Blood-Flow-Restriction : Muskelaufbau durch Okklusionstraining

Was Sie gleich erfahren werden:

• Wie lange bleiben die Muskeln erhalten, die man mit Blood-Flow-Restriction-Training bzw. Okklusionstraining aufgebaut hat?
  
  Die Antwort hierauf ist unspektakulär: Die Muskeln, die man mit dieser Methode aufgebaut hat, sind wie Muskeln zu betrachten, die mit jeder anderen klassischen Trainingsmethode aufgebaut wurden.
  
  
• Ist BFR- oder Okklusionstraining für Menschen mit Vorerkrankungen gefährlich?
  
  Dieses Training sorgt für einen Blutstau in den Gefäßen an Armen und/oder Beinen und ist somit nicht unbedenklich. Für „gesunde“ Personen gilt es als relativ sicher.
  
  
• Sollte man beim BFR-Training lieber aktiv trainieren oder geht das auch passiv?
  
  👉 Experten-Tipp: Es geht beides! Allerdings: Die deutlich wirksameren überschwelligen Reize entstehen nur bei aktiver Beanspruchung der unterbundenen Muskulatur. Wie bei die meisten Trainingsmethoden sollten Sie lieber aktiv daran teilnehmen, als nur passiv!
  
  
• Wie stark und wie oft sollte man beim Blood-Flow-Restriction-Training die Bänder anziehen?
  
  📌 Praxis-Tipp: Sie sollten die Bänder am besten nur so eng anlegen, dass der venöse Blutfluss aus der Muskulatur zurück zum Herzen unterbunden wird, der arterielle Zufluss in die Muskulatur aber noch möglich ist. ➡️  Über mich
  
  
• Bringt Okklusionstraining eigentlich auch etwas für trainierte Sportler?
  
  An dieser Stelle ein ganz klares Ja! Fortgeschrittene Sportler können es begleitend zu ihrem „normalen“ Training einsetzen oder in sogenannten „Deload Phasen“, gelenkschonender, Muskelreize setzen.

Haben Sie schon einmal von dem Begriff Okklusion oder Blood-Flow-Restriction (BFR-Traiining) gehört? Was das mit sportlichem Training zu tun hat, können Sie in dem vorausgegangenen Beitrag erfahren. Hier beschäftigen wir uns nun tiefergehend mit der Thematik. Dabei wird es darum gehen, ob diese Methode wirklich der heilige Gral ist, worauf Sie unbedingt achten sollten um, überhaupt davon zu profitieren, und ob es das „neue EMS-Training“ mit all seinen Versprechen aus der Werbung sein möchte. Eines vorweg: Am sichersten und effektivsten steigt man mit einem Personal Trainer ein.

Was ist überhaupt BFR-Training, das alternativ auch Okklusionstraining genannt wird? Es handelt sich dabei um eine Methode, bei der der Blutfluss (hauptsächlich der venöse Rückfluss) der Muskulatur kontrolliert reduziert bzw. unterbunden, und gleichzeitig mit Trainingsübungen Muskelreize gesetzt werden. Zahlreiche Studien haben den positiven Einfluss auf Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt und Muskelwachstum gezeigt.

Wie lange bleiben die Muskeln erhalten, die man mit BFR-Training bzw. Okklusionstraining aufgebaut hat?

Wie oben erwähnt, sind Muskeln, die mittels BFR trainiert und aufgebaut werden, wie Muskeln, welche durch klassisches Training aufgebaut werden, zu betrachten.

Das heißt, sie bleiben genauso erhalten, solange man sie regelmäßig weiter belastet. Hört man komplett mit dem Training auf, setzt wie bei jeder anderen Methode ein Abbau (Atrophie) ein.

Ein wesentlicher Vorteil dieser Methode: Es kann mit weniger Intensität und somit gelenkschonender trainiert werden. Am besten geeignet ist klassisches Krafttraining bei ca. 20 bis 30 Prozent des Maximalgewichts und hoher Wiederholungszahl.

