß eine Möglichkeit gesucht habe, trotzdem in Bewegung und Belastung zu bleiben, häufig gestellt. Der Grund: Es sieht etwas seltsam aus, mit abgeschnürten Muskeln zu trainieren - und es ist nicht unumstritten. Aber fangen wir von vorne an …
Was ist Blood Flow Restriction Training?
BFR, im deutschsprachigen Raum auch Okklusionstraining genannt, ist ein meiner Meinung nach interessanter Trainingsansatz, der aus Japan kommt. Entwickelt wurde diese Methode von Yoshiaki Sato, einem Arzt an der Uniklinik in Tokio. Dabei wird an den Extremitäten der venöse Blutfluss in der arbeitenden Muskulatur mit Bändern abgeschnürt.
Warum wird Okklusionstraining angewandt?
Um mit deutlich reduzierten Belastungsintensitäten, mitunter nur 20% des One-Repetition-Maximum, kurz 1-RM, adäquate Trainingseffekte im Bereich des Muskelwachstums zu erzielen.
Was bewirkt das BFR Training im Körper?
Die Sauerstoffunterversorgung führt zu einem vermehrten Vorkommen von Wachstumshormonen und -faktoren, die das Muskelwachstum fördern. Der wissenschaftliche Grund: Nach kurzer Zeit haben die sogenannten Slow-Twitch Fasern sämtlichen Sauerstoff aus dem angestauten Blut verbraucht. Da sie nur aerob funktionieren, stellen sie bereits nach kurzer Zeit ihre Arbeit ein. Konsequenterweise springen die Fast-Twitch Fasern ein, die unter normal durchbluteten Bedingungen erst bei hohen Belastungen aktiviert werden. Des Weiteren stauen sich Laktat und H+-Ionen in der Muskulatur an, was den pH-Wert absenkt und folglich zu einer muskulären Übersäuerung führt. Dieses saure intrazelluläre Milieu bringt zahlreiche metabolische und hormonelle Prozesse ins Rollen. In erster Linie wird die Ausschüttung des Wachstumshormons (GH) angekurbelt. Mit anderen Worten: Der Körper schaltet quasi auf eine Art Notfallversorgung um. Dies steigert das Muskelwachstum.
Wie funktioniert Okklusionstraining?
Beim Okklusionstraining ist es wichtig, die folgenden Parameter zu beachten:
- Abbindungsstärke: 50-150 mmHg; subjektiv: leichtes bis moderates Abbindungsgefühl
- Bandage möglichst muskelursprungsnah und ohne Muskelspannung anlegen
- Trainingslast: 20-30 % des 1RM
- Wiederholungen: Je 20 Wiederholungen pro Satz oder 30 Wiederholungen im ersten, gefolgt von 15 Wiederholungen in den Folgesätzen
- Trainingssätze: 3-4
- Ausführungsgeschwindigkeit: 2-0-2
- 30 Sekunden Pause zwischen den Trainingssätzen
- Manschetten erst nach der Durchführung aller Trainingssätze je Übung öffnen
Die Anwendung wird derzeit im Oberarmbereich nahe dem Schultergelenk sowie im Oberschenkelbereich nahe dem Hüftgelenk diskutiert und erprobt. Die Bandagen sollten dabei nicht über den Muskelbauch gelegt werden. Hierbei ist ebenso die Manschetten- oder Bandagenbreite zu erwähnen: Es hat sich herausgestellt, dass die optimale Breite zwischen 5-9 cm zu liegen scheint. Trotz der Tatsache, dass BFR seinen Ursprung bereits 1973 in Japan hat und sich seither einiges an Studienmaterial zu diesem Thema angesammelt hat, ist es aufgrund der o.g. Umstände dringend zu empfehlen, das Okklusionstraining entweder nur unter fachlich qualifizierter Aufsicht durchzuführen oder es sich zumindest einmal ausführlich von qualifiziertem Personal zeigen zu lassen.
Was sind die Risiken beim Okklusionstraining?
Ein Risikofaktor des BFR ist an die verwendete Manschettenbreite geknüpft: Bei breiteren Manschetten oder Bandagen (> 9 cm) besteht die Gefahr, die Nervenleitgeschwindigkeit zu sehr zu beeinflussen, was auf längerer Sicht zu einer Störung der Muskelinnervation führen kann. Bei noch schmaleren Bandagen (< 5 cm) muss fester abgebunden werden als bei breiteren Bandagen, was die Gefahr erhöht, Arteriengefäße zu sehr abzubinden und unter Umständen längerfristig zu schädigen. Daneben kann ein zu festes Abbinden der Manschette gegebenenfalls zu kleineren Blutergüssen führen.
