Was du gleich erfahren wirst:
Was bedeutet ergonomisch?
Wenn von Ergonomie gesprochen wird, beschränkt sich das oft auf ergonomische Arbeitsgeräte wie Tisch, Stuhl, Monitor, etc. Das ist aber nur ein Drittel dessen, was unter dem Gesichtspunkt Ergonomie zu beachten ist. Gesundes Arbeiten im Home-Office bedeutet also einiges mehr.
Unter ergonomischem Verhalten versteht man ein Zusammenspiel aus ergonomischen Arbeitsmöbeln mit einem ergonomischen Verhalten und den dazugehörigen muskulären Voraussetzungen.
Wie ist mein Schreibtisch im Home-Office ergonomisch richtig eingestellt?
In größeren Büros gibt es ja oft jemanden, der – intern oder extern – mit dem Thema Ergonomie betraut ist. Wer jedoch zu Hause arbeitet, genießt diesen „Luxus“ nicht und sollte sich deshalb selber dieses Themas annehmen. Denn: Im Home-Office kann es natürlich genauso gesundheitsschädlich wie im klassischen Büro sein, die ergonomischen Aspekte zu ignorieren. Hierauf solltest du achten:
- genügend Platz für alle Arbeitsmaterialien und deren Anordnung (mindestens 160 cm x 80 cm)
- gerade Tischkanten
- matte Oberfläche
- verstellbare Höhe (die auch das Arbeiten im Stehen ermöglichen)
- genügend Freiheit für die Beine (keine Schubfächer oder Rollcontainer)
Wie ist mein Bürostuhl im Home-Office ergonomisch richtig eingestellt?
Auch im Home-Office ist der stylische Freischwinger vielleicht ein schöner, aber eben kein gesunder Bürostuhl. Bei der Wahl dieses Arbeitsgerätes steht das Thema „Verstellbarkeit“ ganz oben auf der Liste der ergonomischen Anforderungen. Worauf du achten solltest:
- verstellbare Höhe
- verstellbare Armlehnen
- verstellbare Rückenlehne
- bewegliche Sitzfläche
- Schrägstellung der Sitzfläche möglich
- zum Boden passende Rollen (weicher Boden = harte Rollen, harter Boden = weiche Rollen)
Wie sollten Monitor, Tastatur und Maus ergonomisch positioniert sein?
Moment mal, auf welcher Höhe ist dein Monitor in diesem Moment? Musst du deinen Kopf neigen, um den Monitor gut zu sehen? Dann heißt es erst einmal: die Höhe des Bürostuhls anpassen. Worauf noch zu achten ist:
- Tastatur und Bildschirm befinden sich auf einer Linie
- die Oberkante des Bildschirms befindet sich auf Augenhöhe
- schwenkbarer Bildschirm
- flimmerfreier Bildschirm
- Reflexionen auf dem Bildschirm werden vermieden
- verstellbare Helligkeit des Displays
- Tastatur ist nah am Körper
- Maus ist in greifbarer Nähe neben der Tastatur
Wie sieht die richtige Beleuchtung im Home-Office aus?
Wer im Home-Office arbeitet, richtet sich für den Job am Rechner oft irgendwie im Wohnbereich ein, es hat ja nicht jeder ein Arbeitszimmer. Doch die Lichtquellen eines Wohnzimmers sind häufig nicht ideal für das Arbeiten. Worauf du beim Licht im Home-Office achten solltest:
- im Home-Office gibt es Tageslicht
- Fenster besitzen einen Sonnen-und Blendschutz
- geringe Kontraste zwischen Umgebung des Bildschirms
Wie sollte meine Körperhaltung im Home-Office sein?
Und jetzt bitte ein Blick auf die eigene Körperhaltung: Wie sitzt du in diesem Moment am Rechner? Ist es gut, die Rückenlehne zu spüren? Benutze ich die Armlehnen? So sollte es aus ergonomischer aussehen:
- Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln größer = 90°
- Winkel zwischen Oberkörper und Unterarmen größer = 90°
- Rücken schmiegt sich an die Rücklehne und wird von dieser unterstützt
- Die Auswölbung der Rückenlehne (sogenannter Lendenbausch) befindet sich auf Gürtellinie (nicht darüber!)
- Armlehnen so ausrichten, dass eine entspannte Armhaltung möglich ist
- Schultern hängen locker und werden nicht in Richtung der Ohren gezogen
- Füße stehen fest auf dem Boden oder einem schrägen Keil
Fazit
Sorge während eines Arbeitstages dafür, dass du deine Sitzposition regelmäßig veränderst. Das Zauberwort heißt hier: dynamisches Sitzen. Arbeite im Stehen, wann immer es möglich ist und baue immer wieder Bewegungspausen ein, in denen du für Entlastung und für Stärkung deiner Rumpfmuskulatur sorgst.
