Was du gleich erfahren wirst:
Wer im Büro oder am Rechner im Homeoffice arbeitet, leidet oft darunter, rund acht Stunden am Tag sitzend verbringen zu müssen. Kein Wunder, dass sich das nicht gut anfühlt und auch keinen Spaß macht: Unser Körper ist eben nicht dafür ausgelegt so viel zu sitzen, er ist für Bewegung „gemacht“. Deshalb sind muskuläre Probleme, Verspannungen und Schmerzen geradezu vorprogrammiert, wenn man nicht für einen entsprechenden Ausgleich sorgt. Oft machen schon kleine Veränderungen im Tagesablauf und das eine oder andere sportliche Hilfsmittel einen Unterschied aus, der für mehr Wohlbefinden im Alltag sorgt.
Wie sorge ich bei einer sitzenden Tätigkeit für ausreichend Bewegung?
Täglich sind mindestens 10.000 Schritte empfohlen. Das klingt erst einmal nach sehr viel. Wenig ist es tatsächlich nicht – umso wichtiger ist es deshalb, jede Möglichkeit für Bewegung auch im Büro zu nutzen.
- Tipp 1: Nehme so oft es geht die Treppe. Das Laufen von Treppenstufen ist eine tolle Möglichkeit, deine Muskulatur und dein Herz-Kreislaufsystem ein wenig zu trainieren.
- Tipp 2: Telefoniere im Stehen. Im Stehen verbrauchst du mehr Kalorien und es entlastet deinen Bewegungsapparat durch Positionswechsel.
- Tipp 3: Gestalte deine Freizeit möglichst aktiv. Gehe in deiner Freizeit doch mal Rad fahren, wandern, genieße die Natur ...
Du wirst sehen, alle diese kleinen Veränderungen machen dich körperlich aktiver und tun so Körper sowie Seele gut.
Was kann ich tun bei Schmerzen in Nacken und Rücken?
Überprüfe zunächst einmal deinen Arbeitsplatz: Ist deine Sitzposition beim Arbeiten gut angepasst? Einige Tipps für ergonomisches Arbeiten findest du unten. Hast du dir Routinen angewöhnt, deren Haltungen vielleicht nicht gesund sind? Ein Beispiel dafür wäre das Einklemmen des Telefonhörers, insbesondere bei längeren Telefonaten.
Darüber hinaus hilft Bewegung im Alltag, egal ob im Büro, zu Hause oder auf dem Weg zum Job: Dehne und kräftige die betroffene Muskulatur mit entsprechenden Übungen, von denen du einige unten in diesem Artikel findest.
Zur akuten Behandlung hilft auch Wärme in Form von Wärmekissen oder Pflastern.
Werden die Beschwerden nach ein paar Tagen nicht besser, empfiehlt es sich, einen Arzt, Physio- oder Sporttherapeuten um Rat zu fragen.
Können bei Beschwerden mein Schreibtisch und mein Stuhl eine Rolle spielen?
Definitiv ja, denn die richtige Sitz- und Schreibtischhöhe sowie die Einstellung des Bildschirms sind elementar wichtig für eine gesunde Haltung. Bedenke: Du bist meist über viele Stunden in dieser Position, deshalb sollte dein Arbeitsplatz ergonomisch optimal gestaltet sein. Fehleinstellungen verursachen Fehlhaltungen des Körpers und sind somit auf Dauer schädigend für den Bewegungsapparat.
Optimal sind auch Stehschreibtische, an denen man stundenweise sitzt oder steht und somit Positionswechsel vornimmt.
Mögliche Nachteile eines reinen Sitzarbeitsplatzes, bei dem man also mindestens sechs Stunden täglich sitzt:
- Rückenschmerzen
- Müdigkeit
- Hohe körperliche Inaktivität
- Erhöhtes Krankheitsrisiko
Vorteile, wenn man die Position auch in eine Steharbeit wie bei einem Stehschreibtisch verändern kann:
- Mehr Energie
- Beschwerdefrei
- Bessere Konzentration
- Höhere Lebensqualität
Was wäre ein gutes Hilfsmittel für Fitness und Bewegung im Büro?
Als kleines Hilfsmittel bietet sich ein Fitnessband zur Kräftigung der Muskulatur an. Es passt in jede Schreibtischschublade und die Übungen sind sogar im Sitzen durchführbar.
Übung 1 mit Fitnessband:
- Sitze aufrecht auf deinem Stuhl und spanne deine Bauchmuskulatur an.
- Stelle einen Fuß (rechts) auf das Fitnessband und nehme das andere Ende in die Hand (linke). Ziehe von rechts unten nach links oben, diagonal über den Kopf.
- Der Oberkörper bleibt dabei stabil.
- Das Fitnessband bleibt immer auf Spannung.
- Wiederhole diese Übung zwölf bis15 Mal und wechsele danach die Seite.
Übung 2 mit Fitnessband:
- Setze dich aufrecht und halte während der Übung deinen Rücken gerade.
- Fasse das Fitnessband mit beiden Händen und in einem Abstand von ca. 30 cm.
- Die Handflächen zeigen nach oben.
- Ziehe anschließend das Fitnessband mit beiden Händen auseinander.
- Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben. Wiederhole diese Übung zwölf bis 15 Mal.