In welchen Fällen sollte man vorher den Arzt fragen?
Wie beim Einstieg in jede sportliche Aktivität sollte man zuvor unbedingt einen ärztlichen Rat einholen, bevor mit Blood-Flow-Restriction-Training begonnen wird. Besondere Vorsicht ist bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (bspw. Bluthochdruck, Thrombose oder Herzinsuffizienz), bei offenen Wunden und einer Schwangerschaft geboten.
Wie waren meine persönlichen Erfahrungen mit BFR Training?
Um den Leistungs- und Muskelverlust durch die o.g. Fußproblematik möglichst gering zu halten, habe ich selbst zwölf Wochen lang mithilfe von BFR fünf Mal wöchentlich trainiert. Für mich stellte es zu diesem Zeitpunkt die einzige Methode dar, trotz der durch die Fußproblematik gegebenen Bewegungseinschränkungen meinen Leistungsabfall während dieser zwangsläufigen Verletzungspause so gering wie möglich zu halten. Zwar ist das Training selbst durch die sehr stark reduzierten Trainingsintensitäten und daran geknüpften, hohen Belastungsvolumina je Übung sowie kurzen Satz-Pausenzeiten sehr ungewohnt, dafür entschädigt einen jedoch das sehr starke Pumpgefühl in der Muskulatur während des Trainings. Mit dem Trainingsergebnis nach zwölf Wochen war ich sehr zufrieden: Bereits sechs Wochen nach der Wiederaufnahme meines gewohnten Trainingsportfolios war ich wieder in der Lage, an die Kraftleistungen vor meiner Fußproblematik anzuknüpfen.
Fazit
Meiner Meinung nach ist es sehr schade, dass die Möglichkeiten von BFR selbst im Therapiebereich noch großteils unbekannt sind, denn sowohl im Reha- als auch Seniorenbereich stellt BFR einen Überbrückungsansatz mit großem Potenzial dar. Ein möglicher Grund für dieses Unwissen: Du kannst dir nur von Dingen eine Meinung bilden, die du in der jeweiligen Situation für einen ausreichend langen Zeitraum selbst getestet hast.
Mitmachbox: Sicher starten mit Okklusionstraining (BFR) ?
- So geht’s: Wählen Sie eine einfache Übung wie Beinheben im Sitzen oder Bizepscurls mit Wasserflaschen. Legen Sie eine 5–9 cm breite Bandage muskelursprungsnah an (Oberarm nahe Schulter, Oberschenkel nahe Hüfte) und spannen Sie sie nur so, dass es sich leicht bis moderat abgebunden anfühlt. Führen Sie 30 Wiederholungen aus, dann 2–3 Sätze à 15 Wiederholungen, Tempo 2-0-2, je 30 Sekunden Pause.
Nutzen: Reizt Fast-Twitch-Fasern trotz geringer Last (20–30% 1RM) und kann Muskelabbau bremsen.
Tipp: Manschetten erst nach allen Sätzen lösen; nicht über den Muskelbauch anlegen.
- So geht’s: Für Beine: Mini-Kniebeugen an der Stuhllehne mit Okklusionsbandage am oberen Oberschenkel. 3–4 Sätze im genannten Wiederholungsmuster.
Nutzen: Schonendes Krafttraining für Beine, auch bei reduzierter Belastbarkeit.
Sicherheit: Halten Sie sich bei Bedarf fest; stoppen Sie bei Taubheit, stechendem Schmerz oder Verfärbungen.
- So geht’s: Für Arme: Langsame Hammer-Curls mit zwei vollen Wasserflaschen, Bandage am Oberarm. Ellbogen nah am Körper, sauber atmen.
Nutzen: Spürbarer „Pump“, fördert Muskelreiz trotz leichter Gewichte.
Sicherheit: Kein Kribbeln in der Hand zulassen; Gefühl „zu eng“ sofort lockern.
- So geht’s: Intensität prüfen: Bei leichtem Druckgefühl und rosiger Hautfarbe bleiben; kein pochender Schmerz. Nutzen Sie eine Skala: 0–10, Ziel ist 4–5.
Nutzen: Reduziert Risiko von Überdruck und Nervenreizung.
Sicherheit: Nicht anwenden bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombose, Schwangerschaft oder offenen Wunden – vorher ärztlich abklären.
Mini-Plan: Starten Sie 2–3 Mal pro Woche mit 1–2 Übungen (Arme oder Beine), je 3–4 Sätze im 30/15/15/15-Muster. Steigern Sie langsam, notieren Sie Druckempfinden und Pausen. Testen Sie morgen eine kurze Arm-Variante und bewerten Sie Ihr Gefühl danach ✅.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