Ist BFR- oder Okklusionstraining für Menschen mit Vorerkrankungen gefährlich?

Zu beachten ist, dass es bei dieser Methode zu einem gewollten Blutstau in den Gefäßen in Armen und Beinen kommt. Vor allem bei Bluthochdruck, bestehenden Gefäßerkrankungen, Herzproblemen, diagnostiziertem Thromboserisiko oder Diabetes gibt es ein erhöhtes Risiko der Anwendung. Es sollte in diesen Situationen vorher ein Arzt konsultiert werden.

Sollte man beim BFR-Training lieber aktiv trainieren oder geht das auch passiv?

Das reine regelmäßige Anlegen der Manschetten ohne Training kann zwar schon etwas im Körper auslösen, ein aktives Zutun ist allerdings der effektivere Weg. Es gibt Parallelen zu dem seit ein paar Jahren sehr verbreiteten EMS-Trainings (Elektro-Myo-Stimulation): Hierbei wird durch einen äußeren Impuls die Muskulatur zur Kontraktion gebracht. Rein theoretisch ist wie beim EMS ein Trainingseffekt gänzlich ohne Bewegung oder Übungen möglich. So lautet entsprechend auch häufig das Werbeversprechen.

Hingegen Untersuchungen zu den Effekten vom Okklusionstraining, bei dem nur die Manschetten angelegt und keine aktiven Übungen durchgeführt wurden, zeigen vor allem positive Effekte für den Zellstoffwechsel. Diese Form des Trainings verlangsamt immerhin den Muskelabbau (Atrophie). In einer Untersuchung mit 14-tägiger Gipsruhigstellung verloren Probanden mit BFR deutlich weniger Muskelquerschnitt als die Kontrollgruppe (Kakehi et al., 2020). Das macht BFR besonders spannend für die Reha und verletzungsbedingte Pausen.

Wie stark und wie oft sollte man beim Blood-Flow-Restriction-Training die Bänder anziehen?

In der Literatur gibt es Empfehlungen, dass BFR bei 40 bis 80 Prozent des minimalen LOP (Limb Occlusion Pressure) – also dem Druck, der benötigt wird um den Zu- und Rückfluss komplett zu unterbinden – durchgeführt werden sollte. In den Armen sollten es ca. 40 bis 50 Prozent sein. In den Beinen können es zwischen 60 bis 80 Prozent sein, da es dort größere Gefäße gibt und damit einhergehend eine höhere Blutsäule besteht.

Die Trainingshäufigkeit variiert natürlich je nach Ziel und Fitnesszustand des Trainierenden. Die Trainingshäufigkeit kann wie beim klassischen Krafttraining gehandhabt werden. Ein Personal Trainer stellt hierfür einen optimalen individuellen Plan auf.

Bringt Okklusionstraining eigentlich auch etwas für trainierte Sportler?

Wie oben beschrieben, eignet sich diese Methode auch hervorragend für ambitionierte Sportler. Durch die geringere Last kann gelenkschonend trainiert werden, und es können dennoch stark überschwellige Reize gesetzt werden. Gerade in der Rehabilitation nach Sportverletzungen oder sogenannten „Deload“-Phasen nach intensiven Trainingszyklen oder Wettkämpfen ist BFR eine wertvolle Trainingsmethode.

Quellen:

Kakehi et al., 2020: „Effects of blood flow restriction on muscle size and gene expression in muscle during immobilization: A pilot study“

“Effects of blood flow restriction without additional exercise on strength reductions and muscular atrophy following immobilization: A systematic review” (PubMed, 2019)

Loenneke, J. P., et al. (2016). Training with blood flow restriction. Mechanisms, gain in strength and safety. Annals of Translational Medicine, 4(14), 329. 

Counts, B. R., et al. (2018). The effects of restriction pressures on the acute responses to blood flow restriction exercise. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 565–573. 

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Diesen Artikel über „Blood-Flow-Restriction“ hat Fabien Mpouma geschrieben – Personal Trainer aus Rhein-Sieg-Kreis.

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