Was du gleich erfahren wirst:
- Was für Alltagsgegenstände lassen sich für das Training zu Hause nutzen?
- Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen mit Alltagsgegenständen achten?
- Welche Fehler sollte man bei diesem Training vermeiden?
- Wie oft soll ich wöchentlich zu Hause trainieren?
- Beispiel 1: Bodenmuster
- Beispiel 2: Decke
- Beispiel 3: Fensterbank oder Tisch
- Beispiel 4: Hoher Tisch
- Beispiel 5: Stuhl
- Alltagsgegenstände für dein Training auf einen Blick
- Fazit
Es geht auch ohne Gym. Wer sich also wegen des Coronavirus oder aus anderen Gründen zu Hause fit halten will, braucht nicht einmal extra Geräte oder spezielles Equipment dafür. Generell kann zu Hause nämlich wirklich fast alles für Trainingsübungen genutzt werden, selbst die Wände. Woran man vielleicht nicht so schnell denkt, sind Muster auf dem Boden, z.B. auf den Fliesen oder Parkett. Ihre Strukturen dienen z.B. bestens für Koordinationsübungen.
Was für Alltagsgegenstände lassen sich für das Training zu Hause nutzen?
Folgend einige Beispiele für Einrichtungsgegenstände, mit denen du trainieren kannst. Wichtig: Sie müssen wirklich stabil stehen – prüfe das vorher. Welche Übungen du mit einigen dieser Gegenstände ausführen kannst, wird weiter unten erklärt. Hier erst einmal die Einrichtungsgegenstände zum Trainieren:
- Tisch
- Sideboard
- Stuhl
- Coach
- Fensterbank
- Treppe
- Treppengeländer
- freie Wand
- Muster im Boden
Kleingegenstände als Trainingsgeräte:
- Wasserflasche (kein zerbrechliches Material)
- Wasserkiste
- schweres Buch
- Rucksack mit schwerer Füllung
- Handtuch
- Besenstil
- Kabel
- Decke
- Kissen
Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen mit Alltagsgegenständen achten?
Alltagsgegenstände sind natürlich nicht für den Einsatz als Trainingsgeräte konzipiert. Achte deshalb darauf, dass z.B. der Stuhl oder Tisch wirklich stabil stehen. Vielleicht abgesichert vor einer Wand oder durch eine andere Person. Oft muss die Instabilität durch Kraft ausgeglichen werden. Deshalb heißt es: erst einmal vorsichtig ausprobieren! Greif so, dass Du einen guten Gripp hast und nicht abrutschen kannst.
Am effektivsten wird eine Übung, wenn sie bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Für Einsteiger ist es empfehlenswert, zunächst auf eine saubere Ausführung hin zu trainieren und sich dann in Richtung Muskelversagen zu steigern.
Um sich im Laufe der Zeit immer weiter zu steigern, muss man die Übungen intensivieren. Durch die jeweils höhere Belastung wird der nötige Muskelreiz erreicht. Das verlangt dem Sportler ein gutes Körpergefühl und ebenso eine gute Körperkontrolle ab. Dass heißt: Beim Training solltest du von Anfang an viel Wert auf eine saubere Übungsausführung legen.
Welche Fehler sollte man beim Training mit Alltagsgegenständen vermeiden?
Vermeide Gefahren! Führe keine Übungen durch, bei denen du dich verletzen könntest. Ein Beispiel: Bei Klimmzügen über Treppenstufen besteht Absturzgefahr.
Wenn Schmerzen auftreten, sollte die Übung abgebrochen werden. Eine sportärztliche Untersuchung ist generell eine gute Idee.
Eine fehlerhafte Ausführung kann grundsätzlich zu Beschwerden führen.
Für wen ist das Training mit Alltagsgegenständen geeignet?
Generell kann jeder seinen Körper zu Hause fit halten. Aber wie so oft, spielt die persönliche Zielsetzung eine entscheidende Rolle. Zum effektiven Muskelaufbau benötigt der Körper Trainingsvariationen und Steigerungen. Nur so kann immer wieder ein Muskelreiz erzielt werden. Das lässt sich nicht so leicht mit einem Training in den eigenen vier Wänden bewerkstelligen. Da kann die Nutzung von klassischem Trainingseqipment sinnvoll sein.
Wie oft soll ich wöchentlich zu Hause trainieren?
Als Einsteiger ist zu empfehlen, zweimal die Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Wobei zwischen zwei Trainingstagen mindestens ein trainingsfreier Tag liegen sollte. Auf diese Weise lässt sich auch gut ein drittes Mal in der Woche trainieren. Das kann nach einer Weile als Steigerung des Trainings sinnvoll sein.
Eine absolute Anzahl von Wiederholungen vorzugeben, ist beim freien Training schwierig. Wenn möglich, sollte die Wiederholungszahl zwischen ca. acht und 20 je nach Ziel liegen. Gegen Ende sollte die Übungsausführung spürbar anstrengend sein, oder wie oben beschrieben bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
Gut wäre es zudem, ein- bis zweimal die Woche ein Herz-Kreislauf-Training durchzuführen, wie z.B. Radfahren oder Laufen, bzw. Walken. Dafür empfiehlt es sich, in den Wald oder ins Grüne zu gehen und von den positiven Effekten dieser Umgebung zu profitieren.
